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【医師監修】音楽で睡眠の質を高めよ!心地よい眠りに最適な音楽とは?

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ストレスが原因で、なかなか寝つけない方も多いのではないでしょうか。そんなときには、お酒や薬に頼らず、眠りを誘う音楽を取り入れてみてください。今回は寝る前に音楽を聴くことで得られる効果と、睡眠に適した音楽について紹介します。

1.科学的に睡眠導入が期待できる音楽とは?


音楽を聴くことには、興奮している脳を落ち着かせ眠りを促す効果があります。では、睡眠に適した音楽とは、どのような音楽なのでしょうか?人によって音楽の好みはありますが、どの音楽でもOKというわけではありません。一般的に眠る前にメタルやEDMなどを聴いてしまうと、興奮して余計に寝つけなくなってしまう可能性があるからです。一方、睡眠に適した単調で静かな音楽を聴くことで、平均して10分以内で眠りに入ることができたという実験もあります。

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2.適度なノイズによってリラックスができる


ストレスを感じていたり、体が緊張していると、小さな物音も気になってしまいますよね。そんなときには、雑音が気にならなくなる音楽がおすすめです。雑音が気にならなくなる音楽をかけると、周囲の音が聞こえなくなるだけでなく、頭が音楽に集中するため、仕事のことやストレスになっていることが頭から消えます。雑音によって眠れない場合には「ホフイトノイズ(白色雑音)」の効果を利用すると良いかもしれません。「ザー」と聞こえるのはピンクノイズ。それに対し、ホフイトノイズは「シャー」と聞こえます。遠くで流れる川の音のように聞こえるかもしれません。すべての周波数が均一のホワイトノイズは、雑音を消し去り、集中力を高める効果があります。そのため、赤ちゃんを寝つかせる場合にも効果的です。また、音楽だけではなく、適度なノイズも脳の興奮状態を鎮め、リラックスさせてくれますので、睡眠導入に良いといえるでしょう。

3.音楽は寝つきをよくする効果もある


ヨーガやマインドフルネスもそうですが、何かに意識を合わせ「今ここ」に集中しているとき、過去も未来も気になりませんよね?就寝前に音楽に集中することで、日中にストレスと感じた出来事を思い出すことなく眠ることができます。また、睡眠に脳波が深く関係していることも分かつています。通常の生活をしているときの脳波はβ(ベータ)波ですが、リラックスを感じるとα(アルファ)波に切り替わります。 リラックスしているうちにウトウト眠くなる状態はθ(シータ)波、その後の熟睡状態はδ(デルタ)波になります。心地よい眠りためには、β波からα波、θ波へと切り替える必要があり、音楽はそのための最適なツールなのです。

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4.リラックスできる音楽とは?


聴いたときに脳波がβ波からα波、さらにθ波に切り替わるような音楽が良いことが分かりましたが、どういった音楽がリラックスをもたらしてくれるのでしょうか?授業や付き合いなどでクラシック鑑賞に行かれたことがある方は、そのときのことを思い出してみてください。うっかりウトウト眠くなってしまいませんでしたか?また、キャンプ等ヘ出かけたとき、小川のせせらぎや葉が風にそよぐ音を聴いているうちに眠くなった方もいると思います。実はクラシックや自然界の音には、「1/fゆらぎ」という人をリラックスさせる波動があるため、α 波が引き出しやすく睡眠時の音楽に向いているとされています。医学博士で東京睡眠医学センター長の遠藤拓郎先生が行った実験によると、シューベルトの「アベマリア」を聴かせた時に一番早く入眠できたという結果があります。

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5.就寝前に音楽を聴くなら気をつけたいこと


音楽を聴くうえでの注意点として1曲目は自分の好きな曲にし、2曲目はリラックスできる曲、3曲目以降は単調で静かな曲にし、3曲10分以内で眠れるようセットしましょう。そして、就寝後は音楽が自動で停止するようにしておきましょう。

眠れないときにお酒に頼る方もいらっしゃると思いますが、就寝後数時間で覚醒してしまうなど、質の良い睡眠とは言い難いです。音楽によって自然にリラックス状態へと移行させることは、体にも優しいですし、質の良い睡眠が期待できます。ぜひ、自然音やクラシック音楽に耳を傾けることを就寝前の日課にしてみてください。音楽によってリラックスし、素敵な夜が過ごせるといいですね。

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ムーヴバンド3

 

この記事の監修

遠藤 拓郎
東京慈恵会医科大学卒業 医学博士
睡眠学会認定医師
日本精神神経学会 精神科専門医
女子栄養大学客員教授
慶應義塾大学医学部 睡眠医学研究寄附講座 特任教授
スリープクリニック調布、銀座、青山、札幌を開院し、現在はそれらを統合して東京睡眠医学センター長。祖父の代から三代で、九十年以上睡眠研究を続ける睡眠医療の専門家。
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