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睡眠の質を良くするご飯メニュー【医師・管理栄養士監修】

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寝起きの女性

しっかりと寝たはずなのに、あまり寝た気がしなかったり、疲れが取れていなかったりと、睡眠に関するトラブルを経験したことがある方も多いのではないでしょうか。
今回は睡眠の質を良くするための食事や栄養素について、詳しくご紹介していきます。

目次

質のよい睡眠に必要なアミノ酸って?

質のよい睡眠をとるためには、規則正しい生活をはじめ、食生活を整えることがとても大切です。
では、質のよい睡眠をとるためには、具体的にどんな栄養素を摂取すればいいのでしょうか?

睡眠のためにからだに必要な栄養素はさまざまありますが、特に摂ってほしい栄養素が、「アミノ酸」。
アミノ酸は、私たちのからだを構成しているたんぱく質の材料となりますが、実は、睡眠とも深い関係にあることがわかっています。
まずは、快眠におすすめの2つのアミノ酸について、ご紹介します。

トリプトファン

トリプトファン

トリプトファンは、からだに必要不可欠で食事から摂取する必要がある、必須アミノ酸の一種です。トリプトファンは催眠効果のあるセロトニン(神経伝達物質)の材料となるため、不眠に効果的だと言われています。3食の食事の中でも特に朝ごはんでトリプトファンを摂取すると寝つきや寝起きがよくなりやすいと言われています。
《トリプトファンが多く含まれる食材:牛乳、乳製品、卵、ナッツ類、バナナ、大豆製品など》

イミダゾールペプチド

鶏むね肉

あまり聞きなじみがない栄養素ですが、鶏むね肉などに豊富に含まれる栄養素で、アミノ酸とたんぱく質の中間の性質をもつペプチドの一種です。イミダゾールペプチドには高い疲労回復効果があり、特に寝る前の食事である夕食で摂取すると、睡眠中の疲労回復を促し、睡眠の質を高める効果が期待できます。
《イミダゾールペプチドが多く含まれる食材:鶏むね肉、まぐろ、かつおなど》

どちらも質のよい睡眠に効果的な栄養素なので、多く含まれる食材を意識して食べてみましょう。

また、アミノ酸以外にも食事で睡眠の質を高めるポイントがあります。
それは意外にも、「体温」が関係しており、食事によって深部体温(体の内側の温度)が上昇すると質のよい睡眠につながることがわかっています。

皆さんは眠くなると手足がポカポカと温かくなる、という経験はありませんか?
特に小さいお子さんがいる方は、子どもが寝る準備ができたサインとして判断されているかたもいらっしゃるかもしれませんね。

お昼寝中の母子

なぜ寝る前に手足が温かくなるかというと、入浴や食事などによって上がった深部体温を下げるために、手足から熱を放出し、からだが眠りの準備をしているからなのです。
ヒトは深部温度が下がるタイミングが一番眠気を感じやすく、スムーズに眠りに入ることができることがわかっているので、特に寝る前に食べる夕食では、深部体温を上げる食事をとることが快眠につながります。

深部体温を上げる働きのある食材は、しょうがや唐辛子が含まれているキムチ、豆板醤やコチュジャンなどの調味料などです。
また温かいスープは、からだを温める効果がさらに高まりますので、ジンジャースープやピリ辛のチゲスープなどを夕食に選ぶのもおすすめですよ。

サプリで摂らなくても毎日の食事で睡眠の質アップ!

睡眠についてのトラブルは、薬やサプリメントではなく、なるべく自然なかたちで解消したいですよね。
そんな方に、毎日の食事で睡眠の質をアップするためのポイントをご紹介していきます。

睡眠の質を高めるためには、まず規則正しい食生活で体内時計のリズムを整えましょう。
体内時計を整えると、朝になったら自然と目が覚め、夜になると眠くなるという、本来の睡眠リズムにつながります。
そのためには、朝、昼、夕の食事を規則正しくとることが効果的。

体内時計を整える朝食

中でも朝食は体内時計を正常化させる働きが強いので、朝食抜きの習慣は改善するようにしていきましょう。
1日の食事の中でも睡眠に関係が深いのが、朝食と夕食です。
それぞれにおすすめのメニューをご紹介します。

朝食におすすめ!

・バナナとアーモンドのミルクスムージー

バナナとアーモンドのミルクスムージー

トリプトファンが豊富な牛乳は朝食でしっかと摂取するのが理想的。そしてトリプトファンとセットで摂りたい栄養素がバナナやアーモンドに含まれるビタミンB₆。一緒に摂取することで、体内で睡眠のホルモンであるセロトニンを作るのをサポートし、質のよい睡眠につながります。

夕食におすすめ!

・鶏むね肉のピカタ

チキンのピカタ

イミダゾールペプチドが豊富な鶏むね肉は加熱するとパサつきやすいので、卵や粉チーズなどが含まれるピカタ液に絡めてから焼くことで、ふっくらジューシーに仕上がり、美味しく召し上がれます。唐辛子の含まれるチリソースやおろししょうがを使ったジンジャーソースなどをプラスするとからだも温まり、快眠につながります。

どうしても眠れない夜におすすめのドリンク

快眠のための飲み物としておすすめなのは、鎮静効果のあるカモミールティーなどのハーブティーです。
香りによるリラックス効果も期待できるので、眠れない夜におすすめです。

カモミールティー

また、不眠解消のために寝る前にお酒を飲む方もいますが、寝る直前に飲むのは控えるのが◎。
お酒には神経の緊張を和らげる作用があるので眠りに入りやすくなりますが、飲酒量が多い場合は眠りが浅くなり、からだが十分に休まらない可能性があります。
お酒を飲む場合は寝る2~3時間前までに適量を楽しむようにしましょうね。

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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