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眠いときの即効対処法まとめ!仕事中にできるツボ押し&飲み物・食べ物

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「あー、眠い・・・好きなときに好きなだけめいっぱい眠りたい・・・!」仕事中や寝るわけにはいかない大事な場面で、そんな眠気が襲ってきた経験はないでしょうか。こんなときに、すぐ試すことができる対処法をまとめました。ぜひ実際に行ってみて、自分に合った効果的な方法を見つけてください。

自分の席でこっそりできる方法

静かな職場や会議中といった場所や場面では大きな音を立てるわけにはいきませんよね。こうした状況で意図せず眠くなってしまった場合の対処法をまとめました。

食べ物や飲み物を口にする

食べ物を口に入れると、眠気覚ましの効果があります。あごを動かし歯を噛みしめると、脳を覚醒させる刺激がおきるのです。歯ごたえのあるものや持続性のあるものが脳への刺激が強いので、イカの燻製やガムなどを用意するとよいでしょう。
また、チョコレートは、覚醒作用をもつことで有名なカフェインと、カフェインに似た性質を持つティオブロミンという成分を多く含みます。100gあたりの効果は濃いコーヒー1杯分に匹敵するほどです。机の引き出しなどにこっそり入れておくのはいかがでしょうか。
更に、眠いときの飲み物の定番といえば、コーヒーやドリンク剤ですよね。これらに共通して入っている成分が、すでにご紹介したカフェインです。この成分は緑茶や紅茶、ココアなどにも含まれており、特に緑茶のうち玉露のカフェイン含有量は実はコーヒーを上回ります。ココアはチョコレートが原料なのでもちろん覚醒効果があり、甘めの飲料を好む方には特におすすめです。
これらの飲み物を飲む場合はアイスではなく、ホットを選択しましょう。ホットコーヒーのほうが、はやくカフェインの効果が現われます。
カフェインは眠気覚ましに有効で身近な成分ですが、過剰摂取すると副作用がありますので、これだけに頼らず、ほかの手段を併用し適度な量におさえましょう。また、ドリンク剤によってはアルコールが興奮剤として含まれています。短期的には有効ですが、あとでどっと疲れが押し寄せてくる場合もありますのでご自身の体調に合わせて利用しましょう。

ツボ押し

東洋医学であるツボ押しも眠気に対して効果があると言われています。その中の代表的なツボである、中衝、合谷、百会、睛明、風池についてご紹介しましょう。


・中衝(ちゅうしょう)
手の中指の、爪の生え際よりやや下、親指よりに存在するツボです。眠気のほか、ストレスの解消、集中力向上などの効果があるとされています。

・合谷(ごうこく)
手の裏側の、親指と人指し指の付け根の間にある、骨が交差するくぼみの部分に存在するツボです。眠気のほか、頭痛・肩こりなどの解消に効果があるとされています。

・百会(ひゃくえ)
頭のちょうどてっぺんに存在するツボです。眠気のほか、肩こり、頭痛、肌荒れなどの解消に効果があるとされています。

・睛明(せいめい)

目頭と鼻の付け根の間に存在するツボです。疲れてくると、自然に手がいく人も多いでしょう。眠気のほか、眼精疲労、鼻づまりなどの解消に効果があるとされています。

・風池(ふうち)
首の後ろ側、髪の生え際の、首の筋肉の外側にあるくぼみに存在するツボです。眠気のほか、眼精疲労、肩こり、頭痛などの解消に効果があるとされています。

体を動かしてスッキリする方法

体を動かすことで脳に刺激がいき、覚醒度合いが高まります。本来であれば当然本格的に運動ができればよいのですが、そうはいかない場合が多いですよね
オフィス業務などであれば、コピーを取りにいく、エレベーターを使わず階段で移動してみる、他部署に用事を見つけて出かけてみるなど、仕事に関連させて体を動かすことが出来ます。会議中であれば、失礼してトイレに立ってしまうのも一つの手でしょう。
もし可能であれば、眠気覚ましの飲み物などを買いに売店やコンビニにでかけるのももちろん有効です。少しでも動けば、眠気はただ座っているよりもずっと解消されます。
また、外に出て太陽光を浴びる、冷たい水で洗顔しに行くなどの行為もそれ実際に効果的です。

その他の対処法

すでに紹介したような方法を試してもなかなか睡魔が去っていかない…という場合、思い切って以下のような方法をとってみるのはいかがでしょうか。

短時間の仮眠をとる

実際に実行可能かどうかは別にして、この方法がもっとも眠気解消に効果があるとされています。年齢などによって個人差がありますが、10~20分程度浅い仮眠をとることで、大幅に眠気は解消されるのです。
実は短時間というところがポイントで、これ以上長く寝ると熟睡してしまい、起床後はかえって眠気が増してしまいます。すっきり目覚めるために、10~20分程度でちょうど効果が現われてくるカフェインを仮眠前に摂るのも効果的でしょう。

大きな声を出す、歌う

もちろん、静寂が求められる環境下では実行できませんが、運転中などでは効果的でしょう。大声は脳を覚醒状態に導きますし、歌うときに歌詞を思い出そうとすれば、そのことでも脳が活性化されます。お気に入りの曲が入ったCDなどを運転に持っていくと良いかもしれません。

「いい眠り」で慢性的な睡眠不足を解消しましょう!

ここまで紹介してきた方法は、一時的な対処法にすぎません。昼間に慢性的に意図せず感じる眠気は、不眠症の典型的な症状のひとつでもあります。寝つけないことだけが不眠症ではありません。このような症状を改善するには、「いい眠り」、すなわち質と量がそろった睡眠をとるのが一番の早道でしょう。
よく、「何時間寝たらいいのか?」という話がありますが、個人によって最適な睡眠時間は幅があるのです。かのエジソンは短時間睡眠、アインシュタインは長時間睡眠で知られています。
一般的に7時間が最適な睡眠時間の平均値とされていますが、これも目安でしかありません。自分の最適な睡眠時間を調べるには、睡眠の記録を取り続けて、自分で見つけていくしかないのです。
記録を取るには、毎日「寝た時間」と「起きた時間」を記す睡眠日誌を書くのも手ですが、ウェアラブル端末やアプリなどで管理すれば、実際に眠りに落ちた時間も正確に記録できるので、より睡眠の状況が分かりやすくなります。ウェアラブル端末には、例えばシンプルなデザインが人気のムーヴバンド3などがあります。
また、休日だからといって、あまり平日とかけ離れた起床・就床時間にしないようにしましょう。平日との時差ボケが発生し、特に週の前半は眠気におそわれやすくなってしまいます。規則正しい睡眠習慣が、睡眠の質を保証するのです。
もし、どうしても、慢性的な昼の眠気が取れないようであれば、迷わず睡眠外来を受診し、医師の判断を仰いでくださいね。
睡眠は活動の根本です。ときには眠気をごまかしつつも、「いい眠り」という理想を目指しましょう。
 

ムーヴバンド3

 

この記事の監修

福井 智広
1985年、東京出身。日本睡眠学会会員。
2009年より京都大学大学院にて睡眠文化の研究を始める。
また、2013年より、睡眠改善インストラクターとしても活動。
質の高い睡眠習慣と最新の研究に基づいた知識の普及を目指す。
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