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体内時計は25時間!?体内リズムを整えて快適な毎日を!

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体のリズムを刻む体内時計は、“24時間よりも長めの25時間である”との話題を耳にしますが、本当のところはどうなのでしょうか? 自分の体内時計のリズムとは??私たちに備わっている「体内時計」の最新情報、そしてリズムを整えるコツを知って、仕事や家事のパフォーマンスアップに役立てていきましょう!

25時間とは限らず。個人差がある体内時計の周期

「体内時計」は、実際体の中でどんな働きをしているのでしょうか。
「体内時計」とは、「概日リズム」とも呼ばれる自律神経の調整やホルモンの分泌、臓器の動きなど、生命と健康の維持にかかわる活動の、1日周期のリズムをつくり出すシステムのこと。そしてこのリズム刻んでいるのが、細胞内にある「時計遺伝子」です。
時計遺伝子は、時計機能を担うタンパク質をつくり出すことで日々リズムを刻んでいます。このリズムが日常を送る24時間周期より長めの25時間周期ともいわれていましたが、周期には個人差があるようです。

実験環境を厳密に統制して測定すると、体内時計は24.2時間程度であることが明らかにされました!
体内時計の周期は人によって異なりますが、いずれにしても24時間からずれた体内時計は、毎日リセットさせる必要があるのです。

リセットの役割を担っているのが、光です。太陽に匹敵する強さの光を浴びるとその情報は体内時計に伝わり、光を浴びた時刻により体内時計のリズムが変化します。朝早い時間に強い光を浴びると夜眠くなるのが早まり、逆に夜に強い光を浴びると、体内時計が日中と誤解して針を昼間に戻し、眠くなるのも遅くなります。このことからも、日々同じ時間に朝日を浴びて体内時計をリセットさせることが大切なのです。

また、深夜も明るい環境で過ごすことや、不規則な生活は体内時計の乱れの原因になります。こういった生活をしていると昼に活動して夜に休息する人間本来のリズムが乱れ、いわゆる時差ぼけ状態に。その結果、「夜眠れない…」、「朝起きられない…」などの睡眠トラブルにより、日中のパフォーマンスを落としかねません…。

ちなみに、午後一時的に眠くなるのは体内時計の周期「サーカセミディアンリズム(概半日リズム)」に関係するといわれています。たとえば午前0時に就寝し午前7時に起床している人はお昼過ぎ(14時頃)に眠くなるのではないでしょうか。これは本能的なことなので、午後に眠くなったら20分程度の仮眠をし、作業能率を低下させないようにするとよいでしょう。

脳のリセットに有効な朝時間の過ごし方

おさらいになりますが、1日を快調にスタートさせてパフォーマンスを上げるカギは、体内時計をリセットする「朝の時間の過ごし方」にあります!そのコツをまとめていきましょう。

大切なポイントは、なるべく毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びること。窓辺やベランダに出て、光を浴びながら深呼吸を10回程すると、酸素が細胞に行き渡わたり、頭がよりクリアになるでしょう。

そして、1日3食の規則正しい食事も重要。決まった時間に3度食事を摂ることで内臓時計が働き、生体リズムが整います。特に体を目覚めさせ、午前中のエネルギーにもなる朝食は重要なので、忙しくても食べるようにしましょう。
「寝起きがスッキリしなくてなかなか活動モードに入りにくい…」、という時は、起床後に熱いシャワーを浴びるのもおすすめ。交感神経が刺激されて瞬時に活動モードになり、1日のリズムをつくりやすくなるでしょう。

ちなみに、「たまった疲れを解消しよう!」と休日の寝だめはNG。いつもより2時間以上遅く起きると体内活動のリズムが乱れてしまいます。しかも睡眠不足やだるさは週の半ばまで続いてしまうとも。疲れを取りたい場合も、やはり体内時計のリズムを意識した朝時間がポイントです。

体内リズムを整える朝時間の過ごし方

毎朝できるだけ同じ時間に起床して、朝日を浴びる

朝食を欠かさず食べる

起床後に熱めのシャワーを浴びる

体内時計を正常に保つには、質のよい睡眠もポイントに

私たちは、規則正しい生活をすることで、健康を保つことができます。昼夜問わず明るい環境にさらされたり、バラバラの生活リズムになったりすると、体内時計をスムーズに刻みにくくなってしまいます。

夜の時間帯には、体内時計を正常に保つ作用のあるホルモン「メラトニン」も分泌されます。規則正しく質のよい睡眠をとることは、心身の健康のために何より重要です。
質のよい睡眠を得るためのポイントは、日中には活動モードの交感神経を優位にして、夜は休息モードの副交感神経を優位にするという、2つの自律神経の切り替えがスムーズにいくこと。副交感神経が優位になりやすいように、夜はなるべく照明を落としリラックスして過ごすのがおすすめです。

他にも、夕食は就寝の3、4時間前までに摂る、入浴は就寝の1、2時間前までに入るなど、夜の過ごし方を見直して睡眠の質をワンラックアップしましょう!

睡眠の質をアップする夜の過ごし方

1) 夕食は就寝3、4時間前までに
寝る時に胃腸が活発に働いていると、眠りが浅くなる傾向に。就寝3、4時間前までに食べられない場合は、うどんなどの消化がよいものがおすすめ。

2) 就寝4時間前以降は、カフェインを控える
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用のあるカフェインを含むものは控えたほうがよいでしょう。たばこに含まれるニコチンにも覚醒作用があり数時間持続するため、寝る前の喫煙は不眠の原因に。

3) お風呂は就寝1、2時間前までに
寝る直前に入浴すると、体が火照って寝つきにくくなります。就寝1、2時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かると、自然な眠りを誘いやすくなりそうです。

4) 就寝1時間前には、部屋の明かりを落とす
明るい部屋にいると、体が「まだ昼間」と勘違いするので、部屋の明かりを落として「寝る時間が来ている」というサインを。パソコンやスマートフォンのブルーライトも同様の理由でNG。使用は寝る1時間前までにしておくとよいでしょう。

5) 起床7時間前までになるべく就寝を
自律神経のバランスを整えて疲れをとるためにも、少なくとも7時間は睡眠をとりたいところです。日々きちんと睡眠時間を確保できていれば、スッキリと目覚められそうです。

私たちが生きる24時間社会では、体内時計が乱されやすく、夜ぐっすりと眠り、昼間しっかりと目覚めていることが難しくなっています。睡眠時間を規則的に、十分に確保することが健康の維持につながりそうですね。体に秘められた力を存分に味方につけて、より快適で健やかな毎日を過ごしましょう!
 

からだの時計

 

この記事の監修

駒田 陽子
明治薬科大学リベラルアーツ准教授
国立精神・神経センター精神保健研究所特別研究員、東京医科大学睡眠学講座准教授を経て現職。

著書に『眠気の科学』『睡眠改善学』など。

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