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【目からウロコ】簡単に早起きできる方法!今日からできるコツ

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早起きしたいと思っているのに、なかなか成功しない、続かない、起きても二度寝してしまう…。
この記事では、そんな方にぜひ試していただきたい、今日からできる早起きのコツを紹介します。

Young woman is doing morning stretching in bed, arms raised, rear view

最も起きられない季節・世代は?

ドコモ・ヘルスケアの調査では、最も起きられない季節は冬で、寒さが厳しくなるとともに朝起きられない方が増えています。
一度、早起きの習慣をつけようとしても、冬になると挫折してしまう方も、多いのではないでしょうか。

月ごとの平均スヌーズ回数

また、年齢が若いほど目覚ましのスヌーズの回数が多く、20代は男女とも、2回以上スヌーズを振動させています。
また、女性ホルモンの影響で、女性のほうが男性よりも起きられない傾向があります。
60代、70代で男女の差が小さくなるのは、女性ホルモンの分泌が減少するためです。

性別年代ごとの平均スヌーズ回数

早起きのメリット

漠然と早起きしたい…と思っていると、実は長続きしません。
早起きしたい目的は、人それぞれですが、どんなメリットがあるのか、再確認してみましょう。

メリット1: 朝食の時間が取れる

朝寝坊しがちな方は、朝食を摂っていない方も多いのではないでしょうか。
早起きすればしっかり朝食を摂る時間ができますが、実は「朝食を摂らないこと」が早起きできない原因の1つでもあります。

朝食を摂ることで体内時計がリセットされて、身体が昼は活動状態に、夜になると休息状態に自然となり、ぐっすり眠れることで、朝すっきり起きられるようになります。

メリット2: 通勤ラッシュが避けられる

朝、余裕をもって家を出られれば、通勤ラッシュを避けられるメリットも。
電車やバス通勤なら、座って本を読んだり、動画を見たり、有効に時間を使えます。

メリット3: 趣味や勉強の時間を確保できる

夜は疲れてしまってなかなかできないことも、朝なら集中して取り組めます。
ジョギングやウォーキングなどの運動や、勉強、趣味などの時間を確保でき、1日を有意義に過ごせます。
出勤前にカフェに寄り、ゆっくり時間を過ごすのもいいでしょう。

その他にも、早起きするだけで得られるメリットはこちら

ではどうしたら早起きできるのか、そのコツをご紹介します。

コツ(1)夜の行動を変える

Bedroom interior
朝すっきり早起きするためには、質の良い睡眠をとる必要があります。
そのために夜の行動を変える努力をしましょう。

カーテンを開けて寝る

窓から入ってくる朝日を徐々に浴びていくことで無理なく自然に目覚められます。
光が差し込まない部屋の場合は光目覚まし時計を使うのも効果的。
アラームだけの目覚まし時計よりも無理なく起きられます。

お酒の量を控える

お酒を飲むと寝付きやすくなると思って寝酒をする人も多いかと思います。
確かに入眠までの時間は短くなりますが、飲みすぎると睡眠の質と量は悪化します。ノンレム睡眠が増え、睡眠時間を減少させてしまいます。
眠る3時間くらい前までには飲み終えるようにしましょう。

またアルコールを分解するためには水分が必要なので、夜中に喉が渇いて目が覚めてしまうことも。
お酒を飲む場合はお水を一緒に多めに飲むようにしてください。

温度湿度を調整する

冬の寒い日は特に、早起きがツラいですよね。
そんな時は、単純に部屋を温めるのが効果的です。
実は、快眠に最適な温度は、夏25~27度、冬14~20度で、湿度は50~60%。
エアコンや加湿器・除湿機などで上手に調整するだけで、驚くほど眠りと目覚めが良くなります。

できるだけ光を浴びない

パソコンやスマホ、携帯などのブルーライトは「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンを減少させるので、眠れなくなってしまいます。
できるだけ就寝の1時間前には使用を止めましょう。

リラックスする

自律神経をすばやく行動できる状態の交感神経優位から体のメンテナンス中心の副交感神経優位にすると、自然と入眠できます。
そのためには、リラックスすることも大切です。
ゆっくりお風呂に入る、心地よい音楽を聴く、セルフマッサージやツボ押しなどで筋肉の緊張をほぐすなど、リラックスを心がけてください。

リストバンド型活動量計やアプリを使う

リストバンド型活動量計には、睡眠状態を計測できるものがあります。「ムーヴバンド3」なら、手首につけるだけで一日の歩数・移動距離・消費カロリー・睡眠時間・睡眠状態を計測し、データはスマートフォンに自動転送され、専用のアプリで毎日の活動や睡眠の状態を把握できます。

ちなみにレム・ノンレム睡眠は90分サイクルで一晩に4~5回繰り返されると言われていますが、人によって、また体調によって変わることも。
ムーヴバンド3」なら、アラームを設定した時間の近くで一番起きやすいタイミングで振動し、起こしてくれる“ぱっちりアラーム”という目覚まし機能が搭載されています。

