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ウォーキング
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ダイエットに効くウォーキング方法とは?

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手軽なダイエット方法としてすぐ浮かぶのがウォーキング。ひたすら時間や歩数、距離をこなせば効果が出ると思っていませんか?
シューズ選びから歩き方まで、今一度見直す必要があるかもしれません。正しいウォーキングで効果のあるダイエットをしましょう!

ウォーキングでダイエット効果を得るには

ウォーキングはジョギングや筋トレといったハードな運動とは違い、誰でも簡単にでき、痩せることのできる有酸素運動です。しかしそれにはまず正しい知識が必要。ここでは、ダイエットを目的としたウォーキングでの注意点や心構えなどを紹介したいと思います。

お腹がすいたときこそ動く

血糖値が低いときに、人は空腹を感じると言われています。逆に興奮したりストレスを感じたりすると血糖値が上がり、脳が「栄養は十分」と勘違いをして空腹を感じなくなります。
つまり、空腹時に運動すると血糖値があがり空腹感も一時的におさまるので、ダイエットにうってつけなのです!空腹時は食べたいという気持ちをグッとこらえて、ウォーキングのために家から外へ出てみましょう。

時間・歩数・速度の目安

ウォーキングによる脂肪燃焼効果は、30分以上のウォーキングで得ることができます。これが運動量の目安です。この30分を基準に考えて、距離と歩数を換算すると、以下のようになります。

時間 距離 歩数
30分 通常の歩行:約2.4km
早歩き:3.6km
約3,330歩

※歩行:80m/m、早歩き:120m/m、歩幅:72cm(身長160㎝×0.45)で計算

楽しんで続ける

「痩せる」という目的を持つことももちろん大切ですが、そればかりに執着してしまうと、苦痛になって長続きしないことも。
ウォーキングは「楽しむ」ことがとても重要。例えば日替わりでコースを変えてみるとか、季節ごとの景色に目を向けるなど、自分なりの工夫をして“楽しいウォーキング”を意識してみてください。

短期間で成果を求めない

運動不足の人がウォーキングダイエットを始める場合、「痩せる」ことを実感するのに、早くて3ヶ月、長くて1年かかるとされています。この間に、足に筋肉が付くことによる一時的な体重の増加や停滞といったことも起こるため、途中で諦めてしまいがち。
でも、続けていれば結果は出てきます。長い目で目標を立てて、日々のウォーキングに臨みましょう。
ダイエット効果を上げるポイント
ここでは実際にウォーキングをするにあたって、シューズ選びや服装、歩き方など、より具体的なポイントを紹介したいと思います。どれも大切なポイントなので、ぜひチェックしてください!

ダイエット効果を上げるポイント

ここでは実際にウォーキングをするにあたって、シューズ選びや服装、歩き方など、より具体的なポイントを紹介したいと思います。どれも大切なポイントなので、ぜひチェックしてください!

Woman running on country road and exercising stretching outdoors in summer nature. Female runner sport and fitness.

シューズ選び

軽視されがちなのがシューズ選び。サイズが合っていればそれでいい、と思っていませんか? もちろんサイズも重要ですが、それ以外にもチェックすべきポイントがいくつかあります。

  • ヒールカウンター(靴のかかとまわりに入っている芯材)が強い
  • つま先部分がよく曲がる
  • 底の部分にクッション性がある
  • 自分の足の骨格と靴のラインが同じ

これらの項目をおさえたシューズを選ぶことで、足へかかる負荷が軽減されます。継続的にダイエットを続けるには、自分に合ったシューズ選びも大事なポイントです。

服装

1日30分程度ウォーキングするのであれば、あらためてウェア等を購入する必要はありません。自分にとって動きやすい服装で歩きましょう。ただし、紫外線対策の帽子は忘れずに。
しかし、1時間以上のウォーキングする場合は、季節を問わず汗をかくので、夏は通気性・速乾性・吸湿性にすぐれたものを、冬は汗で冷えることがないようウィンドブレーカーなどを、その季節に応じて用意しましょう。

歩き方

まっすぐな姿勢で歩幅広くキビキビと歩くことを心がけましょう。歩幅を広くすることで消費カロリーが増える他、下半身の筋肉が鍛えられ、引き締め効果も期待できます。
また“第二の心臓”とも言われるふくらはぎは、効果的に動かすことで基礎代謝量が上がり、消費カロリーもアップします。
ウォーキング中は脱水症状に注意。こまめな水分補給を心がけましょう。

ストレッチ

ウォーキング前の屈伸、伸脚、アキレス腱のストレッチといった運動ももちろん大切です。それと同様、ウォーキング後のストレッチも、運動後の老廃物を流すという意味で非常に重要です。最低限、屈伸や前屈をすると良いでしょう。また、入浴中に浴槽内でマッサージをするのも、足痩せの効果を期待できるので、積極的にしてみましょう。

消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする

ウォーキングで消費したカロリーよりも、食事で摂取したカロリーが上回ってしまったら、当然ウォーキングの効果を得ることはできません。
もし、食べ過ぎてしまったら、その分ウォーキングでカロリー消費をしましょう。

消費カロリーを把握できるツールを使おう

wm
カロリー計測を手軽にするなら、リストバンド型活動量計「ムーヴバンド3」。腕につけるだけで、歩行・早歩き・走行時の歩数や消費カロリー、移動距離を計測。データは専用の「WM(わたしムーヴ)アプリ」に自動転送され、見やすいグラフとして記録。アプリを開けば、自身のデータを即座に把握できます。アプリでは体重・体脂肪率も記録ができるので、ダイエット効果もすぐに確認できます。

コツを身につければウォーキングでのダイエットは意外と簡単にできるものだということを気づいていただけましたでしょうか。運動が苦手で、食事制限だけのダイエットをしていた人も、気負わずに楽しみつつ、ウォーキングダイエットを実践して体重減量を成功してくださいね。
 

ムーヴバンド3

 

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+healthcare編集部
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