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早起きのコツ【目からウロコ】早寝じゃなくても起きられる?

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早起きのコツは巷に溢れているけれど…仕事が早出・遅出など変則勤務で出勤・帰宅時間がバラバラだったり、お酒を飲む機会も減らせなかったり、実生活に合わない!と思う人も多いのでは?
そんなアナタでも今日から使える早起きする方法をまとめました。
「寒い冬に起きられない」「二度寝してしまう」という人も要チェック!

Young woman is doing morning stretching in bed, arms raised, rear view

コツ(1)朝の行動を変える

早起きって本当にツライもの。「もっと寝たい」という欲求との闘いです。でも朝の行動を変えることで、スッキリ目覚めることが可能です。

朝日を浴びる

朝日を浴びることで「幸福ホルモン」とも呼ばれているセロトニンの分泌が促され、体を活動モードに切り替えてくれるので、スッキリ起きられます。朝起きたら、すぐにカーテンを開けたり、自宅のベランダに出たりして、朝日を浴びましょう。
cheering  woman open arms  at sunrise beach

同じ時間に起き体を動かす

習慣づけると「体内時計」が体の起きる時間を覚え、寝る時間にかかわらず自然に目が覚めるようになります。また、起き抜けはゆっくりでもいいので、徐々にアクティブに体を動かしてください。ベッドでストレッチをしてから起きるのも効果的。体をスイッチONの状態にすると脳が活性化され、気持ちの良い目覚めと集中力アップにも繋がります。

水を飲む

朝一杯の水は覚醒効果があります。睡眠中には汗腺の働きが活発になり、コップ1~2杯分の汗をかくといわれています。体内の水分が不足してドロドロ状態になっている血液も、水分補給でサラサラに。新陳代謝が促され、自律神経も刺激されて頭も身体もスッキリしますよ。

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べないと、自然な眠りを促す睡眠ホルモンのメラトニンが十分に分泌されません。メラトニンの生成にはトリプトファンという成分が必要なのですが、朝食できちんとトリプトファンを摂取しておかないと、夜になってもメラトニンが分泌されにくく、眠れないのです。トリプトファンを多く含む食品は、肉・魚・干物・納豆・乳製品・卵などです。

コツ(2)夜の行動を変える

Bedroom interior
睡眠時間の短さを補うためには、質の良い睡眠に変える必要があります。そのために夜の行動も変える努力をしましょう。

カーテンを開けて寝る

窓から入ってくる朝日を徐々に浴びていくことで無理なく自然に目覚められます。光が差し込まない部屋の場合は光目覚まし時計を使うのも効果的。アラームだけの目覚まし時計よりも無理なく起きられます。

お酒の量を控える

お酒を飲むと寝付きやすくなると思って寝酒をする人も多いかと思います。確かに入眠までの時間は短くなりますが、飲みすぎると睡眠の質と量は悪化します。ノンレム睡眠が増え、睡眠時間を減少させてしまいます。眠る3時間くらい前までには飲み終えるようにしましょう。またアルコールを分解するためには水分が必要なので、夜中に喉が渇いて目が覚めてしまうことも。お酒を飲む場合はお水を一緒に多めに飲むようにしてください。

温度湿度を調整する

冬の寒い日は特に、早起きがツラいですよね。実は、快眠に最適な温度は、夏25~27度、冬14~20度で、湿度は50~60%。エアコンや加湿器・除湿機などで上手に調整するだけで、驚くほど眠りと目覚めが良くなります。

できるだけ光を浴びない

パソコンやスマホ、携帯などのブルーライトは「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンを減少させるので、眠れなくなってしまいます。できるだけ就寝の1時間前には使用を止めましょう。

リラックスする

自律神経をすばやく行動できる状態の交感神経優位から体のメンテナンス中心の副交感神経優位にすると、自然と入眠できます。そのためには、リラックスすることも大切です。ゆっくりお風呂に入る、心地よい音楽を聴く、セルフマッサージやツボ押しなどで筋肉の緊張をほぐすなど、リラックスを心がけてください。

