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【管理栄養士監修】体内時計をリセットして体調を整える方法

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「快眠グッズをそろえても眠れない」、「そんなに食べていないのに体重が増える」、「いっぱい寝ても仕事がはかどらない」、「食事に気を付けても体調がよくならない」などの不調は、一見つながりがないように思いますよね。しかし、体内時計がこれらすべての不調に影響を与えています。体内時計について知って、体調を整えるのに役立てましょう。

そもそも体内時計とは?

昔は、夜に開いているお店はほとんどなく、「夜になると家に帰り、家族で食事を食べる」というのが大多数の人たちの日常でした。それが今では、24時間営業の店が増え、深夜に働く人もたくさんいます。このような生活環境の変化に、私たちのからだはうまく対応できるのでしょうか。

実は、「朝起きて、昼間は活動し、夜になったら休む」というリズムは、暮らしの習慣で身についた生活リズムではなく、もともと人に備わったリズムです。これをコントロールしているのが、からだの時計遺伝子。なぜそんなリズムが備わっているかというと、地球の自転に合わせて効率的に生きるためです。
人が厳しい環境の中生き残っていくために獲得したちからといえます。この自分のもっているちからをしっかり活かし、私たちのからだに備わったリズムを刻む時計の仕組みを知って、活用することが健康的に暮らすためにとても大事なのです。

体内時計を仕切る「親時計」

私たちのからだにはリズムを刻んでいる時計が備わっているとお伝えしました。「その時計はどこにあるの?」と思われたかもしれませんね。実は、時計は全身にあることがわかっています。筋肉、血管、皮膚など、あらゆる場所に時計遺伝子が存在するのです。

「親時計」の働き

全身の時計遺伝子がバラバラに時を刻むことが無いように、「親時計」というものも存在します。この親時計が「朝」と指示したら、それに合わせてそのほかの子時計も「朝」になり1日のリズムを刻み始めます。
親時計は、眉間のずっと奥の脳に存在します。目に近い場所にあるので、朝、太陽の光が目から入ることで「朝です。1日が始まります。」と全身の子時計に号令を出し、からだのスイッチが入るのです。

親時計を整えるには?

いい体調を維持するためには、朝、しっかり光を浴び、からだのスイッチを入れることが大切。明日の朝、起きたらまず、カーテンや雨戸を開けて外の光を浴びましょう。窓を開けて外の空気も吸い込むと、気分もアップしますね。曇りや雨の日でも、同じやり方で大丈夫ですよ。
親時計にスイッチが入ると、体内時計の働きで約15時間後には、メラトニンというホルモンが増えて、いい眠りにつけることがわかっています。寝つきが悪い人は、朝のスイッチをしっかり入れてみてください。
朝起きて、まだ外が暗いときは、スマホやテレビなどの光を浴びましょう。太陽の光と同じ効果が期待できますよ。光を味方につけて、元気なからだをつくりましょう。

「子時計」のスイッチをきっちり入れる方法

脳にある親時計のスイッチを入れる方法をお伝えしました。ここからは全身にある子時計のスイッチをきっちり入れる方法をお伝えします。

朝食をとる

朝食をとって全身に栄養素が送られるとき、同時に全身にある子時計のスイッチをしっかり入れて回るのです。これによって、親時計と子時計が同期されて、強力なスイッチが入ることになります。
実際、朝食を食べている人と抜いている人では、午前中の脳の働きが大幅に違うことがわかっています。子供たちのテストの結果にも違いが出ます。
また、朝食を抜くと筋肉の量も減ります。体温も上がりにくく、1日の消費カロリーも減ってしまいます。抜いている人の方が肥満の割合が5倍ほど多いというデータがあるほど…。最近の研究では、朝食抜きを10年、20年と続けると、動脈硬化が進行し、脳出血や循環器疾患のリスクも上がることがわかっています。
「朝食を抜いても元気だし、問題ない」と思っている人も多いようですが、気づかないうちに、からだの中ではリズムの乱れが起きています。朝食を食べる習慣を身につけることで、今よりもっといいコンディションの自分になれますよ。

食事の時間

もう一つ大事なポイントは、朝食の時間です。親時計と子時計を同期させてしっかりリズムを刻むために、朝の光をあびた時間から、朝食の時間までの間隔があまり空かない方がいいことがわかっています。
起床後1時間以内を目標に、朝食でスイッチを入れてみてください。朝のスイッチが入ると、午前中の集中力やからだの軽さが違ってきますよ。

いかがでしたか。乱れた体内時計をリセットし整えるには朝の「光」と「食事」が重要です。体内時計を整えて不調を解消しましょう。

本記事の出典:NTTドコモ提供 i Bodymo
 

からだの時計

 

この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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