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その行動がX脚の原因かも!?まっすぐ伸びた美脚を目指してX脚の予防や治し方をご紹介

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日本人女性に多い「O脚」に関する記事はよくありますが、「X脚」だけに特化したものは比べると少ないと思いませんか?
今回は「O脚」とセットにされやすい「X脚」について、原因や治し方などをみていきたいと思います!
内腿が太い、自分の足でつまづく、脚を出すのが嫌!そんな悩み抱えていませんか?
X脚の原因から、すぐ覚えられる改善方法を、ウォーキングトレーナーの福村あけみ先生に監修していただきました。

X脚とは?

立ったときに、膝上はくっつき、両足のくるぶしの間が開いてX型に見える状態をいいます。

X脚の特徴

  • 親指、膝に過度な重心
  • 内股
  • もものはり
  • 外反偏平足
  • 靴のかかと内側がすり減る

などなど、あてはまるものはありましたか?

あなたはX脚?O脚?簡単美脚チェック法

  1. 壁に背中から踵まで沿わせて立つ。
  2. 踵同士をそろえてつま先は一つ分開ける。

上から見たときに足が「V」を描いている状態。
この時に、

  • 踵同士はつくが、膝同士が離れるのがO脚
  • 膝同士はつくが、踵同士が離れるのがX脚

踵も膝もどちらもくっつくのが理想的です。

姿勢作りは美脚への近道!?


壁に肩と頭を沿わせると、どのような体勢になっていますか?
肘が壁から離れる方や、肩も壁につかない方は「猫背」の可能性が高いです。
肩甲骨がひらき、肩が前傾することで腕や頭の重さを首で支えている状態に!
また、腰と壁の間の隙間に拳が入る方は「反り腰」気味です。隙間は手のひら一枚分ほどが理想的で、
それ以上あく方は骨盤が後傾して腰に負担のかかる体勢をしています。

今回は「X脚」、脚がテーマですが、脚が支えているのは上半身の重さです。
上半身の姿勢が悪いと重心は変化し、脚のゆがみにつながります。
正しい姿勢作りは、まっすぐ伸びる美脚に近づく重要なポイントといえますね!

骨盤をまっすぐ立てて、お腹とお尻を後ろに引いて、肩甲骨を背骨に向けて寄せましょう。
積み木のように踵(かかと)の上に腰、肩、頭が直線状に乗っているといいですね!

後天性の原因と先天性の悪化行為

X脚の原因は先天性、後天性に分けられます。後天性の場合は日々の生活が原因といえます。
下記に挙げる行為をしてしまう方は後天性もしくは遺伝した脚の形をさらに悪化させている可能性があります。

  • 合わない靴
  • 足を組む
  • 姿勢の悪さ
  • すり足歩き

おすすめの予防・改善方法

合う靴選び

合わない靴を履いていると足指に不必要な負荷と力が入るため、足の筋肉も偏って使いがち。
ご自身に 合っている靴を選ぶには試着することが大切です!
合う靴を選ぶ方法はたった2つ!試着したら確認しましょう。

1. きれいに立てる?
美脚チェック法で行ったように足先で「V」を描くように踵をそろえて立った時、両踵と両膝がくっつく靴を選びましょう。
裸足の状態と同じ動きが取れることが理想的なので、X脚の方の場合は裸足の時と同じX脚になると思います。
X脚の方は靴を履いて脚が真っ直ぐになることがあるのですが、それは間違えた靴の重心に身体が沿ってしまっている証拠なので注意が必要です。

2. 足裏全体を使って歩ける?
その場で右足の踵をグッと床と足裏が垂直になるくらい引き上げる。この時に踵から靴が脱げたらNG!
しっかりと足裏を曲げられて、足にくっついてきてくれる靴を選びましょう。左側も同様に確認を。

ストレッチ

X脚のかたは股関節や膝関節が硬くなっている方が多いです。今回はこの二点に特化したストレッチをご紹介します。
お風呂上がりの体が柔らかくなった状態で行うことをおすすめします。無理はせず、できる範囲で毎日続けることが大切です。

