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寝るだけダイエット?秘訣は2つの痩せホルモンと睡眠コアタイム!

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ダイエットしなきゃなとは思っているけど、食事制限や運動は続かなそう…そんなときに注目したいのがなんと「睡眠」です。
毎日の睡眠に少し注意をするだけで痩せやすい体づくりが可能なのです!

1.どうして眠るだけでダイエットになるの?

人間は寝ているだけでもカロリーを消費しているって知っていましたか?

以前は睡眠時の代謝量は基礎代謝よりも低いといわれていましたが、最近では同程度であることが分かっています。
毎日規則正しく睡眠をとるだけで、300kcal程度の消費カロリーに相当※するのです。

※22才女性で体重50キロの場合

この睡眠時代謝量を増やし、さらに睡眠時に活発に分泌されるホルモンをうまく活用することで、効果的なダイエットができるといわれています。

2.睡眠ダイエットの重要なカギは2つの痩せホルモン

1.代謝を促すホルモン

1つ目が痩せホルモンの代名詞ともいえる、代謝を促進することで知られている「成長ホルモン」。

この成長ホルモンが1日に分泌される量の70%は、深い睡眠といわれるノンレム睡眠時に分泌されています。
これだけでも深い睡眠がとても大切だということが分かりますね。

2.脂肪をエネルギーへ変えるホルモン

2つ目の痩せホルモンが「コルチゾール」です。

このホルモンは、体内に蓄積された脂肪をエネルギーへと変換する働きがあります。これも夜中の3時くらいから大量に分泌されます。

これら2つの痩せホルモンを活発に分泌することができれば、代謝が増え、そして脂肪燃焼にもつながるのです。

3.痩せホルモンは0時~6時に活発になる

睡眠ダイエットの効果を最大にするためには、0時から6時までの「睡眠のコアタイム」に眠ることをおすすめします。
なぜなら、痩せホルモンの分泌が活発な時間帯が、22時~翌3時と考えられているからです。

0時~3時に分泌される「成長ホルモン」

成長ホルモンが活発に分泌されるのは、深い眠りについているノンレム睡眠時です。

ノンレム睡眠を得るには睡眠を始めてから3時間は必要だといわれていますので、なるべく3時間はしっかり眠るようにすることが大切です。

3時~分泌される「コルチゾール」

また脂肪を燃焼するコルチゾールは、夜中の3時頃から大量に分泌されます。

0時から6時のコアタイムを含んで、平均して7時間程度睡眠をとると良いでしょう。

さらに、十分なノンレム睡眠の時間を確保したいのであれば、朝起きる時間を一定にするようにして、寝つきをよくして体内時計を整えることが重要です。

4.睡眠不足で分泌される肥満ホルモン

また、ダイエットには睡眠不足が大敵だといえる理由があります。

食欲を増大させるホルモン「グレリン」

就寝時刻が遅くなってしまうと「グレリン」というホルモン物質が多く分泌されるといわれています。

グレリンは食欲中枢を刺激し、食欲を増大させてしまう物質です。
これが余分に分泌されてしまうと、食べすぎの状態に陥る可能性が高まります。

また、短い睡眠時間だと、グレリンの血中濃度が多くなるという結果も出ています。

食欲を抑えるホルモン「レプチン」の減少

さらに、食べすぎにより、体脂肪が多くなってしまうと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きが鈍くなることも分かっています。

ますます、太りやすい体質になり、負のスパイラルに陥ってしまうというわけです。

つまり、ダイエットのためには、十分な睡眠が必要ということです。不規則な生活は太りやすい体になりやすいのです。

5.痩せホルモンの大敵!睡眠の質を下げるNG行動

睡眠ダイエットする際には、いくつか注意点があります。

今までも述べてきたのでお分かりだとも思いますが、十分な睡眠が大切だといえます。
十分な睡眠時間を確保すると、ノンレム睡眠も増え、ダイエットに有効なホルモン物質の分泌を促すことができます。
そのためには、寝る前に寝つきが悪くなるようなことはできるだけ避けなければいけません。

寝る前は何も食べない

夕食の時間に気をつけてください。

寝る直前に食事をすると、摂取したカロリーを消費することなく睡眠につくことになってしまいます。
また、消化器官も働いてしまうため、体が覚醒して睡眠がしにくくなり、熟睡の妨げになってしまいます。
目安としては、睡眠の3時間前には食事を終えるように心がけましょう。

寝る前に熱いお風呂に入らない

熱いお風呂は体を興奮させてしまうので、睡眠にはよくありません。

お風呂に入る場合には、40度以下のぬるめのお湯を目安にしてください。

寝る前にパソコンやスマホをいじらない

また、最近ではスマホやパソコンの普及のためか、寝る前にこれらの機器をいじってから睡眠に入る方も多いようですね。
しかし、これは睡眠にとってとてもマイナスに作用します。

明るい画面をみると、頭が「今は日中だ」と錯覚してしまい、なかなか熟睡することができなくなってしまうからです。

寝る前にアルコールを飲まない

寝る前の飲酒もおすすめできません。

確かにアルコールを飲むと眠りやすくなるかもしれませんが、睡眠の質は悪くなります。
すなわち、レム睡眠時間が多くなり、熟睡している状態が得にくくなるということです。

他にも、睡眠の質を上げて熟睡する方法はこちら!
https://www.d-healthcare.co.jp/column/sleep161226-3/

睡眠の仕方を変えるだけで「痩せやすくなる体づくり」ができます。

前述した寝る前の注意点などを参考に、良質な睡眠をとって痩せやすい体づくりに挑戦してみてくださいね。

今日からさっそく始めてみてはいかがでしょう?
 

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この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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