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ウォーキング
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ウォーキングの効果的な時間帯と長さ

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ウォーキングでダイエット効果を得るには、どの程度の時間や距離、歩数を目安に歩けばいいか、意外と知らない人も多いのでは?
ウォーキングは無理なく“続ける”ことが大事。
正しい知識を持って、効果的に脂肪を燃焼し、理想の体を目指しましょう!

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痩せるために必要なウォーキングとは?

どうしてウォーキングで痩せるのか

ウォーキングをしても、思うように効果が得られないと感じる人も多いと思います。

歩き慣れていない人がウォーキングを始めると、最初のうちは、ウォーキングに必要な筋肉が足につきます。
筋肉は脂肪より重いため、筋肉がつくことで体重が増加したり停滞したりします。
そのため、始めのうちは「効果が得られない」と思い、ウォーキングをやめてしまう人が多いのです。

しかし、ウォーキングは脂肪を燃焼する有酸素運動なので、続ければ必ず効果は出てきます。

ウォーキングでは“続ける”ということが大事なのです!

30分で効果あり!ウォーキングに必要な時間

20分間歩き続けることで、糖代謝から脂肪の燃焼へ切り替わるといわれています。
痩せることが目的なら最低20分以上は歩くことを心がけましょう。

また大きく効果を得たいからと言って、何時間も歩き続けることは、筋肉痛や炎症の原因になるほか、食欲が増すのでかえってよくありません。
無理をして長距離を歩くのではなく、一日30分程度のウォーキングを、無理なく続けることが大切です。焦らず長い目で見て取り組みましょう。

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どのくらいの距離を歩けばいい?歩数は?

30分に当てはめると、

通常の速さで2.4km
早歩きで3.6km
(歩数に換算すると約3330歩)

一歩一歩を確かめるように、きびきび歩くことを心がけましょう。(※)

歩数と時間を把握できるツールを使おう

スマートフォンのアプリや、活動量計、万歩計など、歩数や時間が測れるものを使いましょう。

例えば、リストバンド型活動量計の「ムーヴバンド3」。

時計としての機能はもちろん、腕につけるだけで、歩行・早歩き・走行時の歩数や時間、消費カロリーを計測してくれる優れものです。
目標歩数を設定すると、歩数を達成したときや、目標まであと何歩か残りの歩数を振動でお知らせしてくれるので、毎日の歩数管理にも便利です。
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計測データは専用のアプリ「WM(わたしムーヴ)アプリ」に自動転送され、日々の歩数や消費カロリー、移動距離などが自動で表やグラフになるので、ウォーキングダイエットの強い味方と言えるでしょう。

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朝or夜、一番効果が出やすいのはどちらの時間帯?

これは個々の生活サイクルによって異なります。
朝・夜ウォーキングのメリット・注意点を紹介しますので、ご自身の生活スタイルに合わせて選んでください。
Day and night background with clock

脂肪燃焼しやすいのは朝

メリット

  • 朝、空腹時のウォーキングは脂肪燃焼の効率が良い
  • 日光を浴びることでセロトニンを分泌、ダイエット効果を高め、さらに一日を活動的に送ることができる
  • 生活習慣の改善

注意点

  • 起床直後は体温が低く、筋肉がかたまっているため、体が思うように動かない
  • 夜型の人間にとっては、朝早めに起きることが苦痛で、習慣化しにくい

習慣化しやすいのは夜

メリット

  • 生活サイクルを変えずに好きなタイミングでできるので、習慣化しやすい
  • 自律神経を調整、体温を自然なかたちで上げてくれるので、質の良い睡眠をもたらしてくれる
  • 夕方に運動すると成長ホルモンが分泌され、眠っている間に分泌される成長ホルモンと合わせて朝までに体を再生・修復しやすくなる

注意点

  • 日中に比べて視界が悪くなるので、事故等に注意

【早く効果を出したいなら】水中ウォーキングがおすすめ

プール(水中)でのウォーキングも効果的です。
水中では浮力があるので、体にかかる負荷が軽減され、かつ水の抵抗により、効率的に脂肪燃焼を期待できます。

しかし正しい姿勢で歩かないと、水圧により腰を痛めてしまうこともあります。

水中ウォーキングをする場合は、事前に注意点や知識を得てから取り組むようにしましょう。

いかがでしたか?
ウォーキングの効果は一日二日で出るものではないため、続けることが大切。
自分のライフスタイルに合った時間に、無理のないウォーキングを心がけ、痩せる喜びを実感してください!

(※)歩行:80m/m、早歩:120m/mで計算
歩幅:身長160㎝で計算(身長×0.45)

ムーヴバンド3

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工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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