あなたの生活をちょっと健康に。

睡眠
公開日 :
更新日 :

熟睡できない原因と朝まで目が覚めない方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

young man in bed with eyes wide opened suffering insomnia , stress and sleep disorder thinking about his problem
熟睡できない人は多いと思います。最近、なかなか疲れが取れない、夢を見て夜中に何度も目が覚めてしまう、倦怠感を感じる、といったことはありませんか?ここではその原因を探りつつ、朝まで目が覚めない方法をご紹介します。

まずは睡眠の仕組みを知ろう

人間の睡眠には、浅い眠りのレム睡眠(Rapid Eye Movement sleepの略。眼球が忙しく動いている睡眠状態)と深い眠りのノンレム睡眠(Non-Rapid Eye Movement sleepの略。眼球が動いていない睡眠状態)があります。入眠後しばらくして深い眠りに落ち、約60分ノンレム睡眠が続きます。その後、徐々に浅くなっていくレム睡眠が30分ほど続いて、睡眠の1サイクルを形成します。成人の場合、通常一晩にこの90分サイクルを4~6回繰り返します。

一方、年齢とともに睡眠時間は減っていきます。しかも睡眠時間の減少と反比例するように、仕事や日常生活におけるストレスは重くなり、不眠の要因は増すばかり。そこで、多少睡眠時間が減ろうとも、しっかり熟睡できる方法が求められてくるのです。

熟睡できない原因は?

Blurry young man, unable sleep because of stress problems. Vintage warm tone.
眠れない人=不健康(特に精神面で)な人と多くの方が思い込んでいるようです。ですが、たとえ健康な人でも熟睡を妨げる要因がそろえば、不眠症となります。またストレスから容易に逃れられなくても、熟睡する術を学べば、睡眠で健康を保つことは可能です。よく眠るためには工夫が必要です。
それでは、具体的な熟睡できない主な原因をご紹介しましょう。

ストレスが溜まり寝つきがよくない

1
熟睡できない原因に、ストレスによる寝つきの悪さを挙げる人が多いようです。
ストレスは交感神経の働きを活発にします。そのため、副交感神経の働きであるリラックスした状態で眠りに入ろうとするのを、阻害してしまうのです。

ストレスがある時は交感神経が活発で寝つきが悪いため、熟睡することは難しいといえるでしょう。

お酒やカフェインで睡眠バランスが崩れている

Three dangerous items
カフェインに鎮静効果があると確認されていることをご存知でしょうか?
ストレスでイライラした時、コーヒーを飲むと気分が落ち着く理由です。しかしカフェインは、基本的に交感神経を活発にしますから、入眠を妨げる作用をもたらします。また喫煙も同様です。
一方、お酒には確かに入眠効果があります。それは飲酒直後、一時的に体温が下がるためです。冬山で遭難した人が眠くなってしまうことがあるように、体温が下がると人は眠くなるのです。

ところが、アルコールは3時間ほど経てば分解され、交感神経を刺激する物質に変わります。交感神経が興奮すれば眠りは覚める方へと向かいます。入眠には効いても、夜中に目が覚めやすくなり、熟睡を阻害してしまうのです。そのため、寝酒が不眠に効くわけではありません。
ストレスからコーヒーを飲み過ぎ、眠れそうにないからと寝酒するのは、熟睡に逆効果であると知っておきましょう。

合わない寝具で、睡眠時無呼吸症候群と似た症状になっている?

睡眠時無呼吸症候群は、舌根が喉頭に沈下して、息を吸い込む時に気道を塞ぐことで呼吸が止まるのが主な症状です。症状が重い人は1分近くも無呼吸の状態が続きます。脳は酸欠になり、熟睡できません。
実は、寝具が合わないせいでこの睡眠時無呼吸症候群に似た症状を引き起こしている場合があります。
2
図のように、高すぎる枕は睡眠時に気道を狭めます。特に肩幅の広い男性は、横向きに寝る時に寝心地がよいため、高い枕を好む傾向にあるようです。
そのため寝具選びは重要です。特に枕の形状や高さには注意しましょう。

照明や周囲の音がキツイ

起床時の明るさと夜間の適度な暗さは、体内時計を良好な状態にするために大切な要素です。特に夜間は、眠くなるホルモン「メラトニン」が活発に分泌されます。
就眠する部屋の照明が明るすぎたり、過剰な音量を発したりするような環境では、心地よい眠りに入っていけないでしょう。

快適に熟睡するための改善手法

ここまでの説明で、熟睡するための要因が解明できたことと思います。では、ポイントを整理しておきましょう。

  1. ストレスを溜めすぎない。
  2. 夕食時以降の飲酒・コーヒー・喫煙を控える。
  3. 枕を高くし過ぎない。
  4. 夜は照明を明るくし過ぎず、静音環境を保つ。

