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【専門家監修】休日の寝だめは逆効果?コンディションを保つための休日の過ごし方とは

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平日の睡眠不足は休日に取り返そうと思って、つい休日に寝だめしてしまう人は多いのではないでしょうか。毎日夜遅くまで忙しく仕事を頑張っていると、「週末は、日頃の疲れをリセットしたい…。」「とにかくのんびりしたい…。」と思うのは当然のこと。でも、夜更かしや朝寝坊などで生活のリズムを大きく変えてしまうと、かえって体調を崩したり、仕事が始まった時に調子を取戻しにくくなってしまうことにも…。
そこで今回は、寝だめをするよりも効果的な「コンディションを保つための休日の過ごし方」をご紹介します。

睡眠のリズムの乱れはからだを○○○○の状態に?!


休日を快適に過ごし、平日はリフレッシュして仕事を始めるためのコツ、
それには、なんといっても「睡眠のリズム」が大切です。
気をつけたいのは、休日にやってしまいがちな“寝だめ”。「平日の睡眠不足は休日に取り返す!」との思いから、休みの日は昼頃まで寝ているという人も多いのでは?
寝坊すると、その時は気持ちよく感じるかもしれません。
でも、遅く起きた分、無意識のうちに体内時計は後ろにズレこむことに。
すると、休み明けにいつもの生活に戻るのがつらくなってしまいます…。
平日と休日で眠りのリズムが乱れると、からだは時差ボケのような状態になってしまうのです!
休日ゆっくりしたつもりが、週明けの仕事のパフォーマンスをダウンさせるなんて、
そんな悲劇は避けたいですよね。
そこで休日にゆっくり疲れを取りつつも、睡眠リズムを乱さないポイントをご紹介します。

<睡眠リズムを乱さない3つのポイント>

1.朝寝坊は平日の起床時間プラス2時間を限度に
お休み前日の夜更かしは、ほどほどにしましょう。

2.休日の朝こそ、早めに起床
1日を活動的に過ごすと、夜も心地よい疲労感で自然と質の良い眠りに♪
2日連続のお休みなら、2日目はいつも通りの起床を心がけましょう。
それが、次の1週間のリズムを整えることにもつながります。

3.休日の特権!昼寝をとる
日中に眠たくなったら、無理をせずに昼寝や仮眠を取り入れてみてください。
特に昼食後は、強い眠気に襲われることもあるのでは?
これはごく自然なことで、サーカディアンリズムという、体内リズムによる影響なんです。
積極的に仮眠をとって、脳をリフレッシュさせましょう!
ただし、長い昼寝はNG。
夜の睡眠リズムを乱さない程度、15分から20分程度にとどめておきましょう。
ここでのテクニックは、昼寝の前にはコーヒーや紅茶などカフェインの入った飲み物をとっておくこと!
起きる時にちょうどカフェインの覚醒作用が働いて、スッキリと目覚めることができますよ。

乱れた体内時計のリズムを整えるてくれる○○とは!

休日は寝だめした結果、つい朝ごはんを食べる時間も遅くなりがちではありませんか?
実は、朝昼兼用の食事やブランチは、体内時計のリズムを大きく乱す要因になるんです!
そう、乱れた体内時計のリズムを整えてくれるもの、そればズバリ「朝食」です。

朝食が体内時計リセットに効く理由


私たちの体内時計は、1日が24時間よりちょっと長めに設定されています。
このため、1日ごとに24時間とのズレをリセットする必要があるのです。
そのリセットに大切なのが朝食!朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされ、体温が上昇して一気に活動モードになります。
からだのリズムがきちんとリセットされ、1日を元気にスタートできます。
でも、朝昼兼用の食事だと、このリセットボタンを押すのがお昼近くに…。
すると体内時計が乱れ、心身のコンディションを乱す原因になるんです!
「たまの休みはゆっくり起きてのんびりした1日を…」
分かります!気持ちは痛いほど分かるんです!!
でも休日のんびりした結果、体調を崩してしまっては悲し過ぎますよね。
仕事のパフォーマンスを上げるためにも、リズムに沿った時間の過ごし方が大切です。
休日も、いつも通りの時間に朝食をとる習慣を身につけましょう!

体内リズムを整える最強の朝食とは…?


体内リズムを整える最強の朝食、それはズバリ、タンパク質!
タンパク質は、体内時計の番人である「時計遺伝子」という遺伝子のリセットボタンになるので、この栄養素がないと、エンジンがかかりにくくなってしまうんです。
一押しメニューは、アメリカンブレックファスト。
卵にハム、パン、サラダ、果物と、タンパク質を含め必要な栄養素がたっぷり。
バランスの良い朝食で、爽やかな1日の始まりを!

快適に休日を過ごし、翌週もデキるビジネスパーソンでいるコツ、いかがでしたか?
質の良い睡眠としっかり朝食をとってからだのリズムを整え、充実した休日を満喫しましょう!

本記事の出典:からだの時計 WM
 

ムーヴバンド3

 

この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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