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30分のウォーキングでもダイエットに効果がある?消費カロリーはどれくらい?

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日々の仕事に勤しんでいる中で、ふと「最近、運動していないなぁ」と思うことはないでしょうか。

外回り営業など、アグレッシブに身体を動かす業務ならまだしも、動きが少ないデスクワーク中心であれば、運動不足が気になる方は多いでしょう。
しかし、忙しい仕事の合間を縫って運動時間を確保することは、身体的にも精神的にも負担になるので難しいかもしれません。

そんな方におすすめの運動がウォーキングです。
しかも、30分程度の短時間でできるので、忙しく働く方でも取り組みやすいでしょう。
そんなウォーキングですが、具体的な方法や効果はいったいどのようなものでしょうか。

ダイエットや健康の維持増進になぜウォーキングがおすすめ?

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ダイエットや健康管理を考えると、運動不足は重要な問題になることが多い要素です。
そうなると、真っ先に思い浮かぶ運動に、ウォーキングが出てくるという方は少なくないでしょう。

ウォーキングは、当たり前のように生活の中で行っている動きですが、少し動き方や速さなどを変えるだけで負荷調節ができる優れた運動です。

ウォーキングがおすすめな理由の一つとして、
有酸素運動のため脂肪燃焼しやすい
という点が挙げられます。

低負荷の運動を30分程度続けることにより、身体を痛めることなく効率的なシェイプアップが期待できるのです。
他にも、道具などは特に必要ないので金銭的にも優しい、通勤などのスキマ時間を活用して運動できるなどさまざまな利点があります。

ウォーキングで得られる効果とは?

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コストパフォーマンスの高い運動であるウォーキングですが、実際には身体にどのような効果があるのでしょうか。

30分程度の有酸素運動は効率的に脂肪を燃焼できると言われています。
ダイエットを目的として脂肪を減らして身体のスリム化を目指すのであれば、ウォーキングは効果的な運動です。
体力をつけて健康を保つという目的であっても、ウォーキングが有効です。

なぜかというと、歩くという動作は全身運動だからです。
それを継続的に行うために、心肺機能をフル活動する必要があります。
それに加えて、人間の重たい体重を支え、動かすという物理的な負荷に耐えうる筋力も求められるので、歩くという行為には、心肺機能も筋力も高める特性があります。

ウォーキングを30分したときの消費カロリーは?

いつでも気軽に始めることができるウォーキングですが、これに限らずどんな運動でも、あらかじめ運動の目標を決めて行うことは重要なことです。

では実際にどのくらいの負荷でどのくらいの時間行えばいいのでしょうか。

実は、運動負荷を決めるにあたり、消費カロリーを割り出す計算方法があります。
メッツとよばれる運動の負荷を数字で表したものを利用して計算するのですが、それによって消費カロリーを導き出すと以下のようになります。

METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
(消費カロリーの計算方法や、運動別のメッツの一覧表など詳しくはこちら。)

30分ウォーキングした場合の消費カロリー

 
体重50kgの人の場合
体重70kgの人の場合
 普通の速度で歩く場合
約79kcal
約105 kcal
 少し早く歩く場合
約110kcal
約147 kcall

体重50kgの人が4メッツで30分歩くと、約105kcalのエネルギー消費となります。
4メッツの運動負荷は、
徒歩通勤または通学、庭掃除や浴室・風呂掃除などの生活動作
とほぼ同じ程度の負荷とされています。

このエネルギー消費量は、食事量に変換すると、白米約60gでお椀に半分程度の量になります。
ポテトチップスでいえば18g、10枚程度ということになります。

本当に30分も歩かなきゃダメ?

運動とカロリー

ウォーキングで十分に運動効果を発揮するためには、30分程度の時間がおすすめではありますが、いざ生活の中で運動を取り入れようとしても、毎日30分も確保できないという方もいるかもしれません。

実は、ダイエットをする上では運動時間よりも、カロリー摂取と消費のバランスのほうが重要とされています。

どれだけ運動時間を長く設定したとしても、食事の摂取カロリーがエネルギーの消費カロリーを上回ってしまうと元も子もありません。
短い運動時間でも、食事メニューを考慮することで効率的なシェイプアップが望めます。

無理な運動は挫折のもとにもなります。
たとえ短時間で低負荷の運動でも、継続することにより運動習慣が身に付き、痩せやすい体質づくりにも繋がるでしょう。

正しいウォーキングの方法は?

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歩くという行為は、意識して行えば身体を隅々まで刺激できます。

そのポイントは
腕の振りと足の向き
蹴り

です。

まず腕の振りは、大きく素早く振ることで上半身全体の筋肉を刺激します。
歩行時の腕振りは、腕だけでなく肩甲骨や背骨、腰まで影響を及ぼします。
次に足の向きは、脚が自然と外に向く程度がよいでしょう。
ここで極端に内・外に偏っていると、膝や股関節を痛める原因になりうるので、気をつけておきたいポイントです。

そして、蹴りです。
地面に着いた足を、より後方に蹴りだすことにより推進力を生み出すのですが、歩行時はこの動きが肝心といって過言ではないでしょう。
その理由は、日常生活で股関節を後ろに伸ばす数少ない機会の一つだからです。

この動きは、股関節の柔軟性を保つ上で重要なものです。
何となく歩くのではなく、正しく大きく動いて筋トレやストレッチもしてしまいましょう。
30分歩くのは難しくても毎日ウォーキングをするというところから始めてみましょう。

毎日のウォーキングを通して、日常生活に健康な刺激を入れてみてはいかがでしょうか。

 

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+healthcare編集部
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