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体内時計が狂うと太りやすい?!体内時計と食事の関係

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前回の記事で体内時計についてお伝えしましたが、今回は体内時計が狂うことによって出てくる体への影響についてお伝えします。

体内時計と食事時間がズレると太る?!

日本人の肥満やメタボが増えた大きな要因は、実は食べすぎではなく、食事時間のズレです。体内時計のリズムとのズレが、肥満や生活習慣病を引き起こしやすくしているのです。

消化器にも体内時計が備わっており、体内時計のリズムで動いています。ですから、いつでも食べたら消化器が働いて、消化、吸収を行うというわけではありません。体内時計のリズムによって、からだは食事時間の前に消化酵素の分泌を始め、食事が入ってくる準備をします。このタイミングで食べると、きちんと代謝されてエネルギーとしてしっかり使われるので、太りにくく、栄養素も有効利用されるため、体調もいい状態で維持できます。しかし、からだのリズムとズレる時間に食べていると、代謝されにくいので、太りやすく体調も乱しやすくなるのです。

  • 日によって食べる時間がバラバラ
  • 食事の間隔が大幅に空く
  • 深夜に食事をとる
  • 1日1食や2食になる
  • 食事の量にムラがある

などは、からだの時計からズレた食べ方です。これらに当てはまる人は、不調の原因はここにある可能性が大ですよ。

3食の時間で体内時計のズレを防ぐ

まずは、1日のスケジュールに3食の食事の時間をセットし、できるだけ同じ時間に食べることを意識してみましょう。時間がズレる時は、セットした食事時間に少しでも食べておくことで、体内時計の大幅なズレを防ぐことがでます。普段ズレやすい人は、ナッツやシリアルバー、甘栗など、ちょっとつまめるものを携帯しておくといいですね。

食事時間がズレても抜くのはNG。時間がとれたところで、きちんと食べることを忘れずに。食事のリズムが整うと、太りにくく、体調もよくなりますよ。

体内時計のリズムに合わせた活動と休息がカギ

体内時計が刻むリズムを知るためのわかりやすい指標は、「体温」です。体温は、昼間に高い状態が保たれ、夜に向かって低下し、深夜眠っている時に急激に低下します。これは、起きているから体温が高く、寝ているから低いというわけではありません。体内時計の刻むリズムが「昼間」になっているから高く、リズムが「夜」に合っている時だから低いのです。

体温が高い昼間は、からだを動かす準備が整っている状態です。運動してもけがをしにくく、スムーズに動けて、気持ちよく歩いたり走ったりすることができます。代謝もよいので、動いた分、エネルギーがしっかり消費されてダイエットにも効果的です。
逆に、体温が低い夜に運動する場合は、ウォーミングアップにじっくり時間をかける必要があります。ウォーミングアップを怠ると、動いた割にエネルギーも消費しにくくなります。また、夜に運動をし過ぎるとスムーズに眠りにつけなくなり、疲れも抜けにくくなります。「今日は運動不足だったから、明日の昼間にちょっと歩こう」と、切り替えた方がいいですよ。

昼間、アクティブに過ごして、夜、体温が下がるタイミングで眠りにつくと、質のいい睡眠になり、疲れもとれやすくなります。寝不足だからといって、体温の高い昼間に寝ようとしてもうまく眠れず逆効果です。寝不足を感じたら、夜寝る時間を早める方がいいですよ。

「昼間はちょっとアクティブに、夜は徐々に休息モード」これが体内時計に合わせていいコンディションを保つコツです。

体内時計をリセット!朝ごはんレシピ

今日は、朝のからだにしっかりスイッチを入れる朝ごはんレシピをご紹介します。短時間で作れ、栄養バランスもばっちりです。お料理初心者でも、おいしく作れますよ。
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『ねばねばサラダ温玉丼』(2人分)
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  1. 長芋(100g)は皮をむき、ポリ袋に入れ、口の部分を手で持ち、ラップの箱で軽く叩いて粗くつぶす。
  2. おくら(5本)は塩をまぶして茹で、5mm幅のななめ切りにする。
  3. カットわかめ(1g)は水で戻す。
  4. 各丼にごはん(150g)を盛り、その上にかつお節(少々)をふりかけ、のり(1/2枚)をちぎってのせる。
  5. 各丼に長芋、おくら、わかめを盛り、中央に温泉卵(1個)をのせる。
  6. めんつゆ(小さじ2)を水(少々)で希釈してかけ、好みでわさびを添える。

1人分あたり360kcalです。野菜は、家にその時あるものでOK。季節の野菜や、緑や赤の野菜をのせれば温玉の黄色と彩りもばっちりですね。果物があれば、添えましょう。

体温が高く代謝のいい昼に運動をする、食事は3食とり、食事の時間がずれてしまいそうなら補食でカバーする。体内時計のリズムに合わせて食事が生活リズムを調整していくことで、体調をいい状態にしてきましょう。

本記事の出典:NTTドコモ提供 i Bodymo
※i Bodymoのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。
 

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+healthcare編集部
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