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やっぱり年をとるほど痩せにくくなっていた!栄養士が教える年代別おすすめダイエット法を公開

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加齢による体質変化を「WM(わたしムーヴ)」利用者のデータから調べてみました。
2016年12月16日に発表した調査の「年齢が上がるほど年間の体重変動が小さくなる」という分析結果を踏まえ、ウェアラブル活動量計「ムーヴバンド」のユーザーの年代別の運動やBMI、体脂肪率の分析を行い、年齢と体質の変化を調査したところ、50代に向けて年をとるほど痩せにくい体質になっていることがわかりました。
年をとると痩せづらくなる… 都市伝説のようにささやかれてきたこの噂は、やはり本当だったのです!

今回の調査結果に対し、管理栄養士や健康運動指導士としてもご活躍中の小島美和子先生に分析コメントいただき、年代別のダイエット方法を教えていただきました。お正月明けは一年で最も太りやすい時期のためダイエットを計画される方も多いと思います。ご自身の年代における体質の特性を理解し、健康的なダイエットにお取組みください。

Slim young woman measuring her thin waist with a tape measure, close up

1:1日で最も“歩く”世代は男女ともに50代!

WM(わたしムーヴ)に蓄積されたムーヴバンドユーザーの年代別の1日の平均歩数を確認したところ、1日あたりで最も歩いている年代は男女共に50代であることがわかりました。
男性50代は平均7,297歩、女性50代は平均6,305歩で、男女ともに50代は20代の約1.2倍歩いています。また、男女で比較すると、全世代において女性よりも男性の方が1日の平均歩行数が多いことが分かりました。
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2:肥満率が最も高いのは40代男性と50代女性

年代別のBMIを基準とした肥満度を確認したところ「やや肥満」と「肥満」の割合を合算した肥満率が最も高い年代は、男性は40代(57.2%)、女性は50代(42.8%)でした。男性は、50代の54.4%、30代の52.4%と続き、女性は、30代の41.4%、40代の40.3%と続きます。
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年齢を重ねるにつれて痩せにくい体質になっていることが判明!

年代別の体脂肪率を比較すると、年齢が上がるにつれて数値が上昇する傾向があることが分かりました。このことから、年齢を重ねるにつれて体内の筋肉量が減少し、体重に占める体脂肪の割合が増えていくことがわかります。

50代までは年齢が上がるほど、1日の平均歩数は増加していくにも関わらず、肥満率や体脂肪率も上昇することが分かりました。このことから年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減り、代謝が落ち、痩せにくい体質になっていると言えます。
これは、前回発表を行った「年齢が上がるほど体重変動が小さくなる」という分析とも一致し、年齢があがるにつれて体質そのものが変わっていくことが見て取れます。この結果から、40~50代にかけて“中年太り”の注意が必要だとよく聞きますが、年齢を重ねるにつれて痩せにくいことが原因だったということが分かりました。
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健康的に痩せるためには、まず年代別の体の特徴を知り、それぞれに適したダイエット法を実施することが重要です。今回は、本調査に対する分析とともに、年代別に適切なダイエット法に関して管理栄養士・健康運動指導士の小島先生に教えていただきました。

<小島先生の分析コメント&アドバイス>

年齢が上がるにつれ体脂肪率が上昇するということは、加齢に伴い筋肉量が減少し、基礎代謝が低下していることを表しています。
筋肉量が減り、基礎代謝が落ちると、同じ歩数を歩いても実際に消費するカロリーは減少するため、ウォーキングによる減量効果は年々小さくなってきます。筋肉量が多い20代、30代はウォーキングなどの有酸素運動のみでも脂肪燃焼効果が高まりますが、40代以降になったら筋肉量を増やすようなトレーニングを加える、生活のリズムを整える、たんぱく質をきちんととって食事のバランスを整えるなど、基礎代謝を下げない工夫をしつつ、有酸素運動を行う方が脂肪燃焼効果は高まります。

