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運動後に早く疲労回復するための睡眠と食事のコツとは?

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せっかく運動しても、運動後の疲労がいつまでも残っていては、継続して運動するのがつらくなってしまいます。今回は運動後になるべく早く疲労回復するための睡眠や食事のコツについて見ていきましょう。(前回ご紹介した「普段の生活プラス10分でできる体力づくり」はコチラ

しっかり睡眠で筋肉量アップ!

運動をし過ぎて、疲れが抜けないといった経験はありませんか?頑張って運動をしたら、その分エネルギーチャージすることも大切です。どんなに運動しても、食事をおろそかにしていると、栄養不足になって筋肉を傷めたり、骨を弱めたりすることも。それと同じように、休まず運動しても、疲労物質がたまるばかりで、思うように筋肉は作られません。

だからこそ、しっかりと休養をとり、効果的な体力づくりに運動後の疲労回復に重要なのは、まず「睡眠」です。

睡眠で疲労回復

睡眠中は

  • 疲労回復や骨・筋肉の育成に重要な役割を担う「成長ホルモン」
  • ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」

などが分泌されます。疲れをオフするには、しっかりと睡眠を!
運動後は、心地よいからだの疲れで眠りにつきやすくもなりますよ。

眠る時間&眠りの質を意識して

この「成長ホルモン」分泌のピークは、24時から2時の間。そして、就寝後約2時間で最も高まる、という特徴もあります。運動した日は、遅くとも24時に眠れるとコンディションが整いますよ。

眠る前には、ぬるめのお風呂に浸かって血行を促し、体をほぐしてリラックスを。強い光を避けて部屋を暗くし、寝入りをぐっすりと眠れるようにしましょう。
そして、運動後に取り入れたいのは、ストレッチです。

ストレッチの効果

運動前のストレッチ:関節や筋肉を痛めてしまうトラブルを予防。
運動後のストレッチ:運動で使った筋肉をほぐし体をクールダウン。
いずれも緊張がほぐされて運動効果が高まるので、運動とセットで取り入れると良いですよ。
寝る前のストレッチもおすすめ。運動で高まった交感神経から、リラックスモードである副交感神経への切り替えをスムーズにしてくれます。心身共にリラックスでき、質の高い睡眠にもつながりますよ。

効率的に体力づくりを行うために、疲労をためない工夫が必要。そして、生活全体のリズムを整えることも大切ですよ♪

食事のメニューを選ぶコツ!朝食には卵や納豆料理がおすすめ

体力づくりをする上で、食事はとっても大切!運動をしても、栄養素がきちんと補給されなければ、せっかくの運動効果が現れにくくなるんです。食事メニューも目的に応じて選ぶと効果アップにつながりますよ!

早速ですがここでクイズ。
体力づくりのために、平日と休日で運動メニューを決めたAさん。「効果を出すためには食生活も見直そう!」と思い、メニュー選びも真剣です。一人暮らしのAさんが体力づくりのために選ぶなら、最適な朝食メニューは次のうちどれ?

  1. トーストとスクランブルエッグ
  2. デニッシュパンとブラックコーヒー
  3. 果物と野菜の手作りジュース

正解は…
1.トーストとスクランブルエッグ

朝食は、1日の代謝や体力づくりに欠かせません!特に「タンパク質」を摂ることを意識すると良いですよ。タンパク質は、筋肉や血液など、体をつくる重要な栄養素。体内時計をリセットする、大事な働きもあるんです。不足すると運動しても筋肉や骨が強化されないだけでなく、老化を早めることにも!?

タンパク質を意識した、おすすめのメニューは糖質(ごはんやパン)+タンパク質(卵・納豆・魚など)の組み合わせ♪パンやおにぎりだけでなく、目玉焼きやスクランブルエッグ、納豆やしらすなど。その日の気分、取り入れやすいメニューでOK♪タンパク質は身体に蓄積できないので、毎食・毎日摂るようにしましょう。

忙しい朝は、コンビニでの朝食選びで実践を!

  • おにぎりだったら、鮭おにぎりにする。
  • サンドイッチなら、タマゴやツナに。BLTサンドでも。
  • 飲み物は豆乳や牛乳を選択。

ちょっとした食事の選択が、少しずつからだに影響します。朝食をしっかりとると、仕事のパフォーマンスも上がりますよ♪目的に合ったメニュー選びも意識してみてくださいね!
運動後の睡眠と食事のコツをおさえて、毎日疲れ知らずなカラダで過ごしましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
 

からだの時計

 

この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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