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妊活とは?正しい知識と実践方法

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妊活とは、「自分の体についてきちんと把握し、妊娠への正しい知識をつけ、それに向けて前向きに活動すること」そして「妊娠しやすくなるための体づくりやライフスタイルを整えること」を指します。もちろん、パートナーの男性の協力も妊活の対象です。
普段の生活習慣に加え、医療による不妊治療を受けることも妊活に含まれます。

将来妊娠したいと思う人は知っておくべき妊活の正しい知識と、実践方法をご紹介します。

妊娠についての基礎知識

子どもが欲しいとお互いが望んで夫婦生活を行っていればすぐに妊娠できると思われがちですが、必ずしも全ての人がそうではありません。

まずは、妊娠の適齢期や妊娠までの期間など、意外と知られていない妊娠についての基礎知識から学んでいきましょう。

年代によって変わる妊娠のしやすさ

妊娠に至るまでに要する期間は、平均初婚年齢の 29.4 歳(※)前後でも平均して約半年かかるといわれています。
日本産婦人科学会によると、妊娠を望む健康な男女が避妊をしないで性生活を送り1年以内に妊娠しない場合を「不妊症」と定義しています。25歳前後の妊娠に適した年齢の夫婦でも、約20%は1年以内に妊娠にいたっておらず、不妊症の可能性があるのです。
※厚生労働省 平成27年 人口動態調査

年齢別にみる妊娠のしやすさ

1年以内の妊娠率 妊娠するまでに要した平均期間
20~24歳 約90% 4カ月
25~29歳 約80% 5カ月
30~32歳 約75% 6カ月
33~36歳 約70% 10カ月
37~39歳 約65% 12カ月

※出典:辰巳賢一「最新 不妊治療がよくわかる本」 p57

妊娠しやすいタイミングとは

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生理周期からみて、妊娠できるタイミングは1カ月に5日ほどです。排卵が起きたとしても、卵子の寿命はおよそ24時間。その24時間以内という限られた時間で、精子と出会い着床しなければ妊娠は成り立たないのです。一方で、精子は1週間ほど寿命があるといわれています。排卵日当日よりも、1~2日前に性交渉を行っておくほうが可能性は高くなるでしょう。
個人差はありますが、排卵のタイミングとしては、低温相から高温相に変わる直前の体温が下がる日を含めて前後1~2日の間が目安となります。

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タイミング法とは?妊娠の確率をあげる上手な方法

妊娠しやすさ(妊娠力)とは

実は無排卵だったり、基礎体温の低温期が長く続いていたり、高温期が短すぎたりと、本人が気づかないところで周期が不安定になっていることがあります。食生活の乱れや睡眠不足、ストレスなどからくるホルモンバランスの乱れは妊娠に影響するので、日頃から生活リズムを整え、バランスのよい食事をとることが妊娠しやすい体づくりには必要です。また、妊娠に大きく影響するのが心理的要因です。なるべくリラックスできる時間を作り、ストレスをためないようにしましょう。適度な運動は血行をよくしますし、ストレス解消にもなるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

妊活の基本、排卵日を把握するには

それでは、具体的に妊活はどのようなことをすればよいのでしょうか。妊娠は、排卵→受精→着床すべて順調に行われて成立します。つまり、妊娠するにはまず排卵日を正確に知ることが重要となってきます。

基礎体温を測る

排卵日を予測するのに役立つのが基礎体温を測ることです。生理周期が規則的なら、基礎体温だけでも排卵日を把握することができます。手順は以下の通りです。

1. 基礎体温計を用意する
通常の体温計ではなく、小数点第2位まで計測できる基礎体温計(婦人用体温計)が必要です。

2. 毎朝、起きてすぐに測る
目が覚めたら起き上がる前に測ります。できるだけ体を動かさず、布団の中で寝たままの状態で測ります。

3. 舌の裏側付け根部分に体温計を当てる
舌の裏側の付け根部分に当て、口を閉じて空気に触れないようにすることで正確な数値が出ます。

4. 飲酒や睡眠不足に注意
お酒を飲んだ翌日や睡眠不足のときは正確な数値にならないことがありますので注意しましょう。

関連記事:
基礎体温の正しい測り方、グラフの見方・妊娠しやすい時期について

おりものをチェックする

排卵が近づくと、おりものは粘り気が強くなり、量も増えます。いつもより多くなってきたかなと思ったら、排卵日が近いと思っていいでしょう。

排卵検査薬を使用する

排卵検査薬は、不定期に使っても正しく排卵日を知ることはできません。正しく知るためには、次の生理開始予定日の17日前から、1日1回、毎日ほぼ同じ時間に使います。

病院で排卵日を予測

超音波検査で卵胞の大きさを計測することで、排卵日を予測する方法です。自分でもある程度予測してから病院に行くと、かなり排卵の時期を絞ることができるでしょう。また、血液検査や尿検査で黄体化ホルモンを調べることにより、さらに精度の高い予測ができます。