リストバンド型活動量計やアプリを使う

話題のリストバンド型活動量計には、睡眠状態を計測できるものがあります。「ムーヴバンド3」なら、手首につけるだけで一日の歩数・移動距離・消費カロリー・睡眠時間・睡眠状態を計測し、データはスマートフォンに自動転送され、専用のアプリで毎日の活動や睡眠の状態を把握できます。ちなみにレム・ノンレム睡眠は90分サイクルで一晩に4~5回繰り返されると言われていますが、人によって、また体調によって変わることも。「ムーヴバンド3」なら、アラームを設定した時間の近くで一番起きやすいタイミングで振動し、起こしてくれる“ぱっちりアラーム”という目覚まし機能が搭載されています。これまで通常の目覚まし時計では起きられなかった人は、ぜひリストバンド型活動量計を試してみてください。手首への振動は否応なしに起きられます。
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できるだけ同じ時間に寝て、生活リズムを整えることも大切です。生活のリズムを一定にすることで体内時計の乱れが改善されます。自分の意志に自信のない方は、アプリ「からだの時計WM」がお勧め。食事・運動・睡眠のタイミングを整えるサポートをしてくれます。
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良いイメージをもって寝る

また、寝る前に何を考えて寝るかで、睡眠の質が変わるそうです。寝る前には良いイメージのことだけ考え、頭の中から全てのネガティブ感情を追い出してしまいましょう。

コツ(3)意識を変える

Running shoes closeup

心からの動機を持つ

人間は自分の望まないことは、たとえ体のためであってもなかなかできないもの。例えば、朝の楽しみに美味しいごはんを食べることや、朝のウォーキングに“朝友”をつくるなど、自分の中で心からやってみたい、やっていると楽しいと思えるものだけを実践していきましょう。

無理をしない・あれもこれも頑張らない

大切なのは無理をしないこと。自分に合わない方法を無理に続けようと頑張っても、それで身体を壊してしまっては本末転倒。自分には合わないと思ったら、あっさり止めて違う方法を試しましょう。一度にあれもこれも頑張るのではなく、できることだけをしっかり達成させるという意識に変えてくださいね。

早起きすることで得られる未来を想像する

早起きするメリットは沢山あります。時間と気持ちに余裕ができると、精神的にも落ち着きイライラすることも少なくなります。健康な身体に健康な精神、仕事もこなせるとなったら…?あなたの理想とする未来が近いかも!

できない日があっても許す

もしできない日があっても、気にしないことも大切です。

コツ(4)熟睡するための方法

睡眠時間を充分に取れない忙しいビジネスマンにとって、質の良い睡眠を取り、短い時間で体力の回復ができれば理想ですよね。熟睡するためのいくつかの方法をご紹介します。

夕方に適度に運動する

夕方に適度に運動することで体温が上がり、眠る前には体温が下がるので、ぐっすり眠ることができるといわれています。ジムでの軽い運動やジョギングなどの他、ウォーキングもおすすめです。

食事の時間を一定にする

夕食はなるべく早めに、同じ時間に摂るように心がけてください。遅い時間に食事をしてすぐ寝ると、消化が終わっていないため眠りが浅くなってしまいます。残業で帰宅が遅くなる場合は、夕方に軽くおにぎり程度のものを食べ、帰宅後に消化の良いものを軽めに食べるようにしましょう。

寝具にこだわる

固過ぎる、または柔らか過ぎるベッドや布団は寝返りするときに身体に負担がかかり、眠りが浅くなります。特に枕は大切です。合っていない枕で寝ると首や肩の筋肉が緊張し、こりの原因にもなります。

早起きのコツを色々挙げてみましたが、あなたにピッタリのものはありましたか?
まずは手軽に始められるものから試してくださいね。そのうち、早寝ではなくとも毎日スッキリ目覚めて、快適な朝が迎えられますよ!
 

ムーヴバンド3

 

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+healthcare編集部
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