・股関節伸ばし

  1. 床に足の裏同士をつけてあぐらのような状態で座る。
  2. 両手で足をつかみ、手前にできるだけよせる
  3. 上半身をお腹からできるだけ前に倒して股関節が伸びるのを感じる。

・膝裏伸ばし

  1. 立った状態で片足を、自分の膝くらいの高さの台にまっすぐ伸ばして乗せる。
  2. 台に載せている足の甲は台に対して垂直になるように踵を台に寝かせる。
  3. 上半身をお腹からできるだけ前に倒して股関節が伸びるのを感じる。


・寝ながら膝・股関節伸ばし

  1. 平らな場所に仰向けで寝転がり、片方の膝を立てて足を組む。
  2. 立てている膝の裏を両手でつかみ、体に寄せるように手前に引く。

・膝回り伸ばし

  1. 平らな床の上で正座をする。
  2. 上半身をゆっくりと後ろに倒し、そのまま背中をつける。

腰が痛い方は腰にクッションやまくらを引いて腰を痛めないようにする。

ウォーキング

X脚の方の多くが足裏を均等に使えていません。足指、足裏を使って歩くことで脚全体の筋肉の付き方も変えていくことができます。
特別な筋トレの代わりに日常での一歩一歩を見直してみましょう。


・踵から着地する
足裏全体を足首から引き上げて、踵からつま先へ着地をすることで足裏全体を使うことができます。
つま先から着地をすると、膝への負担が大きくなり、内股になりやすく膝下内転させやすくなります。

・「V」角度を保って、一本線の上を歩く
X脚の方に多いのが内股。内股は脚の外側の筋力を使いがちですが、X脚の方に必要なのは内側の筋肉です。
つま先を外側に開き、歩くと内側の筋肉が使いやすく中心軸も保ちやすいです。
つま先の角度は踵をそろえて立った際に、拳一つ分開いた「V」字がおすすめです。
「V]字のまま無意識に歩くとガニ股に見えるので、一本の線を意識して線上に踵が乗るように歩きましょう!
つま先ではなく、意識は踵ですよ。

・後ろ足の指全体で体を運ぶ
着地をする足が「前足」で反対の足を「後ろ足」と考えます。
体は前足ではなく、後ろの足の指で押し出すように運べるのが理想です。X脚の方は足の裏、特に指を使えていないので、
使うように意識することが大切!
踵から着地をし、足の指の付け根、指全体で床を押すように地面を蹴ることで体を前へと運びましょう。
膝周りの硬いX脚の方も脚を伸ばして歩くことにもつながります。

脚の形は骨格の問題もありますが、筋肉によっても大きく変わります。
筋肉の左右差は見た目に影響を及ぼしますが、力のかかり具合が変わることで骨格にも影響するといえます。
上記の動きはどれもX脚の方の硬くなっている筋肉や、使えなくなっている筋肉に働きかける動きです。
自分の脚の形を意識されている皆さんは、一生懸命改善方法を試す方が多いです。
しかし、何事も無理は禁物。
全部やらなくとも、生活に取り込みやすいものから、毎日続けることが大切です。
痛みを感じるときは、無理している証拠です。
楽しく習慣づけて、いつの間にかジーンズの膝の擦れを気にしなくなっているのが理想的。
 

 

この記事の監修

福村 あけみ
ウォーキングトレーナー
宮崎県出身。 株式会社WALK&WAY代表として、スクール運営、ファッションショーなどのイベント企画プロデュース他、東京ビューティーアート専門学校講師を含め、2万人を越える女性へウォーキングを指導。独自のウォークウェイ・メソッドを広めながらウォーキングトレーナーとして活動し続けている。

実績

2008年ミスコン世界大会に日本代表として出場。 世界5位のタイトルを獲得。
2010~12年にスポルディングイメージキャラクターとして活動。
著書として2010年「歩くだけで美しくなるウォークウェイ・メソッド」(ダイロク出版)、2011年「O脚革命」(シネマファスト出版)を出版。
2011年10月に放映されたNHK BSプレミアム「アインシュタインの眼」にて、医学的根拠に基づいたウォーキングを実証し数々のTVや雑誌で話題を集める。

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