あなたの生活をちょっと健康に。

ウォーキング
公開日 :
更新日 :

【医師監修】あなたにとって「適度な運動」はコレ!今すぐ始めよう!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加


健康診断で「適度な運動をしなさい」と言われたことがある人も多いはず。でも、一体どれくらい体を動かせば、「適度な運動」になるのでしょうか?もちろん、人によっても基準が違うでしょう。とはいえ、「具体的な基準がないと運動を始められない!」という方に、今回は医学博士の青栁幸利先生が、15年以上にわたり身体活動と病気の関係を調査した「中之条研究」の結果から、健康に適した運動をご紹介します。

運動はやりすぎてもダメ?


とにかくアクティブに体を動かしたり、走ったりして疲れを感じると、なんだか運動した気になりますよね。でも実はこの運動による「疲れ」と「健康」は比例するものではないことをご存じでしたか?

激しい運動をしすぎてしまうと、貧血になったり、血管を痛めたり、膝や腰などを痛めて運動が長続きしなくなり、結果的に不健康になってしまう人もいます。

「運動はやればやるほど健康にいい!」と考える人が多いようですが、実はそうではありません。一生懸命運動をしたものの、その運動で怪我や病気になったら、意味がないですよね。そういったことにならないように、健康を目的とした適度な運動をご紹介していきます。

「運動する時間」を決めてしまうと、逆に運動不足になることも!


「毎日犬の散歩をする」「毎朝ウォーキングをする」「週末はジムに行く」と決めて、運動を続けている方もいるかと思います。運動を日常的にすることはとてもよいことです。
しかし、「運動しない時間」はどう過ごしているのでしょうか?「運動する時間」を決めてしまうと「自分は運動している」と安心してしまい、それ以外の「運動しない時間」をダラダラ過ごしてしまいがちです。

いくら「運動する時間」を決めていても、ダラダラ過ごす「運動しない時間」が多いと、全体的に見て運動不足になることもあります。
そうならないために、運動を1日24時間365日のトータルで考えましょう。

ウォーキングで、ほどほどの運動を


運動をやりすぎてもダメだし、運動時間を決めるのもダメ。では、一体どのような運動をどれくらいすれば、よいのでしょうか?

その答えは、「中之条研究」にあります。「中之条研究」とは、青栁幸利医学博士が群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5,000人を対象に、15年以上にわたり身体活動と病気の関係を調査したものです。

その研究結果から「ほどほどの運動」が、体にとてもいいことが分かりました。健康維持だけでなく病気の予防にも、効果が見られました。そして、その「ほどほどの運動」として、もっともおすすめなのがウォーキングです。

では、どんなウォーキングか、もう少し具体的にポイントをご紹介します。

「1日8,000歩・速歩き20分」これが目安!


前述した「中之条研究」でウォーキングのポイントについてわかったことがあります。それは1日24時間の「歩数」と「速歩きの時間」です。1日の合計歩行数と、その中で速歩きした時間のこの2つのバランスが重要と判明しました。

研究結果から、1日24時間の歩数が8,000歩あるとよい、という結果が出ています。運動量を1日トータルで考えるところが、特徴といえるでしょう。散歩やウォーキング時間に歩く歩数ではなく、日常生活の家事や通勤、買い物などの歩数も含めて考えます。また、この8,000歩の中で速歩きの時間が20分程度あることが重要です。この2つの項目のバランスをとることが適度な運動になります。

では、速歩きとはどの程度のものでしょう?それは「なんとか会話ができる程度」のスピードです。それほど難しい歩行スピードではなさそうですね。

活動量計を使おう!


「中之条研究」から「1日8,000歩・速歩き20分」が健康によい適度な運動だということが分かりました。しかし、この数値をどのように計測すればよいでしょうか?
まずは、日常的に活動量計を常に身につけておくことをおすすめします。活動量計を身につけることで、運動量を1日トータルで考えるという習慣が身につきます。

スマートフォンや携帯電話でも歩数を測れる機能があります。しかし、カバンに入れたまま持ち歩かなかったり、家では置きっぱなしにしている人も多いでしょう。スマートフォンや携帯電話を1日中身につけておくことは案外難しいものです。これでは1日トータルでの運動量は正確に把握できませんよね。
最近は様々なメーカーから活動量計が発売されており、速歩きも計測できるものもたくさんあります。ウォーキングの時間だけではなく、家事や仕事中も活動量計を身につけ、1日を通して適度な運動をしているかどうか確認することができますよ。

まずは、活動量計で今の自分を確認することから始めてみましょう。今の自分が1日でどれ程歩いているのか、どれ程の運動量なのか測ってみるのです。そして、「1日8,000歩・速歩き20分」と比較してみてください。あとどのぐらいでこの目標に到達するのか、また既に到達できているのかが分かります。それを毎日記録していきましょう。足りない歩数があるのであれば、会社の帰り道などで1つ手前の駅で降りてみて、いつもより少し多く歩く工夫をするとよいでしょう。また、エスカレータではなく、階段を使うと活動量、歩数も稼げます。

もし、「1日8,000歩・速歩き20分」と大きな開きがあり、いきなり8,000歩まで増やすのが難しい場合には焦る必要はありません。少しずつ増やしていきましょう。無理をして、怪我や病気になったら意味がありません。

運動不足で悩んでいる人、これから運動を始めようと思っている人は「1日8,000歩・速歩き20分」を目標にして、健康的な体づくりを始めましょう!そして、活動量計を身につけて自分の運動量を確認してみましょう。健康維持・病気の予防に適度な運動を行うことが大切です。
 

ムーヴバンド3

 

この記事の監修

青柳 幸利
医学博士(筑波大学卒業、トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了)
東京都健康長寿医療センター研究所老化制御研究チーム 副部長
1962年 群馬県中之条町生まれ 群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5,000人を対象に、十数年にもわたり、身体活動と病気の予防の関係についての調査(中之条研究)を実施。 高齢者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、様々な国家的、国際的プロジェクトに主要メンバーとして携わる。
※本記事の無断転載及び複製等の行為は禁止しております。
※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。詳細については、「サイトご利用にあたって」第4項をご確認ください。