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ウォーキングでカロリー消費!ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは

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毎日手軽にできるウォーキングでダイエットできたら嬉しいですよね。ウォーキングで効果的にカロリーを消費する方法を、「やってはいけないウォーキング(SB新書)」著者のウォーキングの専門家である青栁幸利先生に監修していただきました。
消費カロリーの計算式の他、距離や歩数からのカロリー消費量や目安もご紹介。プールでウォーキングする場合や、ランニング・サイクリングと比較した場合のカロリー消費量もお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

ウォーキングの消費カロリー

まず、ウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150~350kcal。ウォーキングの消費カロリーは、歩く人の体重と速度、時間によっても異なります。ここでは一般的な体重(50kgと60kg)、時間(10分・20分・1時間)、速度(普通・早歩き)ごとの消費カロリーがどのくらい違うのか比較してみました。

普通の歩きにおける時間(距離)と消費カロリーの関係

  50kgの人 60kgの人
10分(約670m) 約26kcal 約32kcal
20分(約1.3km) 約52kcal 約63kcal
1時間(約4km) 約158kcal 約189kcal

早歩きにおける時間(距離)と消費カロリーの関係

50kgの人 60kgの人
10分(約830m) 約35kcal 約42kcal
20分(約1.7km) 約70kcal 約84kcal
1時間(約5km) 約210kcal 約252kcal

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算には、身体活動の強度を表すMETsを使った計算方法があります。

METs(メッツ)を使った消費カロリーの計算式
⇒METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

METsはMetabolic Equivalentsの略。「代謝当量」という意味がありますが、運動強度を表した単位のことです。安静時のMETsが1METs。この1METsは世界共通の物差しで、1METsを基準にして何倍のエネルギーが消費されているのか、数値で表すことによって身体活動の強度を示します。
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例えば、普通の歩行速度でウォーキングをした場合のMETsは3。これは安静時の3倍のカロリー消費ということになります。早歩きのMETsは4。METsの数値を上の計算式に当てはめることによって、消費カロリーを求めることができます。
また、運動量、運動強度が同じでも、体重が増えると、その分の負荷がかかるため、消費カロリーは上がります。消費カロリーを少しでも増やしたい場合、水の入ったペットボトルを持ったり、リュックを背負ったりしてウォーキングを行うのもひとつの方法です。ただし、その人の筋力に適した負荷をかけないと、筋肉を傷める原因にもなるので無理は禁物。まずは200~500g程度の重さを加えることから始めてみるとよいでしょう。

実は夏より冬の方が痩せやすい! 気温で変わる消費カロリー

消費カロリーは気温によっても異なります。気温が低くなると、基礎代謝量が増えるので消費カロリーも高くなります。そのため夏より冬の方が痩せやすいのです。
また、ウォーキングをする際、「汗ばむ程度の速度で歩くようにしている」という人がいます。汗が多く出れば、その分、消費カロリーも増えると思うのでしょうが、汗の量は脂肪燃焼に比例しません。汗は体質による部分も多いので、「汗ばむ程度」といっても、人によって運動強度が違います。
さらに同じ気温でも、汗の量は季節に左右されます。人間の体は、血管を拡げて熱を逃がすなどして暑さの調節ができなくなると汗をかくようにできています。夏に汗をかいた体は暑さに順応した状態であるため、秋になるとふつう汗をかきにくくなります。こうした点から考えても、汗の量は消費カロリーの物差しになりにくいのです。

ウォーキングで痩せるには、早歩きが重要!

ウォーキングは年齢を問わず、無理なくできるダイエットとしても人気ですが、普通に歩く程度だと、それほど消費カロリーは高くありません。

1kg痩せるためには約7000kcalの消費カロリーが必要ですから、普通の速度でウォーキングをすると、50kgの人⇒約44時間、60kgの人⇒約37時間必要になります。これが早歩きになると50kgの人⇒約33時間、60kg⇒約28時間と時間を短縮してダイエット効果を上げることが可能です。つまりウォーキングで痩せるためには、歩く速度、時間にも着目すべきなのです。

他の運動をした場合の消費カロリーは?

