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【医師監修】疲れているのに眠れない!その原因は?今夜から熟睡するための改善法

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「毎日仕事から疲れて帰ってくるのに、なぜかぐっすり眠れない…」という経験はありませんか?疲れていてぐっすり寝たいのに眠れないのは辛いですよね。

ここでは眠れない原因と熟睡するための改善策をご紹介します。

Woman suffering from depression at night, horizontal

寝たいのに眠れない・・・その原因は?

Young woman sleeping on bed in student dorm, head resting on books

眠れない原因は、人それぞれバラバラです。
まずは自分の生活や状態と照らし合わせて、原因を見つけましょう。

ストレス(不安や緊張感)

夜眠れない原因のひとつとして、ストレス(不安や緊張感)が挙げられます。
心にも体にもストレスがかかった状態になっているのです。
ベッドに入ってから眠りにつくまでに30分以上かかるなら「入眠障害」という可能性もあります。

仕事の量が自分の裁量を超えてしまっていないか、仕事に追われてばかりで休まらない状態が続いていないか、気になる悩みや問題が長期に渡っていないかなどを振り返ってみましょう。

気づかないうちにそれらのストレスが体の緊張も招いてしまっているかもしれません。

体内時計が狂っている

夜更かしする日が多かったり、日によって起きる時間が全然違う、朝ごはんを食べないなど、体内時計が正しく働いていないと、眠れない原因になります。

朝日を浴びたり、朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされて身体が活動状態になり、そこから14~16時間ほどで再び休息状態になります。
体内時計のリセットがうまく働いていないと、夜になっても眠れない状態を引き起こします。

運動不足

仕事で頭が疲れていても、身体が疲れていないと、眠れない原因になります。
特に、デスクワーク中心の職業の方や、普段から車などで移動していて身体を動かす時間が少ない方に、起こりがちです。

寝る前に必ずコーヒーやお茶を飲んでいる

寝る前のちょっとした習慣が、眠りを妨げている場合があります。
例えば、夕食後に必ずカフェインを多く含む飲み物(コーヒー、紅茶、緑茶など)を飲んでいませんか。
ウーロン茶やほうじ茶、栄養ドリンクなどにも含まれるカフェインは、神経を興奮させ、身体が眠りにくい状態にしてしまいます。

寝る前のお酒

お酒を飲んだ方がよく眠れる、という話をよく聞きます。
しかし、実は、お酒は睡眠を妨げる効果があり、眠りを浅くしてしまいます。

お酒を飲むと、アルコールの麻酔作用によって眠くなりますが、アルコールが分解される際に発生するアセトアルデヒドは、覚醒作用があり、夜中に目覚める原因となります。

就寝前に煙草を吸う習慣がある

煙草に含まれるニコチンには覚醒効果があり、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなる傾向があります。

暑すぎる、寒すぎる

暑い真夏や、寒い真冬など、体温調節が難しい季節も、眠れない原因となります。
特に熱帯夜は、男女とも睡眠の大敵です。

ドコモ・ヘルスケアの調査によると、男女とも、夏は冬に比べて睡眠時間が最大約30分減少することが分かっています。

また女性は冷え症の方も多く、寝室が暑すぎたり、寒すぎたりすることが、睡眠を妨げる原因となっています。

放っておくのはダメ!不眠が続くと悪循環を招く

A dejected woman. possibly clinically depressed, her head in her hands, eyes closed

「夜の寝つきが悪くなかなか眠れない!」などの不眠状態を放っておくと、思わぬ病気に繋がってしまうことがあります。
熟睡してしっかりと体が休まらない睡眠不足の状態になると、疲労回復がうまくできず、やる気や集中力、記憶力の低下を招きます。
その結果、仕事や日常生活への支障、運動不足、不規則な生活による生活習慣病を発症する原因にもなります。

寝つきが悪い、眠りが浅いなどを感じたら放っておかずに、普段の生活習慣を見直すところから始めて、ぐっすり眠れる体を整えることが大切です。

放っておけない不眠!今日からできる改善方法

Woman sleeping

眠れないことが気になりだしたら、不眠が軽度のうちに改善することが必要です。
毎日ではなく週に2、3日眠りにつくのが難しいと感じた時などには、自分でもできる改善方法を試してみてください。

熟睡のために「しない」こと

ベッドでスマートフォンを見ることをやめる

スマートフォンから発せられているブルーライトが原因となり、視神経を通じて交感神経を優位にします。
寝る時に副交感神経をしっかり機能させるためにも寝ながらスマホをやめてみましょう。

コーヒーやアルコール・煙草をやめる

カフェイン飲料や煙草は強い覚醒作用があるので夜は控えるようにしましょう。
アルコールは一時的には眠くなるイメージがありますが、眠りの質を下げるものなので寝酒もやめましょう。

寝る前に食事を摂るのをやめる

寝る時に胃の中に食べ物があると、消化器官も脳も働き続けてしまい心身が休むモードに入りにくいと言われています。
消化活動が落ち着くにはだいたい2、3時間が必要と言われています。その前に食事を済ませておくことが理想です。

無理に寝ようと考えない

眠れないと次の日のパフォーマンスが気になって焦りも出てきます。
寝られない!寝なければ!と極度に不安を抱えて横になっているのは逆効果です。一度起きて、書き物や読み物をして眠くなるのを待ってみましょう。

熟睡のために「する」こと

アロマを使ってみる

入眠のくせをつけるためにアロマオイルの香りを活用するのもおすすめです。
ラベンダーやカモミール、クラリセージなどが定番ですが、温かみのある好きな香りを選んでみてください。

深い呼吸を数えてみる

呼吸を深くすることで副交感神経を優位に働かせる効果があります。
眠れないという意識を、呼吸を数えることに向けてみましょう。いつも間にか眠っていることもあります。

朝日を浴びて体内時計をリセットする

崩れがちな体内時計を朝の光を浴びてリセットすることで、夜になれば自然に眠くなるサイクルを身に付けることができます。

バスタブでぬるめのお湯に浸かる

体と心の緊張を解くのに有効なのがお風呂に浸かることです。
温まった体がだんだんと冷めていく段階で、人間は眠りに入りやすくなります。

昼間の15分の仮眠

昼間の12~15時の間の中で15分間程度、うとうとするお昼寝をすると夜の眠りの質も上がるという研究結果が出ています。
15時以降になってしまうと、逆に夜の睡眠の時間と近くなり熟睡を妨げることになるようです。

ストレスがかかっている要因を見つける

上手に自分のストレスをコントロールする第一歩として、ストレスがかかる時の傾向を知るといいでしょう。
「こういう時にストレスを感じる」と分かれば、こまめに発散・解消する方法を試すことができますよね。
次に、必ず他のポジティブな捉え方を探す習慣をつけましょう。
凝り固まった思考でいることがストレスに繋がりやすいからです。

ストレスに弱い自分から抜け出すことができれば、体の緊張も次第に和らぎ、夜に眠れないということも少なくなるでしょう。

いかがでしたでしょうか?私たちは睡眠なしでは生きていけません。良質な睡眠によって毎日を元気に過ごしていく体力も気力も得ているのです。「眠れない日が多い」と感じている人は、病気に繋がってしまう前に改善策を試し、不眠を改善しましょう。改善策はまずは「しない」ことをすべてクリアしてみることから始めてみましょう。それだけでも変化が訪れるかもしれません。
 

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この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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