女性のライフステージに合わせた情報をお届け

栄養バランスが整った食事
宋美玄先生監修コラム
公開日 :
更新日 :

男女別!妊活におすすめの食事・食べ物

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

皆さんのカラダをつくるのは、毎日の食事です。1日3回の食事に気を遣い、カラダを健康に保つことが、妊娠しやすい体作りにもつながります。ここでは、食生活のポイントと、男女別に精子や卵子にとってよい食べ物をご紹介します。

妊活におすすめの食材

「コレを食べたら絶対妊娠する!」という食べ物は残念ながらありません。
しかし、妊活に良い食材を毎日の献立に取り入れることで、妊娠しやすいからだづくりの手助けをする事はできると考えられます。そのためにも、ここで卵子や精子によい食べ物を把握し、今日から妊活向けのレシピやメニューを考えてみましょう!

男女におすすめ!卵子や精子によい食べ物

妊活をしている男女ともに摂取してほしいのが、老化を防ぐ抗酸化作用のある食べ物です。とくに強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれている食材がおすすめです。
ビタミンEは下記のようにさまざまな種類の食品に含まれているため、食事から摂取しやすい栄養素と言えます。

◆抗酸化作用のある食べ物とは?

  • ナッツ類:アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生など
  • 野菜:かぼちゃ、もろへいや、ブロッコリー、ほうれん草、にらなど
  • 果物:うめ、アボカド、マンゴー、あんずなど
  • 魚介類:あんこうの肝、すじこ、うなぎ、はまち、うになど
  • 植物油:ひまわり油、コーン油、サンフラワー油など

これらの食べ物を参考に、間食にはナッツ類、メインメニューやサイドメニューには魚介類や野菜・果物、調理には植物油を使うのがおすすめです。
ただし、ビタミンEだけを摂っていれば良いというわけではありません。
ビタミンCやビタミンB類、ミネラルなども卵子や精子の質向上、粘膜の健康維持には必要です。

女性におすすめ!妊娠してからも必要な葉酸と、卵子によい食べ物

冷蔵庫を開ける女性
葉酸と言えば妊娠初期には欠かせない栄養素として知られていますね。
しかし、実は葉酸は妊活中にもおすすめです!
葉酸には子宮内膜の強化や子宮内の血流促進に効果的だと考えられているため、妊活を始めたときから意識して摂取すると良いでしょう。

◆葉酸を多く含む食べ物とは?

  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 水菜
  • いちご
  • 納豆

など

毎日の食事にこれらの食材を積極的に取り入れてみましょう。
葉酸は調理段階で失われやすいため、温野菜や和え物など、あまり手を加えないメニューにするのがおすすめです。ちなみに、ここで挙げた食材は、妊娠中でも安全なものなので安心してくださいね。

ただ、注意したいのは摂取方法。
厚生労働省では、妊娠を望む女性や妊婦は1日480μgの葉酸を摂ることを推奨していますが、この量を上記の食品から摂取しようとすると、枝豆であれば3人前以上、ブロッコリーであればカット前の丸ごとの状態で8個以上、納豆であれば6パック以上食べる必要があります。
しかし、これはさすがに現実的ではありませんね。
栄養素は食べ物から摂るのが基本ですが、葉酸に関してはサプリメントで補うのが効率的です。

また、卵子によい栄養素ですが、前項で挙げたビタミンEの他に、L-カルニチンやコエンザイムQ10なども効果があると言われています。L-カルニチンやコエンザイムQ10はラム肉や牛肉、豚肉などに多く含まれています。

男性におすすめ!精子の運動率を上げる食べ物

男性にぜひ摂取してほしい栄養素が亜鉛です。
亜鉛は男性ホルモンのテストステロンの生成に必須のミネラルで、不足をすると性欲の減退や精子の運動率の低下を引き起こしてしまいます。
奥様が妊活をしているなら、積極的に亜鉛を摂取しましょう。

◆亜鉛を多く含む食べ物とは?

