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お金をかけたり、ジムに行かなくても出来る!脚痩せに必要なこと

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自分の脚の太さってとても気になりますよね。太さが気になったときどのように対処していますか?「私脚太いから」の一言で諦めていませんか?脚はメリハリをつけるだけで引き締まった脚になります。
なんの道具も使わずに余分についたお肉やむくみをとって脚を細くする方法をご紹介します。今回も、ウォーキングトレーナーの福村あけみ先生に監修していただきました。

脚が太くなる原因

「脚が太くて…」との悩みの声は多いですが、太い原因は太っているからとは限りません。
脚が太くなる原因としては

  • 脂肪
  • むくみ
  • 筋肉

などが挙げられます。
脚を細くしようとジムに通って一生懸命運動をされる方もいますが、実は「筋肉が張っていて太く見える方」にハードな運動は逆効果!筋肉太りの方は有酸素運動などの程よい運動をすることでしなやかな筋肉を付け、肥大した筋肉を落としましょう。脂肪やむくみが原因の方は有酸素運動に加えて少し筋トレを足して代謝を上げるのもいいかもしれません。

脚痩せする方法

マッサージ

足の裏から足の付け根に向けて上へ上へとマッサージしていくことがポイントです!

  1. 片手で拳を作り、足の指と指の間にあてて足の甲から足首に向かってスライドさせる。この時ゴリゴリっとした感触がある場合は老廃物が滞っているので、スムーズにスライドできるまで繰り返し行いましょう。
  2. 内くるぶしと外くるぶしの周りを上から右回りにアキレス腱に向けてグルリと両手の拳を使って一周押し揉みましょう。そのままアキレス腱、ふくらはぎ、膝の裏まで揉み上げてリンパを流す。膝の裏を親指で揉みほぐすと効果的です。
  3. 膝周りの余分なお肉を指で揉んだりひねったりして、コリを和らげる。
  4. 再び両手で拳を作り、膝上から脚の付け根までマッサージする。

毎日の習慣にマッサージが組み込めている人といない人では脚の形は大きく変わってきます。
悲しくも年を重ねれば重ねるほど、代謝は落ち重力に負けた老廃物が下半身に溜まりやすくなります。毎日時間をとるのは大変ですが、習慣づけることができると翌日の倦怠感は変わりますし、続けるとメリハリのある脚にかわってきます。
5分でもマッサージ時間を習慣づけることができるといいですね!

時短マッサージ

帰宅後はすぐ布団に入ってしまう忙しいあなたにおすすめな「寝ながらマッサージ法」のご紹介です。仰向けに寝たまま片膝を立て、その膝上にもう片方の足首をのせる。脚の重さを利用して膝小僧の骨でマッサージ!足首から膝裏まで自分の気持ちいい位置を探しつつ、リンパを流しましょう。

ストレッチ

・開脚

  1. 床に座り、両足を可能な限り広げる。足の指先が天井を向くように、踵(かかと)は立てておきましょう。
  2. 1.の状態で右足の上に上半身を倒しましょう。難しい方は手で足首を持ち上半身を引っ張りましょう。もしくは左足を内側に曲げて右足だけ開脚した状態だとやり易くなります。

ゆっくり、じっくり伸ばしたら左足でも同じく開脚前屈をしてみましょう。
開脚は脚の付け根、股関節を伸ばすことができるので内腿に効きます。

・血流戻し

  1. 仰向けに寝転がり、脚を天井に向けて伸ばす。上半身に対して直角になるまで上げる。
  2. 足の指先が天井に向くように甲もピンと伸ばして、左右の脚を交互に小刻みにバタバタ揺らしましょう。だいたい30秒から慣れてきたら1分ほど揺らし続けましょう。膝下に効いてきます。
  3. 今度は2と同じ動きを、足裏と脚が垂直になるように踵を天井に向けてやってみましょう。膝上や脚の付け根に効いてきます。

また、開脚が苦手な方はこの状態のまま開脚すると脚の重さを活かして開きやすくなりますよ!

