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つら~い生理前のだるい症状…緩和させる方法ってある?

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生理前には必ず体になんらかの不調があらわれる、そんな方は多いのではないでしょうか。症状や不調を感じる期間は人それぞれですが、毎月一定の期間、体がだるく、重く感じるので仕事がはかどらなかったり、普段できていることができなかったりしてストレスを溜めやすい時期ともいえます。この生理中のだるい症状を少しでも緩和する方法を紹介します。

生理前のだるさはホルモンバランスの乱れが原因


生理前に、体がだるくてやる気が出ない、昼間に頻繁に眠くなってしまう、体が重くてむくみがち、などの不調を感じたら女性ホルモンが原因である可能性があります。これらの症状は月経前症候群(PMS)と呼ばれ、生理周期に影響を与えるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2つの女性ホルモンが関係しているといわれています。この2つの女性ホルモンは、排卵後に妊娠をするための体の状況をつくり出しています。その後、受精卵の着床がないと、生理が起こります。そのため、生理前の体は妊娠の準備のための女性ホルモンの影響を受けて、積極的に水分を溜めこんだり、血行が悪くなったりすることにより、体がだるいなどの変化が起こりやすくなるのです。

PMSを自覚するのは生理の1週間くらい前からという方もいれば、2、3日前に自覚する方もいます。さらに症状もさまざまで、だるいと感じたり肩こりがあったりする方もいれば、気分が落ち込んでしまうなどの症状で日常生活に支障をきたしかねないほど辛い不調を感じる方もいます。女性ホルモンのバランスが乱れると、体のあちこちに影響が出てPMSもひどくなる可能性があるので、ホルモンバランスを正常に保つための対策を考える必要があるでしょう。

生理前のだるさは食事で改善できる!


生理前にだるいと感じ始めたら、何か自分でも身近に緩和する方法があればいいなと思いませんか。手軽にできる方法であれば、とりあえず実践してみることが大切といえます。例えば毎日の食事から少しずつ見直してみることで症状が和らぐこともあります。体に直接取り入れるもので生理前のだるさの改善が少しでも期待できるのであれば、試してみる価値はあるのではないでしょうか。

体がだるくて辛いときには、むくんだり、便秘になったり、その他の体の不調も起こりやすくなります。生理前には体に余分な水分を溜め込んでしまうので、利尿作用が期待できるビタミンEを多く摂取し、塩分を控えるようにしましょう。お酒も控えることをおすすめします。
また、便秘も生理前に自覚する方がいます。体がだるくて動くのが億劫になることが影響している可能性はありますが、排泄を促す効果が期待できる食物繊維を多く摂取するとよいでしょう。大豆、きのこ、海藻類などに多く含まれます。

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軽い運動を取り入れることでだるさを撃退!

体がだるいと気分もふさぎがちになり、外出することすら面倒になってしまうこともあります。体を動かさないためにさらに血行が悪くなり、肩こりや腰痛などの不快な症状に悩まされるようになると、ストレスも溜まってしまうため悪循環に陥ってしまう可能性があります。生理前になるとだるくて、普段よりも動くことができないという方でも、少し体を動かすことで症状が軽減されることがあります。

例えば、体中の血行が悪くて体がだるく、痛いというときにはストレッチだけでもいいので試してみましょう。肩や首をまわしてみるだけでも、血行が促進され、肩こりの改善につながります。また、外出して少し散歩するだけでも気分転換になりストレス発散になるでしょう。さらに、体をあたためることで、余分な水分を体の外に出してくれます。

軽い運動で汗をかくということを習慣にすると、運動後には心地よい疲れを感じることができます。生理前は体がつらくてよく眠れなかったという人でも、心地よい疲れにより質の良い睡眠をとれることが期待できるでしょう。

気軽に取り組める生活習慣の見直しとは

食事の見直しや軽い運動を取り入れることで、生理前のだるい症状が多少なりとも緩和されることがあります。女性ホルモンのバランスが乱れることによりPMSの症状がひどくなり、生理前のだるさをさらに助長してしまうことにもなるので、女性ホルモンのバランスを整える必要があるでしょう。そのため、生理前の女性ホルモンのバランスを整えるためには、生活習慣の見直しも大切です。

ホルモンバランスの乱れはストレスも原因のひとつであるといわれているため、ストレスを溜めないような生活習慣を身につけることです。睡眠時間が少ない場合や、リラックスできる時間が確保できないような場合には、ストレスの影響を受けやすくなります。

なるべく生理前には意識的に適度に休憩する、ハーブなどの入浴剤を使ってお風呂に入ってゆっくりリラックスする、質の良い睡眠をとるようにするとよいでしょう。 また、この期間は意識して少し肩の力を抜いて体を休めたり、好きなことをして体を動かしたり、それぞれの症状にあった気分転換をしながら乗り切っていくことも大切です。自分の生理周期を把握して、生理前の時期にはゆっくり過ごしてくださいね。

この記事の監修

山口 乃里子
東京慈恵会医科大学附属病院産婦人科
日本産科婦人科学会産婦人科専門医

出身大学:東京女子医大医学部 過去の所属先:国立国際医療研究センター 外科系研修医
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