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【医師監修】【必見】今すぐ知りたい!二度寝をしなくなる方法

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起きることが辛い朝、「あと5分だけ」とつい二度寝をして寝坊してしまう人もいますよね。
二度寝は日頃の睡眠不足や睡眠リズムの狂いからくるものです。仕事で帰宅が遅く、十分な睡眠時間が確保できない人も多いはず。
そこで、二度寝を防ぐワザを教えます。

1.自律神経の働きを整えて二度寝を防ぐ!

二度寝をしてしまう原因として、眠っても睡眠が浅く、睡眠不足が原因のことも多いですよね。睡眠が浅くなってしまうのは、自律神経の乱れが原因のことがあります。自律神経は、昼間に優位に働く交感神経と、夜間に優位に働く副交感神経があります。このバランスを崩してしまうと、自律神経の乱れにつながります。
そうすると、なかなか寝つけず、睡眠が浅くなる場合があります。
なぜ自律神経が乱れてしまうのでしょうか。自律神経はストレスや生活リズムの乱れの影響を受けやすいと言われています。そのため、「生活リズムを整える」ことと「ストレスを減らす」ことが重要です。

でも、生活リズムを整えるのは、仕事などの都合で難しい場合もありますよね。そこで、ストレスを和らげてくれる、寝る前に飲むドリンクをおすすめします。それは白湯やホットミルク、ハーブティーなどの温かい飲み物です。

温かい飲み物を飲むことで副交感神経が優位になり、乱れた神経の改善が期待できます。その結果、寝つきがよくなり質の高い眠りにもつながっていくのです。

2.目覚ましを工夫して二度寝を防止!

今はスマホが普及し、目覚ましにもスマホを使う人が多いと考えられます。そして、そのスマホの目覚まし機能には「スヌーズ機能」が備わっています。

この「スヌーズ機能」はキチンと目覚ましを止めないと、設定した時間ごとに、例えば5分で設定した場合は5分ごとに目覚ましが鳴るというものです。
一見、便利な機能と考えがちですが、ここに大きな落とし穴があります。

実際に使用してみると逆に二度寝を促す効果があるのです。ついつい「次に目覚ましが鳴った時に起きよう」と考えて、二度寝してしまうのです。

そのため、「スヌーズ機能」は使用しないようにして緊張感を持つのがおすすめです。
でも、1回だけの目覚ましだけだとどうしても不安という人は、2つ以上目覚まし時計を使ったり、布団から出ないと目覚まし時計を止められない位置に置くなどの方法を試してみましょう。

3.睡眠の質も大切!質がわかる目覚まし時計

二度寝の原因として、睡眠の質が悪く、睡眠が浅くなってしまうことは先ほどもご紹介しました。

そこで、まずは自身の睡眠の質を分析することが大切です。
睡眠の質が悪ければ、枕や寝具を変えたり、寝る前のテレビ・スマートフォンをなるべくやめてみたり、お酒を控える、といった睡眠の質を向上させるための行動をしてみましょう。

最近は、睡眠の質を測定できるウェアラブル機器があります。
例えば、手首につけて睡眠の質を計測できるウェアラブル活動量計「ムーヴバンド3」です。
手首につけるだけで、眠っている間の体の動きをセンサーが検知して、睡眠の質を計測してくれます。計測したデータは、専用スマホアプリでグラフ化されます。さらに、朝の眠りの浅い時に振動して起こしてくれるアラーム機能もあるので、より目覚めやすいタイミングで起きることができ、目覚まし時計としても使えるのです。

目覚まし時計だけを考えると、目覚まし専用アプリもたくさんあります。目覚ましが鳴ると、止める時に計算問題を解かなければ目覚ましが止まらないものなど、工夫をこらしたアプリもありますので、ぜひアプリストアなどで検索してみてください。

4.ストレッチで体を目覚めさせる!

朝、なかなか目が覚めないものです。しかし、ストレッチを行うと血流もアップし、筋肉の緊張もほぐれてきます。
頭も体もシャキッとしてきます。

ここではおすすめのストレッチの紹介をしたいとします。ベッドでできるストレッチなのでおすすめです。

まず、頭の上に手を組んで軽く伸びをしてください。
そして手のひらを上にした状態でゆっくりと右のウエストを曲げて、左のウエストが伸びる状態になるように、ゆっくりと体側を伸ばします。
両手両足をゆっくりと左側に伸びをしながら、円弧を描くように移動させるのです。

上記の動作は息を吐きながら行います。
15回ほどすれば、次は同様に、反対側も同じようにします。
このストレッチのおかげで体がすっきりし、自律神経も整って起きやすくなります。

5.柑橘系のアロマで脳をすっきり!

柑柑橘系のアロマには脳を覚醒させる働きがあります。
朝、目覚ましを止めたあとにエッセンシャルオイルをティッシュに含ませ、香りを数分嗅ぐとすっきりとした目覚めにつながると期待できます。
エッセンシャルオイルの種類は「オレンジスイート」「グレープフルーツ」「レモン」「ライム」などがおすすめおすすめです。

また、タイマーで上記のオイルを入れたアロマディフューザーをセットしておくのも良いでしょう。
ちょうど、寝起きの頃にそのアロマで充満された空気が枕元に流れてくるような場所にアロマディフューザーを置いておくのです。

エッセンシャルオイルは人気があり、アロマセラピーの専門店やコスメショップには、上記のような多彩な柑橘系のエッセンシャルオイルも置いてあるところもあるでしょう。
しかし、こういうお店は女性専門店のようにも見えます。男性でしたら少し入りづらいと感じるかもしれませんね。
入りにくいと思う方は、バラエティショップやインテリアショップ、インターネットショップでも気軽に購入することができるので、試してみてくださいね。

いかがでしたでしょうか?二度寝を防止する方法についてご紹介しました。

すべてを実践することは大変でしょう。ご紹介した中から自分にぴったりの方法を見つけて、二度寝防止に備えてください。
そうすれば、遅刻してしまう恐れもないですし、朝の時間に余裕ができるでしょう。

二度寝防止に成功すれば、それに伴って午前中の頭や体の働きも良くなり、周りの自分を見る目も変わったり、自分自身に自信を持てるようになりますよ。
 

ムーヴバンド3

 

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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