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睡眠
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眠りの浅い人必見! 「ムーヴバンド」で睡眠改善できるのか?

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ライターの榎並と申します。

いきなり見苦しい姿ですみません。
ライターなんていう昼も夜もない仕事をしていると、生活時間は不規則になりがち。時には自宅に帰ることもままならず、こんな感じで会社のソファで寝てしまうことも珍しくないわけです。

しかしまあ、こんなことを続けていて、いいことはひとつもないはず。会社で寝るとほかの社員の目は冷たいし、何より健康を害してしまいます。不規則ならば不規則なりに、少しでも睡眠を改善するコツみたいなものを身に着けておくべきでしょう。

そこで、本稿ではさまざまなシチュエーションにおける「睡眠の質」を比較検証。巷にあふれる「快眠メソッド」なども駆使しながら、自分にとってベストな眠りを模索してみたいと思います。

「ムーヴバンド」を使って「睡眠の質」を測定

検証にあたって用いるのが、こちらのガジェット。手首に巻くだけでカラダのデータが計測できるウェアラブル端末「ムーヴバンド3」です。

ムーヴバンド3とは


ドコモ・ヘルスケアが開発した「ウェアラブル活動量計」。歩数、消費カロリー、移動距離、早歩きやジョギングなどの「アクティブ時間」、さらには睡眠状態などを計測し、スマートフォンアプリにデータを自動転送してくれる。iPhone・Androidで利用可能(※一部対応していない機種があります)。

計測データはこのような形でスマホに転送されます(専用アプリ「WM(わたしムーヴ)・無料」のインストールが必要)。なお、上の画面は僕のリアルデータ。体重が世間に可視化されて恥ずかしいので身長が190センチあることにしようかと思いましたが、BMIもばっちり出てしまっているので肥満であることがバレバレですね。

「浅い眠り」「深い眠り」「覚醒」の割合を測定

まあ、それはさておき、ムーヴバンド3をつけて寝ると、以下のようなデータがとれます。

合計の睡眠時間および、「浅い眠り」「深い眠り」「覚醒」それぞれの割合を計測してくれるんですね。ここでいう「深い眠り」とは、いわゆる「熟睡状態」を指しており、そのパーセンテージが高いほど「質の良い睡眠」ということになるよう。

検証開始!

前置きが長くなりましたが、計測に入ります。まずは、いつも通りに会社のソファで寝てみました。

こちらは翌朝、出社してきた同僚が激写した一枚。こうやって客観視すると非常にまずい感じがしますね(客観視せよ、との同僚からのメッセージなのかもしれませんが)。
男36歳のあられもない寝姿は、朝イチの景色としては濃厚すぎるようです。結果云々に関わらず、会社に泊まるのは改めようと思います。

さて、結果はというと…。

覚醒6.8%! 浅い眠り80%! 深い眠り13.2%! なるほど!!

いや、なるほどっていうか、これがいいのか悪いのか現段階ではよく分かりません(あまりよくなさそうな雰囲気ではありますが)。

そこで、ここは指標として「質の悪い睡眠」というものを数値化してみたいと思います。翌日はあえて、“睡眠の質を下げるとされる行動”を存分にとってから床に就いてみました。「夜更かし」に加え、「寝る直前までスマホ」&「アルコール」という、睡眠にとっては最悪のトリプルパンチです。

ご覧の通り、熟睡度がガクっと落ちました。
眠りの質を下げることをすると、ちゃんと下がるもんなんですね。水に泥を混ぜると濁るし、睡眠の質を下げることをすると下がるんですね。

まあ当たり前のことなんですが、自分の睡眠状態をこうやって可視化するのは初めてなので、その真っ当さになんか感動しました。…そして、ムーヴバンドの精度ですよ! これ、ちゃんとしたやつだわ(若干、疑ってました)。

では、今度は家の布団で普通に寝てみましょう。果たしてどうなるの?

明らかに熟睡度が上がってますね。「深い眠り」のパーセンテージが、昔の月9の視聴率みたいになってます。これはなかなか質の高い眠りといえるのでは?

しかし、今回はさらなる眠りの高みを目指していきます。

以前、美容意識の高そうな女性が「寝る前にストレッチをしている」と言っていたのをスタバで盗み聞きしたことがあります。適度にリラックスすることで副交感神経的な何かしらがアレして、よく眠れるのだそうだそうです。

マネしてみましょう。おっさんゆえストレッチ姿は割愛しますが。

ありゃ、下がってしまった…。美容意識の高い女性のメソッドなので間違いないと踏んだんですが、普通に寝るより熟睡度がわずかに低下。やっているのが美容意識の低いおっさんだから?

ストレッチを「もう少しハードに」してみたらどうなりますかね?

わ! さらに下がった。僕はストレッチとの相性があまりよろしくないのかもしれません。(※寝る直前の過度な運動は覚醒を促してしまうそうなので、おそらくそのせいかと思われます)

次は寝る場所を変えてみましょう。自宅や事務所ではなく、こんな場所だったらどうなのか?

