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【医師監修】眠れないときに試したい!眠くなる方法7選

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「早く寝ようと焦るほど頭が冴えて眠れない」そんな夜には、眠くなる方法を試してみてはいかがでしょうか?

いい眠りのためには、心と体をリラックスさせることが大切です。
今回は自律神経を整え、自然と眠りに入るための7種類の方法をご紹介します。

足先を中心に体を温める

「冷え性でなかなか眠れない」という方もいらっしゃいますよね。
そんな冷え性の方は上半身ではなく下半身を温めることで、体温が上がり眠りにつきやすくなります。
高い体温が徐々に下がっていくときに眠くなるという私たちの体の自然なメカニズムを活用して、入眠のための体温サイクルを調整しましょう。

眠れないときは体が冷えたままというのが多いので、まずは体を温めるために、靴下や機能性インナーなどで下半身を温め、体内の熱を逃がさないのがコツです。
締め付けがなく、暖かく履き心地の良いものを選びましょう。

また、暖房や冷房を使うと本来の体温サイクルが乱れやすくなります。 使用する場合には、室内の温度が布団の中よりも高くならないよう注意しましょう。

寝室は眠る場所だと体に認識させる

脳や体の反応は睡眠不足に大きく影響しています。
寝つきが悪い日が続いて眠れないと感じる時間が長くなると、「寝室は眠れない場所」と体が認識するようになるからです。
「寝室は寝る場所」と体や脳が認識すれば、自然に眠くなるでしょう。

寝る前にはスマートフォンは見ない、本は読まないなど、ベッドでは寝ること以外はしないのがポイントです。
なかなか寝られないときには、いったん寝室から出るというのも1つの方法です。

光で体内時計を働かせる

できるかぎり毎朝同じ時間に起き、日光を浴びるようにしましょう。

毎日の習慣が睡眠リズムを作り出しています。眠気を感じる睡眠ホルモン(メラトニン)は、朝の日光を浴びてから、14~16時間後に分泌されます。
朝の日光をしっかり浴びることで、体内時計をリセットされます。
その結果、夜一定の時間になれば自然に眠くなるというサイクルができます。

午前中は部屋の中を明るくし、夜は室内を間接照明に切り替えると、メラトニンがスムーズに分泌され夜の寝つきも良くなるでしょう。

「眠らなきゃ」と気負わないこと

寝つきが悪いときは「寝なければ」と考えてしまいがちですが、眠ることに意識を集中させてしまうと余計に頭が冴えて眠れない状況に陥ってしまいます。

また、眠れないことで不安感やストレスが高まり、ますます眠れなくなってしまいます。
「今日は眠れるかな」「また眠れない辛さが続くのかな」と考えるばかりでは良質の眠りは遠のいてしまいます。

そんなときは、あまり深刻にならずに「そのうち眠くなる」「横になって休もう」くらいの気軽な気持ちで布団に入る方が体も心もリラックスできるので眠りに入りやすくなるでしょう。

生活の中の音を聞いてみる

生活の中の音を聞いてみてはいかがでしょうか。
たとえば、雨音、焚き火の音、ページをめくる音、水の動きの音、タイピング音、マッサージを受けているときの摩擦音、耳かきをしてもらっているときの音まで種類は様々です。

これらの生活音を集めたASMR(Autonomous Sensory Meridian Response)呼ばれる音源もあります。
耳元で囁く声も落ちつく効果があるといわれていて、読み聞かせや話し言葉を収録したものを聞きながら寝るのもおすすめです。

科学的な効果は証明されていないようなので、合う人・合わない人もいるかもしれませんが、自分が落ちつく音を見つけて活用するのも良い眠りを得るための一手になるかもしれません。

オルゴールの音を聞いてみる

オルゴールなどの高周波数の音は、脳幹に訴えかけて血流を良くし、自律神経を整える効果があるといわれています。

人は自律神経が整うことで、眠りやすくなります。
オルゴールの音の響きによる脳への働きかけは、森林浴をしている時ととても似ているという研究結果もあります。

CDなどの音源では周波数がカットされてしまうため本物のオルゴールの方が振動によるヒーリングの効果は高いと考えられています。

寝つけない夜に耳を傾けてみてはいかがでしょうか。

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睡眠日誌をつけてみる

ここまでご紹介した方法を試しながら、睡眠の記録をつけていくのもおすすめです。

「睡眠日誌」というアプリや、睡眠の状態を測り記録できる活動量計などもあります。
毎日の就寝時間、起床時間、実際に眠った睡眠時間、日中の様子などを記録して客観的に現状を把握することが目的です。

睡眠に問題を感じていると神経質になり過ぎて、眠れているのに「寝つけない」「眠れない」と捉えてしまいがちです。
睡眠日誌での客観的に記録していくと、眠れなくても日中の活動に支障がないことや、自分が思っているより眠れていたと気づくことができるのです。

眠れないと焦ってしまうときの不安を和らげる助けになってくれるでしょう。

「寝たいのに寝られない」というときに役に立ちそうな方法をご紹介しました。気になるものをいくつか試してみて心地よいと感じるものを見つけてみましょう。
「いつの間にか眠れてた」と感じることが増えるといいですね。

また、睡眠環境を整えることも大切なポイントです。眠れそうなリラックスムードをつくったら、暗く静かな部屋で、十分な時間の睡眠をとりましょう。
 

ムーヴバンド3

 

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工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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