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時差ボケの原因と解消方法 ~ならないための対策は

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海外へ行く機会が多い人の悩みといえば…時差ボケではないでしょうか。
ここでは、時差ボケの原因から時差ボケを予防する事前対策・解消方法まで一挙にご紹介します。

時差ボケの症状とは

時差ボケとはよく聞く言葉ですが、実際にはどのような症状のことを指すのでしょうか。
ここでは、時差ボケの症状を詳しくご紹介します。

そもそも時差ボケとは?

時差ボケとは、「体内時計」と「到着地の生活時間」との間にズレが生じることで、身体が一時的に不調をきたすことを指します。

時差ボケは、時差が5時間以上ある地域へ急速に移動すると起こりやすくなり、加えて西へ飛行した場合よりも東へ飛行した場合に強く現れるといわれています。

時差ボケの具体的な症状

  • 睡眠障害
  • 日中の眠気
  • 頭痛
  • 疲労感
  • 食欲不振 など

時差ボケの症状は人によって異なり、「少し違和感がある程度」という人もいれば「ベッドから動くことができない」という人まで、症状の重さはさまざまです。

なお、時差ボケの症状は高齢者の方が重症化しやすいという特徴があるようです。これは加齢に伴い、自律神経を調整する機能が低下していたり、体内時計の調整がうまくいかないことが原因であるとされています。

時差ボケの原因・なぜ起きるのか?

時差ボケの大きな原因は、到着地の生活時間と「体内時計」にズレが生じることといえます。

「体内時計」とは、ホルモンの分泌や体温を司る、私たちの身体に備わっている機能です。
この体内時計は、光や温度などの外的刺激、運動や食事をする時間など、様々な生活習慣の影響を受けます。生活時間の全く異なる土地に行くことで、体内時計は乱れます。そうすると、体内時計によってコントロールされているホルモンの分泌や体温、睡眠のリズムなどが乱れ、身体に様々な不調をきたします。
これが、時差ボケの原因です。

例えば、飛行機で時差が大きくある場所に行った場合、現地時間が夜であっても、体内時計はまだ昼の状態だったとします。身体は、体内時計の指示で、交感神経が優位な状態、覚醒を促すホルモンが出ている状態のため、「夜なのに眠れない」という事態に陥ります。反対に、現地時間が昼にも関わらず、体内時計が夜の状態であると、「昼間なのに眠い」といった症状が現れます。

そして、体内時計は消化器にも備わっています。体内時計の働きによって、食事時間になると消化に関わる酵素の分泌が始まり、身体が消化・吸収に適した状態になります。
時差ボケの状態では、体内時計とずれた時間に食事を摂ろうとすることになるため、身体の状態が整っておらず、「食欲がわかない」「なんとなく胃が重い」といった症状が現れるのです。

現地や帰国後の時差ボケ解消方法

では、時差ボケを解消するためにできることはあるのでしょうか。
時差ボケの原因は、到着地の生活時間と体内時計にズレが生じることであるとご説明しました。
ということは、時差ボケを解消するためには、体内時計をなるべく早く現地の時間にあわせることが必要になってきます。そのための方法をいくつかご紹介します。

太陽光

体内時計を整えるためには「太陽光を浴びる」ということがとても大切です。
現地の到着時刻が昼間である場合には、できるだけ外で過ごし、太陽光を浴びてください。

また現地において、朝、きちんと太陽光を浴びることも重要です。太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、身体が活動状態になります。また、体内時計の働きで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌も止まります。「メラトニン」は、目覚めてから14〜16時間ぐらいで再び分泌され、自然な眠気を感じるようになります。

朝に太陽光を浴びることが、夜によい睡眠を促すことにもつながるのです。

食事

時差ボケの影響で食欲不振になってしまう人も少なくありません。
しかし、現地の時間に合わせて食事をとることが、体内時計を整えるためには重要です。
長時間のフライトで、身体には想像以上の負担がかかっているものです。ですので、できるだけ消化のいい食事を心がけるようにしましょう。

フライドポテトやハンバーガー、肉類などは消化に時間がかかってしまい、胃腸の負担になりやすい食べ物なので、時差ボケが落ち着くまではできるだけ避けるようにしましょう。

特に外国の場合など、消化にいいものが売られていないといったこともあるでしょう。
そんなときは、日本からお粥のレトルトパックを持参したりしておくと、役立つでしょう。

睡眠

夜に到着した場合、なかなか眠れないということもあるでしょう。
しかし、そんな状況でも、テレビやスマートフォンなどを見ながら起きていてはいけません。テレビやスマートフォンから出る「ブルーライト」と呼ばれる青色光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、さらに眠れなくなります。
夜に到着した場合は、部屋の明かりを消し、なるべくベッドで眠る努力をしましょう。

朝に到着した場合、睡魔に襲われ我慢できないような時は、3時間程睡眠をとります。つらいかもしれませんが、それ以上は眠ると、体内時計が狂ったままになってしまいます。なるべく昼間は、太陽光を浴びて活動的に過ごすことが重要です。

時差ボケの予防対策

時差ボケの解消方法について詳しくご紹介しましたが、事前にできる対策はあるのでしょうか。
ここでは、出発前や機内でできる時差ボケの予防対策をご紹介します。

出発前の予防対策

東(アメリカなど)へ旅行する場合は、出発の数日前より少しずつ早寝早起きをして、体内時計を現地時間に近づける工夫をするとよいでしょう。西へ向かう場合(ヨーロッパなど)はその逆で、遅く寝て遅く起きるようにしましょう。

ちなみに、飛行機のなかで眠れる人は、「朝到着」の便がおすすめです。機内でたっぷりと睡眠を取って朝到着したら、そのまま現地時間に合わせた生活をすれば体内時計は大きく崩れないでしょう。

反対に、飛行機のなかで眠れない人は、「夜到着」の便にすることをおすすめします。機内で起きている時間が長ければ、到着後現地でしっかりと眠ることが可能です。

行く国(西方面・東方面)や個人の特性によって予防対策はそれぞれ異なるので、自分の体調や渡航先の方角などを事前に調べておくと役立ちます。

機内での予防対策

飛行機に乗ったらすぐに現地の時刻に時計を合わせましょう。
そして、到着地の時間に合わせて食事、睡眠をとることが、時差ボケの予防につながります。例えば、日本を夜に出発し、現地に朝到着する場合には、フライトの前半は眠らないよう努力し、後半に眠るようにすることで、到着地の生活時間に合わせた睡眠のスケジュールを保つことができます。

なお、機内では、アルコールやカフェインをとり過ぎないことも重要です。どちらも睡眠に影響を与える物質ですので、機内では摂取しすぎないことをおすすめします。

また、睡眠薬を利用するという方法もあります。しかし、機内では水分が不足することで、エコノミークラス症候群のリスクが高まったり、アルコールを飲んでいる場合には薬の作用が強まってしまうということもあります。薬を服用する場合には、事前に必ず医師に相談の上、適切に服用してください。

時差ボケ解消の鍵は「体内時計を現地時間に合わせること」です。そして、事前に到着地の時間を意識した生活を送ることで、時差ボケを事前に予防することもできます。
旅行する方角によって予防対策は違ってきますので、行き先に合った事前準備で時差ボケを最小限にとどめましょう。
 

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+healthcare編集部
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