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体力回復を効果的にサポートする!睡眠・食事・運動のチカラ

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「最近、体力がなくなってきた…」、「疲れやすく、体力がなかなか回復しない…」と感じていませんか?これらは、体が発する「休みなさい」というシグナルかも。でも、なかなかゆっくり休む時間を取れないときもありますよね。そんなときにおすすめの効果的に体力を回復する方法をご紹介していきます。

体力回復の早道!「よい睡眠」で体のメンテナンスを

日頃感じる「疲労」とは、仕事や人間関係、肉体労働や運動などの「負荷=ストレス」によって体力が落ち、パフォーマンスが落ちた状態のことを指します。
精神疲労も肉体疲労も、実は「脳が受けるダメージ」が原因で起こります。運動などで心身にストレスがかかると、自律神経のうち緊張モードである交感神経が優位に傾きます。すると活性酸素が発生して脳の神経細胞がダメージを受けることで「疲労感」が生まれ、体本来の力が低下してしまうのです。

体力を回復するには、どんな方法があるのでしょうか?効果的な方法は、まず「良質な睡眠」を十分にとることです。
「人生の3分の1」ともいわれる睡眠時間は、脳と体を日頃の労働から解放して休息を与え、メンテナンスを行う大事な時間。この間に、脳や自律神経の疲れをとり、体力回復にかかわる「成長ホルモン」や、ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」など、様々なホルモンを盛んに分泌して体を整えます。

例えヘトヘトだったとしても一晩ぐっすり眠れば体力は回復しますし、長くても2、3日ゆっくり休めば元気になるはずです。ところがいくら休んでも体がだるかったり、本調子でないと感じたりする場合は、体力がどんどん低下しているのかもしれません。
掃除と同じで、疲れやストレスも、ためればためるほどメンテナンスが大変に。「その日の疲れはその日のうちに回復」が鉄則と心得て、自分をケアしてあげましょう。
ポイントは“自律神経のバランスを整える工夫”です。

体力を回復する生活のコツ

質のよい睡眠をとる

早寝早起きは自律神経のバランスを整え疲労回復に役立つ。毎朝決まった時間に目覚める生活がベスト。

夜はぬるめのお風呂でリラックス

38℃から40℃のぬるめのお湯につかると、副交感神経が優位に傾き、心や体の緊張がほぐれてスムーズな入眠につながる。逆に熱めのお湯は交感神経を高めてしまうので要注意。

寝る前にストレッチ

日中に活発な交感神経が夜になっても鎮まらないと、不眠→体のメンテナンスができない原因に。副交感神経を優位にしたい夜の時間は、ゆったりしたストレッチが効果的。

規則正しい生活をする

自律神経のバランスを整えるには、規則正しい生活が基本となる。

肉体疲労におすすめの栄養素は?

タフな体をつくるためにも、毎日しっかり栄養を補給していきましょう!
体力の回復には、体のエネルギーをつくる時に必要なビタミンB群や疲れの原因にもなる活性酸素を抑える(抗酸化)ビタミンCやビタミンEが豊富な物を摂ると効果的といわれています。
体づくりに欠かせない良質のタンパク質や疲労回復効果があり、魚介類に多く含まれるタウリンなどもおすすめ。
意識することで、日々の食事も体力回復のポイントになるでしょう。

効果的な栄養素

ビタミンC

肉体疲労を起こす活性酸素を抑える抗酸化作用をもち、体力回復をサポートする。心身のストレスに打ち勝つ“抗ストレスホルモン”をつくり出すのにも必要な栄養素。柑橘類・ブロッコリー、じゃがいもなどに多く含まれる。

ビタミンE

ビタミンCと同様に抗酸化作用をもつ。かぼちゃ、アーモンドなどに多く含まれる。

イミダゾールペプチド

鶏の胸肉に多く含まれ、長時間飛行する渡り鳥の研究から発見された栄養素。肉体疲労時に摂ると疲労感が軽減し、体力の回復が見られる。高い抗酸化力をもち、活性酸素を抑える。カツオにも多く含まれる。

ビタミンB1

糖を代謝しエネルギーに変える、体力回復に欠かせないビタミン。豚肉、うなぎ、卵の黄身、小麦胚芽などに多く含まれる。

良質のタンパク質

筋肉や血液など、体をつくる大事な栄養素。肉類・魚介類、卵、乳製品、豆などに多く含まれる。

タウリン

肝臓の働きを助け、脂肪やビタミンなどの栄養素の吸収を高める。マダコ、ヤリイカ、マアジ、アサリなどの魚介類に多く含まれる。

体力アップに!疲れにくい体をつくる運動の効果

「運動をすると疲れる」というイメージがありますが、実は日頃から適度な運動をして体力をつけておくことで、疲れにくく、疲れた時でも体力が回復しやすい状態にできます。おすすめは、有酸素運動による体力作りです。

“歩く”ことは、最も手軽な有酸素運動。厚生労働省が提唱している1日の歩数目標「男性9200歩、女性8300歩」を目安にするとよいでしょう(※)。ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を習慣にすると、心臓がゆっくり大きく鼓動するようになることが知られています。こうして一度にたくさんの血液が体内に送られるようになることで、代謝がよくなり体力アップが期待できます!
さらに、ウォーキングなどの一定のペースの運動を5分から10分続けると、自律神経のバランスを整えるホルモン「セロトニン」が分泌され、疲労予防と体力回復に有効であることも分かっています。
ただし、運動をしてもしっかり休養をとらないと本末転倒なので、「適度な運動」と「休養」をきちんと組み合わせることが大切です。
※厚生労働省「第2次健康日本21」提唱

体力の回復に効果的な方法は「睡眠」、「食事」、「運動」の3つ。とてもシンプルなものですが、毎日続けることでタフな心身への変化を実感できるでしょう。これを機に、体質改善に取り組んでみてはいかがですか?
 

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+healthcare編集部
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