会社から徒歩3分のサウナです。場外馬券売場が近いこともあってサウナのテレビは競馬中継がデフォルト、食堂の壁一面には競馬新聞がびっしりという、ギャンブルおじさんの桃源郷みたいな場所です。僕は趣味がサウナしかないので、ここに週2で通っています。

この日はサウナと水風呂の交互浴を5セット遂行し、心身を清めに清めてから仮眠室へ。そのままぐっすり寝てしまいました。

翌朝、データを見たらものすごく熟睡できていました。家の布団で寝るより明らかに眠りが深い! 慣れ親しんだ自宅の枕やマットレスよりも、座面の布が剥がれまくったズタボロのリクライニングチェアの方がよく眠れたことになります。
交互浴によるリラックス効果が眠りに良い影響をもたらしたんでしょうか? その日は心身ともに好調で、仕事もはかどりました。

この調子で、より睡眠の質を高めていきましょう。
次のアプローチは、「ネットの快眠情報に従って寝る」。インターネットにはさまざまな快眠情報が溢れていますが、なかには専門家による裏付け、あるいは実証実験によるエビデンスがない怪しげなもの、いわば「怪眠情報」も少なくありません。

そこで、ここでは専門医が監修しているなど、信憑性の高いところから得た以下の快眠メソッドを試してみます。

  • 食事は眠る3時間前までに済ませておく
  • 布団に入る2時間前から部屋は薄明りにしておき、テレビも消しておく。スマホも見ない
  • エアコンは27度に設定
  • 枕元にラベンダーのアロマを置く

就寝直前に食事を摂ると消化活動で睡眠が阻害されるとか、テレビやスマホのブルーライトは覚醒を促してしまうとか、どれもよく聞く話ではありますが、そうはいっても夜中のカップ麺はうまいし、スマホでまとめサイトを開くと、その沼から抜け出せなくなるもんです。

しかし、この日はそれら一切を遮断し、イライラを解消するというラベンダーの香りに包まれて眠りについてみました。果たして…。

結果は「深い眠り」が25.8%。「普通に寝る」よりはいいけど、「サウナで寝る」には及びません。となると、ラベンダーよりサウナでおっさんの加齢臭に包まれて寝るほうが安眠できていることになってしまいますが、人によって癒されるアロマはそれぞれということなんでしょう。

では、「ネットの快眠情報」と「サウナの仮眠室」を組み合わせてみるのはどうでしょうか。エアコンの温度は調節できませんが、食事は早めに済ませ、交互浴でリラックスしたのち、薄暗い仮眠室で寝てみました。スマホはロッカーに置いておき、ネット断ちも万全です。

出た! 「深い眠り」が30%の大台を超えました。今回の検証の中で最高、どころか2017年上半期で一番の睡眠かもしれません。なお、このあとも手を変え品を変え何日か計測してみましが、ここまで熟睡できることはありませんでした。

というわけで、僕にとって最高の眠りとは、「就寝3時間前までに食事を済ませ、サウナで交互浴をしたのち、2時間前から部屋を薄明りにしてテレビとスマホを遮断し、おっさんの加齢臭に包まれて寝る」であることが判明しました。さすがに毎日サウナに泊まるわけにはいきませんが、翌日大事な会議があるなど「ここ一番の快眠」がほしいときの正解が分かったのはとてもありがたい! 「ムーヴバンド」さまさまです。

まとめ


まとめると、上記のような結果に。筆者が実践してみて最も「疲れがとれた」と感じたのは、深い眠りの割合が高かった「ネットの快眠情報+サウナの仮眠室で寝る」ですが、一方で「覚醒」の時間も最も長かったという点がやや気になります。やはり、サウナの仮眠室という人気のある場所では、覚醒の確立も高まってしまうのかもしれません。本当の意味で質の高い睡眠を目指すのであれば、やはり家の布団で熟睡できる方法を探り当てたほうがよさそうですね。

さて、「快眠」とは程遠い生活をしている筆者による今回の試み。当初はせめて「深い睡眠」が5%くらい増えればいいかなと考えていたんですが、それを大きく上回る成果が得られました。

巻いて寝る、それだけで精度の高いデータが得られるって、考えてみればすごい時代になったもんです。おかげで毎朝スマホを開いて計測データを見るのが楽しみになり、「もっと高みを目指したい」という“快眠モチベーション”が日増しに高まっていきました。

改善の必要性を感じていても、ついおざなりにしてしまう睡眠。筆者のように、その質を「見える化」してみたら、やる気が出るかもしれませんよ。

最後に、「ムーヴバンド3」を使ってみた感想

  • 軽くてコンパクトなので、つけたまま寝ても違和感はない
  • 計測結果が良かった日は調子がよく、悪かった日は日中のパフォーマンスが落ちたので、信憑性は高い
  • 設定したアラーム時間の少し前から体の動きを検知し、「一番起きやすいタイミング」で振動する「パッチリアラーム」機能が意外と便利

 

ムーヴバンド3

 

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榎並 紀行(やじろべえ)
編集者・ライター
1980年生まれ埼玉育ち。東京の「やじろべえ」という会社で編集者、ライターをしています。ニューヨーク出身という冗談みたいな経歴の持ち主ですが、英語は全く話せません。

ツイッター: Twitter (@noriyukienami)
ホームページ:やじろべえ

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