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • ほや
  • わたりがに
  • 毛がに
  • からすみ
  • にぼし

など

亜鉛は継続して摂取することでその効果を実感しやすくなります。男性の場合、必要な亜鉛量は12mg/日、上限は40~45mg/日とされています。上手に食事の中に取り入れてなるべく摂取するようにしましょう。

関連記事:
マカ、ホットヨガ。妊活ビジネスに注意

注意したい食べ物

食べ物注意
妊活に必要な栄養素や食べものだけでなく、ここでは注意したい食べ物もチェックしておきましょう!
妊活中には妊娠の可能性が常にあるため、妊婦が避けた方が良いものを把握しておくと安心です。

  • 生肉
  • 生卵
  • レバー
  • うなぎ
  • カフェイン

など

生肉にはトキソプラズマが付着している可能性があり、妊娠中の女性が感染すると子どもに先天性障害が生じる恐れがあります。また、生卵にはサルモネラ菌が付着していることがあり、これは食中毒の原因になることがあるため要注意。嘔吐や下痢になると腸管の動きに伴い子宮収縮を促してしまうため、流産に繋がる恐れが…。他に、レバーやうなぎには奇形児の可能性を高めるビタミンAが豊富に含まれているため避けた方が安心です。
飲み物ではカフェインを控えめにしましょう。摂ったらダメということではありませんが、摂り過ぎると低出生体重児のリスクがあると知られています。できれば、カフェインレスのコーヒーや紅茶、タンポポ茶など、代わりになるものを摂取するのがおすすめです。

妊活に必要な食習慣

妊活中は、摂取する食べ物や注意したい食べ物に気をつけたメニューにするだけでなく、正しい食習慣を付けることもとても大切です。
妊娠しやすいカラダづくりをするためには、毎日3食を心がけ、できるだけ決まった時間に食事を摂るようにしましょう。食習慣が整うことで、健康な状態をキープすることができます。

また、妊活中は睡眠時間をしっかり確保することも重要です。
睡眠中に分泌されるメラトニンが、老化の原因となる活性酸素から卵子を守ってくれるからです。
ただ、十分な睡眠時間が確保できるなら何時に寝ても良いというわけではありません。メラトニンがもっとも多く分泌されるのが22時~2時なので、遅くても0時までには寝るようにしましょう。

このように、食事と睡眠の習慣に気をつけて生活を続けることで、妊娠しやすい体に変えることができるでしょう。

バランスのとれた食事をする

当ページでご紹介したように、妊娠を望むなら、妊娠しやすいカラダづくりのために効果的な食品や栄養素を積極的に摂ることをおすすめします。
しかし、妊活に良いからとそればかり食べるのはNG。栄養素は複数をバランス良く摂ることで体に吸収されやすくなるため、偏りのない食事を毎日心がけましょう。
ただ、仕事が忙しいと、時間のない朝やお昼はついつい外食になってしまったり、コンビニ食で簡単に済ませてしまったりということも多いはず。そんな場合は、朝摂れなかった栄養はお昼、お昼に摂れなかった栄養は夜に摂るなど、1日のトータルで栄養バランスを考えると良いでしょう。

栄養バランスは細かく考えすぎる必要はありませんが、白米やパンなどの炭水化物は血糖値を上げてしまうため摂り過ぎには注意です。血糖値が高い状態が続くと、卵巣のタンパク質が糖化して卵巣の機能を低下させる可能性があるため、量は控えめにし、食べる場合は先に食物線維の多い野菜類やキノコ類、海藻類から食べるなど工夫しましょう。

また、夜遅くの食事やアルコールの多量摂取は体に負担をかけてしまいます。
どうしても夜遅くなる場合は消化の良いものだけにし、アルコールは嗜む程度にするようにしましょう。

ストレスなく楽しんで食べる

夫婦仲良く食事えおしている様子
妊活中は食事に気を遣うことは必須ですが、あまり神経質になり過ぎないようにしてくださいね。
妊娠したいと思って栄養バランスを完璧にしたとしても、食べるときにリラックスしていなければ期待する効果は得られません。やはり、何よりも大事なのは楽しんで食べること。パートナーや友だちと楽しく会話しながら食事ができる機会をできるだけ作りましょう!

まとめ

妊活を始めるとあれもこれもといろんな情報が気になると思います。しかし、一番重視してほしいのは、心身ともに健康な状態を維持することです。その中で、卵子や精子に良い食品をプラスすれば、より高い効果が期待できるはずです。日々の生活の中で、無理なくできる範囲で食事に配慮しながら、楽しく妊活をしていきましょう。

関連記事:
妊娠しやすい体づくりのポイントは?

この記事の監修

宋 美玄 (ソン ミヒョン)
丸の内の森レディースクリニック 院長 医学博士
日本周産期・新生児学会会員
日本性科学会員
2児の母であり子育てと産婦人科医を両立。テレビ・ラジオ・雑誌連載などメディアへの積極的露出で“カリスマ産婦人科医”として様々な女性の悩み、女性の性、妊娠などについて女性の立場からの積極的な啓発活動を行っている。

丸の内の森レディースクリニック
https://www.moricli.jp

※本記事の無断転載及び複製等の行為は禁止しております。
※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。詳細については、「サイトご利用にあたって」第4項をご確認ください。