20代~30代前半のおすすめダイエット法

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この世代の方は、筋肉量があり、基礎代謝が高いので、規則正しい生活を送るだけで太りにくくなります。20代は朝食欠食が多いですが、これは代謝を落として消費カロリーを減らす要因です。朝食をとり、生活リズムを整えてウォーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果は高まります。

<ダイエットにあたってのポイント>

  • 1日3食を心がける(朝食を抜いたり、菓子を食事代わりにしたりしない)
  • 菓子類などの間食を控える
  • 1日の中で歩く時間を増やす

30代後半~40代のおすすめダイエット法

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30代に入ると基礎代謝がぐっと落ちて、同じ生活をしていても太りやすくなります。夕食の時間が遅かったり、量が多い人は、脂肪に変わりやすくなるので要注意です。また食事のバランスが体脂肪の蓄積に大きく影響するようになります。丼ものなどの単品料理は脂質や糖質が多くなりやすく、食物繊維は少ないため特に脂肪として蓄積されやすくなります。
筋肉量が減る時期なので、筋肉に負荷がかかる運動を加えることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。

<ダイエットにあたってのポイント>

  • 夕食は20時までに食べ終える
  • 夕食の量を少し減らす
  • 菓子パンや丼、麺などの単品料理より、主食・主菜・副菜のそろった食事を選ぶ
  • 歩く時間は確保しつつ、スクワットや階段上りなど、筋肉に負荷がかかる運動を加える
    • 20代~40代女性のおすすめダイエット法

      Yoga Indoors: Tree Pose

      女性は月経周期が基礎代謝に大きく影響します。月経前後は基礎代謝が落ちて脂肪が蓄積されやすく、排卵前後は基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。月経前後は体重が増えなければいい維持期と考え、排卵前後で体重を増やす減量期とします。この周期を上手に利用してダイエットすると効果的です。

      <ダイエットにあたってのポイント>

      月経前後(維持期)

      • 間食を控える
      • 食べ過ぎや飲み過ぎに注意する
      • 激しい運動は控えてリラックスできるストレッチやヨガなどを楽しむ

      排卵前後(減量期)

      • ウォーキングやスイミング、ジョギングなどの有酸素運動を20分以上行う
      • おやつは代謝のいい昼間に楽しむ

      50代のおすすめダイエット法

      筋肉量が減って代謝は落ちてきますが、体調は安定してくる時期です。これから先を見据えて、新しい生活のリズムを確立することが大事です。食べ過ぎや飲み過ぎなど、極端な生活をすると戻すのに時間がかかります。年齢を重ねる毎に、食べる量や飲む量の振れ幅を小さくしていきましょう。
      運動も同様です。極端に激しい運動をすると疲労が残り逆効果です。日々の生活に組み込んで、継続することが大事です。
      極端に食事を減らすと逆に代謝を落とすことになります。特にたんぱく質が不足しないように、食事のバランスにも気を付けましょう。

      <ダイエットにあたってのポイント>

      • ご飯+納豆・卵・魚の朝食で朝の代謝を上げる
      • 朝、ちょっと速足で歩く。または、階段や坂を上がる
      • 昼間に30分以上歩く時間をつくる
      • 毎食、たんぱく質食品(卵・大豆製品・魚・肉)を1品食べる
      • 夕食は20時までに食べ終える
      • 食事会や飲み会の頻度を減らす
      • 食べ過ぎや飲み過ぎの程度を小さくする

      それぞれの年代に合ったダイエット法を参考に運動と食事のバランスを取り、
      2017年は理想のカラダを目指して頑張ってみてはどうでしょうか。


      <年代別の1日の平均歩数とBMI、体脂肪率に関するからだデータ調査概要>

      調査主体 : ドコモ・ヘルスケア株式会社
      調査期間 : 2015年12月1日~2016年11月30日
      調査方法 : WM(わたしムーヴ)蓄積データから算出した歩数、BMI、体脂肪率データの集計・分析
      調査対象 : 「ムーヴバンド2もしくは3」を利用している20代から60代の男女3,350人(男性:2,234人/女性:1,116人)
       

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この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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