姿勢

上半身の重さのかかり方は、脚へ影響を及ぼします。「猫背」や「反り腰」というキーワードをよく聞きますが、こういった悪い姿勢は脚への重心のかかり方が偏ります。貴方の体重を運ぶのは20数センチの足の裏です。足の裏全体を均等に使うために正しい姿勢を作りましょう。

・壁に沿って正しい姿勢を作りましょう

  1. 壁に踵、お尻、肩、頭を沿わせて立ちます。踵同士をそろえてつま先を拳一つ分開きましょう。
    このときに、くるぶし同士がくっつく貴方は重心が前に傾いているから。
    ⇒立っているときは重心は踵へ。くるぶしは指1、2本空いていて膝はくっついていると理想的!
  2. 片手で拳を作り、腰と壁の間に入れてみましょう。
    スルリと拳が収まりましたか?拳が悠々と入ってしまう方は「反り腰」です。
    骨盤が後傾し、前のめりに重心がかかり気味。前のめりは前腿が太くなる大きな原因の一つです!
    ⇒腰と壁の間には手のひら一枚分ほどの隙間が理想です。下腹部を腹筋でしっかり引き上げて、骨盤を立てましょう。
  3. 両腕を下ろしたとき、壁に腕はつきますか?肩と肘がついていることが理想的。
    ⇒肩甲骨同士を寄せて前に出てきている肩を後ろへと運び、猫背とおさらばしましょう。

上記でも何度か出ていますが、姿勢の悪い方の大半が重心が前に傾き、前のめり姿勢になっています。
前のめりは前腿に大きな負荷がかかって前腿が太くなりやすい姿勢です。

壁に立てば重心や姿勢の確認が取れるので、壁を見つけたらやってみましょう!

脚痩せウォーキング

・踵から着地する
~足首周りが気になる方や立ちっぱなし、座りっぱなしの方におすすめ!~
指先から着地をしていると、べたべたとすり足のように歩くことになり、足首がほとんど使われていません。あまり動くことのない生活をされている方はもちろんのこと、歩き回るお仕事の方でも足首を使えずにいると老廃物や脂肪がたまります。
足の甲をスネに引き寄せるように足裏全体を引き上げて、踵から着地をしましょう。踵から着地をすることで指先に向けて体重移動が楽に行えるとともに、足首を大きく稼動することができます。

・「V」角度を保って、一本線の上を歩く
~脚の外側の筋肉が気になる方、O脚の方におすすめ!~

つま先を外側に開き、歩くと内側の筋肉が使いやすく中心軸も保ちやすいです。
つま先の角度は踵をそろえて立った際に、拳一つ分開いた「V」字がおすすめです。
「V]字のまま無意識に歩くとガニ股に見えるので、一本の線を意識して線上に踵が乗るように歩きましょう!
つま先ではなく、意識は踵ですよ。

・後ろ足の指全体で体を運ぶ
~内腿や脚の付け根のお肉が気になる方に特におすすめ!~

着地をする足が「前足」で反対の足を「後ろ足」と考えます。
体は前足ではなく、後ろの足の指で押し出すように運べるのが理想です。後足を使えてない方は、後ろ足が地面から離れるのがとても早いです。
指の付け根からお腹まで斜めに直線が描けるまで足指で地面を蹴ってから前足を着地できると、脚全体をしっかり使えます。

上記の歩き方は脚痩せにも効果的ですし、見え方としても良い効果が!
前足は踵を意識することによって膝が伸びますし、後ろ足は足指まで使うことで指の付け根からスラリと脚が伸びて長く見せることができますよ。

あなたの目指す脚はどのような脚ですか?

筋肉も程よくついたメリハリのある脚?まっすぐ伸びた細い脚?
まずは自分の目標の脚を浮かべてみましょう。何が足りないか見えてくると思います。今回ご紹介した動きも続けていただくことで効果が出てきますが、何事も継続が大切!
結果を焦らず一つでも習慣づけて、目標の美脚を手に入れましょう!
 

かんたんストレッチ

 

この記事の監修

福村 あけみ
ウォーキングトレーナー
宮崎県出身。 株式会社WALK&WAY代表として、スクール運営、ファッションショーなどのイベント企画プロデュース他、東京ビューティーアート専門学校講師を含め、2万人を越える女性へウォーキングを指導。独自のウォークウェイ・メソッドを広めながらウォーキングトレーナーとして活動し続けている。

実績

2008年ミスコン世界大会に日本代表として出場。 世界5位のタイトルを獲得。
2010~12年にスポルディングイメージキャラクターとして活動。
著書として2010年「歩くだけで美しくなるウォークウェイ・メソッド」(ダイロク出版)、2011年「O脚革命」(シネマファスト出版)を出版。
2011年10月に放映されたNHK BSプレミアム「アインシュタインの眼」にて、医学的根拠に基づいたウォーキングを実証し数々のTVや雑誌で話題を集める。

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