妊娠しやすい体をつくるには

妊娠しやすい体づくりには、日頃の生活習慣を見直すことが大切。十分な睡眠や食生活などを改善し、心身ともに健康で体調が良くなってくれば、妊娠する可能性も高くなるでしょう。また、自分の生理周期が正常なのか知っておくことも大切です。自分では不調に気づかないという場合もあるので、婦人科で定期健診を受けることをおすすめします。

食事の改善

バランスのよい食事は、健康的な体づくりに必要不可欠です。スナック菓子や外食が多くなると塩分や糖分が多くなってしまうので、栄養バランスのとれた食事を心がけ3食規則正しくとることで、健康的な体を維持できます。

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サプリメントを取り入れる

葉酸は妊娠を希望する女性には必ずとってほしい栄養素です。葉酸は妊娠初期の赤ちゃんが最も活発に細胞分裂をしている時期に特に必要ですが、妊娠前から葉酸をとり始めているのが理想的です。葉酸は調理に弱く、必要量を食品だけから摂るのは難しいため、サプリメントを上手に活用しましょう。

適度な運動で基礎体温をあげる

体を動かすと血行が促進され、体の冷えが改善します。さらにストレスも発散されるので、妊活には積極的に取り入れましょう。

妊活中に気にしておきたいこと

パートナーは協力してくれているか

WHO(世界保健機関)が不妊原因について男女別に調査したところ、女性のみに原因があるのは41%、男性のみは24%、男女共に原因があるケースは24%。つまり、不妊の48%は男性側にも問題があることが分かっています。不妊は女性側に問題があると思われがちですが、そうでないケースが半分も。女性だけの努力では、ちゃんと妊活できているとはいえません。男性も女性と一緒に取り組んでいくという意識や正しい知識を身に付けることが不可欠です。

不妊の原因

不妊の原因

 

お酒は飲まないほうがいいの?

過量のアルコールは妊活にマイナスの影響となりますし、妊娠8週目くらいまで気づかないままアルコールを多く摂取すると、早期流産のリスクが高まったり、お腹の中の赤ちゃんに胎児性アルコール症候群という神経障害が出たりする可能性が。妊娠を意識しているなら、要らないリスクを防ぐためにもお酒は飲み過ぎを控えるのがベター。難しいようなら、量や摂取時期の制限をするところから始めてみましょう。飲んでもよしとするのは、比較的お腹の赤ちゃんに影響することのない生理開始から排卵日までの約10日間のみ、1回1、2杯にとどめて、後は控えておくことをおすすめします。

ストレスをためていないか

子供をなかなか授からないと、不安になったりストレスがたまったりと気持ちもネガティブになってしまうもの。ですが、ストレスは排卵を促すホルモン分泌に影響するので、妊娠には大敵。あまり思い詰めず、リラックスして過ごすのも立派な妊活のひとつです。

妊活に役立つアプリ

子供は欲しいけど忙しくて妊活を忘れてしまう……そんな女性をサポートしてくれる便利なアプリ「カラダのキモチ」をご紹介します。

「カラダのキモチ」では次のことができます。

  • 排卵日を予測するので妊娠しやすい時期が確認できます。
  • 基礎体温を自動でグラフ化。グラフは記録した体調やメモと一緒に確認できます。
  • 産婦人科医や管理栄養士が監修した妊活に役立つ情報をお届けします。泌尿器科医監修の男性の妊活に役立つ情報も。

せっかく赤ちゃんを迎え入れるためにしている妊活が、いつの間にかストレスになり、かえって赤ちゃんを遠ざけてしまう‥‥ということもあります。疲れてしまったら、たまには妊活を忘れて羽根を伸ばしてしまうのもありですよ。プレッシャーにならないよう、生活の一部として妊活をしていきましょう。

カラダのキモチはこちら

この記事の監修

宋 美玄 (ソン ミヒョン)
丸の内の森レディースクリニック 院長 医学博士
日本周産期・新生児学会会員
日本性科学会員
2児の母であり子育てと産婦人科医を両立。テレビ・ラジオ・雑誌連載などメディアへの積極的露出で“カリスマ産婦人科医”として様々な女性の悩み、女性の性、妊娠などについて女性の立場からの積極的な啓発活動を行っている。

丸の内の森レディースクリニック
https://www.moricli.jp

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