その他、注意すべきポイントとして、以下の内容も参考にしてみてください。

  • 夕食後軽いストレッチをしてからだをほぐし、血行をよくする。
  • 入眠1時間ほど前に入浴し、一度体温を上げておく。
  • 室温を適度に保つ。

寒い冬、部屋や布団を温かくしておくと心地よく眠りに入れるのは、自律神経が意図的に体温を下げようと作用してくれるからです。逆に、寒いと体温を上げようとするので、寝つきが悪くなります。寝る前に一度体温を上げ、入眠の際、からだが体温を下げる働きをしてくれるように促せば、自然な眠りに入っていくことができます。

では、これらのポイントを踏まえつつ、もっと快適に熟睡するための秘策をご紹介しましょう。

寝具を見直す

messy bedding sheets and pillow
入眠してから、人は平均5~6回寝返りをうちます。これは偏った場所に血液が溜まり血栓ができることを防ごうとする、からだの自然な防御反応です。
硬い板の間に寝ている時など、体圧がかかる場所が集中するため、血栓ができやすくなります。それだけ寝返りをうつ回数が増え、寝苦しさを感じるわけです。

適度な硬さでからだ全体をふんわりと支えてくれるような心地よいマットレスだと、体圧は分散され、寝返りも最低限の数に抑えられるため、熟睡することができます。
また掛け布団は、保温性も通気性もよく、中の温度を一定に保ちやすい羽毛布団が、季節を問わず最適です。

睡眠誘発ホルモン、メラトニンの分泌を促進する

Bedroom in a romantic and warm atmosphere.
日中の活動で疲れたからだや脳は、眠っている間のクールダウンによって回復しようとします。そのため、就眠中の体温は低く保たれます。
睡眠誘発ホルモン「メラトニン」の分泌は、そういった体温の上下動と対極の動きをします。つまり、夜になりからだの活性が落ちてくると分泌され、目覚めが近づくにつれて分泌量が減ってくるのです。

メラトニンの分泌は体内時計が調節を図っています。そのため就寝時刻が近づいたら、部屋の照明を落として静かな環境を作り、体内時計のリズムを整えてメラトニンの分泌を促すようにします。そうすれば、快適に入眠することができるはずです。

睡眠の長さ・深さをリストバンド型ウェアラブル活動量計で自動計測

単純に毎日の睡眠時間を知るだけなら、入眠と起床の時刻をチェックすれば十分です。
しかし、睡眠の深さは感覚でしかありません。昨日と同じ時間に眠ったはずなのに、なんだか寝覚めが悪いし、熟睡感が得られない。睡眠の質はどうだったのか?そんな悩みに答えてくれるお助けグッズがあります。
ムーヴバンド3step6_sleep
複数の企業が、さまざまなタイプのウェアラブル(身に着けられる)端末を開発しています。「ムーヴバンド3」なら特別な操作は不要で、ただ身に着けておくだけ。これなら、毎日の睡眠状態を客観的に、継続して記録することができます。

アプリを使って睡眠・食事のタイミングを最適化する

ウェアラブル端末を使って測定したデータを、日常生活の改善に利用しているでしょうか?ただ眺めるだけではもったいないですね。
睡眠は仕事の能率を左右するばかりでなく、食生活にも影響を及ぼします。
image2_pc

よく眠れた日、そうでない日。それぞれの体調に合わせ、何時ごろどんな食事を摂っていけばよいのか。専門家のアドバイスに基づいて構成されるアプリも、やはりいろんなタイプが発売されています。「からだの時計」なら、一人ひとりの生活に合わせておすすめの就寝時間、起床時間を教えてくれます。日常生活を改善する目的を持って上手に活用することで、ウェアラブル端末の機能を最大限発揮できるはずです。

いかがでしたか? 睡眠や熟睡に関するメカニズムがおわかりいただけたことと思います。
冒頭でも書いたように、ぐっすり眠るためには工夫が必要です。
また、一見効果があるようにみえる寝酒のような方法で眠ろうとすれば、かえって心地よい眠りから遠ざかることとなります。正しい知識で、毎日心地よい睡眠をとれるようにしましょう。
時にはサポートグッズを効果的に活用しながら、安定した深い眠りを確保しましょう。
 

ムーヴバンド3

 

この記事の監修

神河 啓
病院事務長上がりの医療・福祉専門ライター。 介護ビジネスの会社を経営する傍ら、企業からの依頼を受け、主にWEB媒体への記事執筆を意欲的に続けている

医療者の視点に基づく医療訴訟の判例解説・医療現場のコミュニケーション・ナースたちの転職支援
地域包括ケアシステムの制度解説・地域の医師不足問題・医療動向コラム・医療現場のあるあるエピソード・子どもの病気・思春期や反抗期の特徴・医師の子育て ほか

※本記事の無断転載及び複製等の行為は禁止しております。
※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。詳細については、「サイトご利用にあたって」第4項をご確認ください。