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ウォーキングは歩行速度によっても、運動強度が異なります。METsの数字で表記すると、普通の速度(時速4km)で歩く時は3、早歩き(時速6km)の時は5です。さらに、ランニング、サイクリング、水泳をした場合の消費カロリーを、ウォーキングの時とどれくらい違うのか、体重50kgと60kgの人が30分運動した場合で比較してみました。

30分運動した時の消費カロリー

運動の種類 METs 50kgの人 60kgの人
普通歩行(時速4km) 3 約79kcal 約95kcal
早歩き(時速6km) 5 約131kcal 約158kcal
ランニング 8 約210kcal 約252kcal
軽いサイクリング 4 約105kcal 約126kcal
スイミング 6 約158kcal 約189kcal

ウォーキングの速度を時速2km速めることで、30分歩くだけでも、消費カロリーは約1.7倍高くなることがわかります。また、ランニングや水泳は、ウォーキングよりも消費カロリーが高いため、できるだけ短期間で痩せたい人にはおすすめのダイエット法です。ただ、痩せやすい体になるには筋肉がないと脂肪燃焼効果も得にくいため、比較的ガッチリとした体形の人に適しています。

ウォーキングは、たくさん歩けば良いわけではない!

誰もが手軽にできるスポーツとして、ウォーキング人口は増えています。ウォーキング用のシューズさえあれば、特別な道具も必要ないため、お金をかけずに楽しめる点でも親しみやすいのでしょう。また、ウォーキングは有酸素運動であることから、ダイエット効果が期待できる点でも人気です。

man holding hands sore knee

とはいっても、健康維持やダイエット効果を高めるために、ウォーキングの歩数が多いことも重要なのか? というと、そうとも限りません。運動のしすぎは、かえって健康被害を及ぼす危険性もあります。ウォーキングの歩数の目安は、一日平均で1万歩(そのうち30分の早歩き)がおすすめです。

ウォーキングで痩せるためのコツ

Man jogging or waking outdoors on a footpath or trail concept for healthy lifestyle, sport exercising, running and fitness
ウォーキングで普通に歩いているだけでは、思ったように痩せることは難しいものです。そこでポイントとなるのが「早歩き」で脂肪を燃焼させること。これは運動強度でいうと「中強度」。その人が「ちょっと速いな」と感じるスピードですが、「身体活動計」を使うと具体的な速度を実感しやすいと思います。
「身体活動計」には歩数と身体活動の強度が表示されるので、歩数、時間などを記録し、それをグラフにすると「目標達成まで、あとどれだけ頑張ればいいのか」ということもわかり、前向きに取り組めるでしょう。 シンプルなデザインで身に着けやすいドコモ・ヘルスケアの「ムーヴバンド3」など、色々な種類の活動量計があるので、ご自身の好みにあったものを探してみるとよいでしょう。

ウォーキングで得られる効果

有酸素運動であるウォーキングは、健康面や美容面でもうれしい効果が得られます。どのような効果があるのかまとめてみました。

ウォーキングで望ましい効果を得るには、一日にやや速いスピードで30分を含む1万歩(1万歩・30分)がおすすめです。以前、15年間にわたり24時間365日、住民5000人の身体活動を調査したところ、1万歩・30分以上のウォーキングを行った人の中に、メタボの人はほとんどいませんでした。このラインに到達すると、血圧や血糖値も下がり、メタボが改善されることも実証されています。
ただし、ウォーキングで最初から1万歩・30分を目指すのは大変です。最初は4000歩・5分からスタートしてみましょう。慣れてきたら6000歩・10分⇒8000歩・20分といったように、2か月かけて2000歩ずつ歩数を増やしていくとよいでしょう

無理のない範囲で長く続けよう
ダイエットや健康維持の目的で、ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、早歩きで消費カロリーを高めていくことがポイントです。歩数と早歩き時間に関しては一日平均1万歩・30分が目安。短期間で痩せようと思って、急激に歩数を増やすことは挫折を招き、健康を害することもあるので、自分で無理のない範囲で長く続けていきましょう。
 

ムーヴバンド3

 

この記事の監修

青柳 幸利
医学博士(筑波大学卒業、トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了)
東京都健康長寿医療センター研究所老化制御研究チーム 副部長
1962年 群馬県中之条町生まれ 群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5,000人を対象に、十数年にもわたり、身体活動と病気の予防の関係についての調査(中之条研究)を実施。 高齢者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、様々な国家的、国際的プロジェクトに主要メンバーとして携わる。
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