あなたの生活をちょっと健康に。

ウォーキング
公開日 :

ウォーキング1時間の効果は?効果を高めるにはどうしたらいい?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

20代の頃と食事の量は変わらないのに、お腹の贅肉が気になるようになったという方、何か運動をされていますか?ジム通いやジョギングなどのハードな運動は苦手という方も多いかもしれませんね。しかし、そのような方も体に負担の少ない手軽なウォーキングで、メタボや肩こり・腰痛などの体の不調を改善するのに効果を期待できます。
そして、せっかくウォーキングするなら効果を出したいですよね。ここでは、ウォーキングを1時間したときの効果と、30分のウォーキングと比較したときにどれくらいの違いがあるのかもみていきたいと思います。また、より効果的なウォーキングの方法などをご紹介します。

ウォーキングは何故人気?

ウォーキングが人気の理由の一つは、その手軽さではないでしょうか。ウォーキングはいつでもどこでも思い立ったら始めることができます。他のスポーツのように特別な道具は必要ないので、シューズやTシャツなどのウェアだけを用意さえすればジムに通う必要もありません。始めるにあたってお金もかからないので、経済的に健康な身体に近づけます。通勤時・お昼休みなどのスキマ時間にできるのも手軽ですね。また、ウォーキングはジョギングなどに比べて、関節や筋肉への負担が少ないというメリットもあります。体にかかる負荷が少ないのでケガをしにくく、年齢や性別を問わず誰でも楽しむことができるスポーツです。体力がある人は早く、高齢者や体力がない人はゆっくりと、自分のペースに合わせて行うことができるのも魅力でしょう。

1時間のウォーキングの効果は?30分歩行と比較!

ただ歩くだけのウォーキングは、なかなか効果を実感するのは難しいものです。そこで知っておきたいのが「メッツ(METs)」。メッツとは身体活動と運動の強度を計る単位のことで、安静時の基準を1とし、行った活動が何倍のエネルギーを消費したかを比較することで、活動や運動の強度を示すものです。

たとえば、犬の散歩などは3メッツ、通勤・通学時の歩行は4メッツ、エアロビクスや軽いジョギングは6メッツとされています。このメッツ値を利用して活動や運動の消費カロリーを計算することができるのです。
消費カロリー(kcal) は「メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05」で計算することができます。たとえば、体重が60kgの人が30分間4メッツでウォーキングを行った場合、126kcalを消費しますが、これが1時間になると消費カロリーは倍の252kcalとなります。

ダイエットをするには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要であり、どのくらいの期間で・何キロダイエットしたいかを考える必要があります。
1kg痩せるためには、7,000kcalを消費することが必要なので、毎日1時間の通勤時程度の速さのウォーキングなら約1か月で達成できますが、30分のウォーキングなら約2か月必要ということになります。
(消費カロリーの計算方法や、運動別のメッツの一覧表はこちら。)
参考URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

うれしい効果は消費カロリー以外にも!

身体に負担をかけずにカロリーを消費できるウォーキングですが、実は他にもさまざまな効果を期待できるのです。ウォーキングの特徴は適度なペースで歩けば、体内に十分な酸素を取り込むことができることです。取り込んだ酸素が全身に行き渡ると、心肺機能が向上し持久力をつけることができます。ちょっとした階段で息切れをしていた人が、ウォーキングを続けることで楽に上り下りができるようになったという声も聞きます。また、基礎代謝が上がることで脂肪を効率的に燃焼し、ダイエット効果やメタボの改善にも役立ちます。日常生活ではあまり意識しないという人も多いかもしれませんが、腕を振って歩くと肩こりの予防にもつながり、頭痛や腰痛などの不調を軽減する効果も期待できます。さらに脳の活性化や、外の空気を吸って景色を眺めながら歩くことで気分がリフレッシュできストレス解消にも繋がります。

ウォーキングの効果を上げる4つのポイント!

せっかくウォーキングをするのですから、効果を出したいですよね。ここでは4つの大切なポイントをご紹介します。

  1. まずは1時間でどれだけの距離を歩けるかを考える
    1時間のウォーキングと一言で言っても、歩く距離は速さによって大きく異なります。ゆっくり歩けばそれだけ消費カロリーが低くなるので、少しでも早歩きの時間を増やすようにしましょう。
  2. 正しいフォームを意識する
    間違ったフォームで歩き続けると、体には大きな負担がかかりケガをしやすくなります。ウォーキング時は背筋を伸ばす・目線は少し先を見る・あごを引く・肘を軽く曲げて腕は肩から振る・地面をしっかりと蹴り上げ足を伸ばすなどを意識しましょう。
  3. ケガを予防するために事前のストレッチをしっかりと行う
    屈伸や足首回し・アキレス腱伸ばしなど下半身を中心に行うことで、運動効果を高めることもできます。
  4. 足の裏全体を使って歩く
    「かかとから着地してつま先で蹴り上げる」ことを意識するだけで、足の筋肉を効果的に使うことができます。

ウォーキングするのにいい時間帯ってあるの?

ウォーキングする上で朝と夜はどちらがいいのでしょうか?

  • 朝にウォーキングをするメリット
    朝日を浴びて運動することで体が目覚め、1日を元気に過ごすことができる点です。脂肪の燃焼効果も朝の方が高いので、ダイエット目的の人にはおすすめです。夜は残業や友人との予定など、思った通りに時間が取れないことも多いので、朝の時間帯に習慣化するといいでしょう。
  • 朝ウォーキングのデメリット
    目覚めてすぐは体が硬いのでケガをしやすい点です。十分にストレッチをして、水分や糖分を補給してから歩くことを心がけましょう。
  • 夜に歩くメリット
    睡眠の質を高める効果を期待できる点です。ウォーキングで体温を上げてから、数時間後に体温が下がったときにスムーズに眠りに入りやすく、ぐっすりと眠ることができます。また、1日の終わりに歩くことで気持ちをリセットし、ストレス解消にも役立つでしょう。
  • 夜ウォーキングのデメリット
    予定や仕事の疲れなどでなかなか習慣化できないことです。身体と心にさまざまな効果が期待できるウォーキングは、毎日続けることが大切です。無理なく自分のペースで続けることで、体質改善が期待できるでしょう。

運動不足解消の目的は30分程度、ダイエットやトレーニング目的は1時間程度朝に歩くのがよいでしょう。歩く際は早歩きで運動強度を上げ、効率的にカロリーを消費しましょう。
 

ムーヴバンド3

 

この記事の編集

+healthcare編集部
+healthcare(プラスヘルスケア)の編集チーム
※本記事の無断転載及び複製等の行為は禁止しております。
※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。詳細については、「サイトご利用にあたって」第4項をご確認ください。