これまで通常の目覚まし時計では起きられなかった人は、ぜひリストバンド型活動量計を試してみてください。
手首への振動は否応なしに起きられます。

良いイメージをもって寝る

また、寝る前に何を考えて寝るかで、睡眠の質が変わるそうです。
寝る前には良いイメージのことだけ考え、頭の中から全てのネガティブ感情を追い出してしまいましょう。

寝る時間を分単位で早める

最近、「睡眠負債」という言葉が話題です。
毎日の睡眠不足は、借金のように積み重なり、身体に影響を与えていきます。
それを補おうと、休日に寝だめをするのは、かえって逆効果。
ますます身体のリズムが乱れて、起きられなくなります。

早起きのために1時間早く寝る、というのはなかなか無理がありますが、10分、15分だったら、早められるのでは?
毎日、10分でも早く寝るように心がけると、積み重なって睡眠負債が解消されていきます。

コツ(2)朝の行動を変える

早起きって本当にツライもの。「もっと寝たい」という欲求との闘いです。
でも朝の行動を変えることで、二度寝せず、スッキリ起床することが可能です。

朝日を浴びる

朝日を浴びることで「幸福ホルモン」とも呼ばれているセロトニンの分泌が促され、体を活動モードに切り替えてくれるので、スッキリ起きられます。
朝起きたら、すぐにカーテンを開けたり、自宅のベランダに出たりして、朝日を浴びましょう。

cheering  woman open arms  at sunrise beach

同じ時間に起き体を動かす

習慣づけると体内時計が体の起きる時間を覚え、寝る時間にかかわらず自然に目が覚めるようになります。
また、起き抜けはゆっくりでもいいので、徐々にアクティブに体を動かしてください。
ベッドでストレッチをしてから起きるのも効果的。
体をスイッチONの状態にすると脳が活性化され、気持ちの良い目覚めと集中力アップにも繋がります。

水を飲む

朝一杯の水は覚醒効果があります。
睡眠中には汗腺の働きが活発になり、コップ1~2杯分の汗をかくといわれています。
体内の水分が不足してドロドロ状態になっている血液も、水分補給でサラサラに。
新陳代謝が促され、自律神経も刺激されて頭も身体もスッキリしますよ。

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べないと、自然な眠りを促す睡眠ホルモンのメラトニンが十分に分泌されません。
メラトニンの生成にはトリプトファンという成分が必要なのですが、朝食できちんとトリプトファンを摂取しておかないと、夜になってもメラトニンが分泌されにくく、眠れないのです。
トリプトファンを多く含む食品は、肉・魚・干物・納豆・乳製品・卵などです。

コツ(3)意識を変える

Running shoes closeup

心からの動機を持つ

人間は自分の望まないことは、たとえ体のためであってもなかなかできないもの。
例えば、朝の楽しみに美味しいごはんを食べることや、朝のウォーキングに“朝友”をつくるなど、自分の中で心からやってみたい、やっていると楽しいと思えるものだけを実践していきましょう。

無理をしない・あれもこれも頑張らない

大切なのは無理をしないこと。
自分に合わない方法を無理に続けようと頑張っても、それで身体を壊してしまっては本末転倒。
自分には合わないと思ったら、あっさり止めて違う方法を試しましょう。

一度にあれもこれも頑張るのではなく、できることだけをしっかり達成させるという意識に変えてくださいね。

早起きすることで得られる未来を想像する

早起きするメリットは沢山あります。
時間と気持ちに余裕ができると、精神的にも落ち着きイライラすることも少なくなります。

健康な身体に健康な精神、仕事もこなせるとなったら…?
あなたの理想とする未来が近いかも!

できない日があっても許す

もしできない日があっても、気にしないことも大切です。

コツ(4)熟睡するための方法

睡眠時間を充分に取れない忙しいビジネスマンにとって、質の良い睡眠を取り、短い時間で体力の回復ができれば理想ですよね。熟睡するためのいくつかの方法をご紹介します。

夕方に適度に運動する

夕方に適度に運動することで体温が上がり、眠る前には体温が下がるので、ぐっすり眠ることができるといわれています。ジムでの軽い運動やジョギングなどの他、ウォーキングもおすすめです。

食事の時間を一定にする

夕食はなるべく早めに、同じ時間に摂るように心がけてください。遅い時間に食事をしてすぐ寝ると、消化が終わっていないため眠りが浅くなってしまいます。残業で帰宅が遅くなる場合は、夕方に軽くおにぎり程度のものを食べ、帰宅後に消化の良いものを軽めに食べるようにしましょう。

寝具にこだわる

固過ぎる、または柔らか過ぎるベッドや布団は寝返りするときに身体に負担がかかり、眠りが浅くなります。特に枕は大切です。合っていない枕で寝ると首や肩の筋肉が緊張し、こりの原因にもなります。

早起きのコツを色々挙げてみましたが、あなたにピッタリのものはありましたか?
まずは手軽に始められるものから試してくださいね。そのうち、早寝ではなくとも毎日スッキリ目覚めて、快適な朝が迎えられますよ!
 

ムーヴバンド3

 

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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