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腰痛を予防しよう!手軽にできるセルフケアや日常の注意点

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年齢に関係なく、油断は禁物な腰痛。実は、腰痛は「日本人の自覚症状のある体調不良」のトップになっています。このうち、病院での治療が必要な腰痛は2割以下で、残りの約8割は原因不明。この原因不明の腰痛、生活習慣の改善やセルフケアで予防と改善ができると言われています。今回は腰痛の予防についてご紹介します。

腰に負担をかけないパワーポジションを覚えよう

腰痛を招きやすい姿勢の代表、それは膝を伸ばした状態の前屈。足元にある物を持ち上げるときにしてしまいがちなこの姿勢は、腰への負担が非常に大きいのです。

そこで、物を持ち上げるときの基本姿勢、「パワーポジション」をご紹介。運動時に、もっとも力を発揮しやすい姿勢と言われているパワーポジション。重量挙げやバレーボールのレシーブ、テニスのサーブを待つ姿勢をイメージするとわかりやすいですね。

あなたのパワーポジション

  1. 足を肩幅程度に開いてまっすぐに立つ。
  2. 背中を曲げずに上体を少し前に倒す。(尻を後ろへ引く感じ)
  3. 膝を適度に曲げていき、最も力の入るポジションで止まる!

この姿勢がパワーポジション。高さは人によって異なりますが、腹筋に力が入ることで腰への負担が軽くなります。物を持ち上げる時の基本姿勢として身につけると、腰痛も軽減するはず。

腰痛の原因になる三つの姿勢と座り方のポイント

普段何気なくやってしまうことにも、腰痛の原因は隠れているもの。「隠れ原因となる三つの姿勢」と、その注意点を今日はご紹介します。

中腰

腰に負担のかかる、不自然な姿勢の代表とも言えるのが中腰。できれば、膝を床について作業するよう心がけましょう。

からだをひねる動き

これは腰に負担がかかるうえ、急な動きは特に危ないんです。背後の物を取るときなどはからだ全体を回転させ、正面を向いてから取る習慣を。

座り姿勢

座っている時に腰が痛くなる人は、椅子や座り方をチェック!
《腰へ負担をかけない座り方のポイント》

  • 両足の裏全体を床につける。
  • 椅子に深く腰かけて、背中が背もたれにやや触れるように座る。
  • 肘かけに腕をのせる。

これらのポイントを踏まえ、日頃の座り姿勢を振り返ってみませんか?

適切な椅子の高さは足裏全体が床につく高さ。まずは椅子の高さを調整し、腰への負担が減る座り方を意識してみましょう。ちなみに、机の高さは肘が90度になる高さが良いと言われています。作業スペースが狭いと腰痛の原因になるので、机の上を常に整理整頓するのもお忘れなく。

Q. 次の中で、腰痛NGの姿勢はどれ?

  1. 片足に体重をかけて立つ
  2. 靴下を立ったままはく
  3. 椅子に足を組んで座る
  4. うつぶせで本を読む
  5. 柔らかい寝具で寝る

A. 「全部」
どれも腰への負担が大きい姿勢。日々の生活の中で気をつけましょう。

同じ姿勢を長時間続けない。休憩やストレッチで負担を減らそう

腰を痛めないためには、「同じ姿勢を長時間続けない」ことが大切。
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を長時間続けると、腰周辺の筋肉が硬くなり血行不良が発生。その結果、栄養不足と酸素不足におちいり、からだの中に痛み物質が発生すると考えられています。

同じ姿勢が続くときは、休憩や小休止を取ったり、意識的に姿勢を変えたりするなどの対策がおすすめ。立った状態よりも座った状態の方が腰への負担が大きいため、座った状態が多い人は特にご注意を。

パソコンに向かっているときのように前かがみで座ると、さらに腰への負担が大きくなるもの。腰痛予防のため、座りっぱなしが続いたら、定期的に立ち上がって腰を反らしてみましょう。

腰の反らし方

  1. 足を軽く開いて、膝を伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら上体を後ろに反らす。
  2. 反らした状態で3秒間キープ。

反らす時は急激に曲げないこと。ゆっくりと動くように心がけてくださいね。

女性は、ヒールのある靴で立ちっぱなしにも注意。座っている場合とは逆に腰を反ることになってしまうため、腰痛を招くことに。休憩時間には椅子に腰掛け、腰を伸ばしましょう。

腰の伸ばし方

  1. 椅子に腰かけたら、両足を開いて息を吐きながら、ゆっくり背中を丸める。
  2. 床を見ながら3秒間キープ。

同じ姿勢でいる時間が長い人は、定期的に逆の動きをするように意識するのがコツです。

運動を控えるのは腰痛に逆効果。ストレッチで関節を柔らかくしよう

握力や腹筋が弱くバランス能力が低いと、腰痛になりやすいもの。運動してからだを動かし鍛えることが、効果的な腰痛予防になります。年齢に関係なく、腰痛ケアをしていきましょう。ただし、運動といっても腹筋運動では腰に負担がかかってしまうこともあります。他の体幹強化トレーニングやストレッチがおすすめです。

「腰痛になりやすい人は関節が硬く、可動域が狭まっている傾向」があります。
当てはまる場合は、手軽なストレッチから始めて関節を柔らかくしましょう!
血流を良くすることも重要ですよ。からだが温まって効果の持続しやすいお風呂上がり、このタイミングでのストレッチを習慣にして、腰痛を予防!

ストレッチは気持ちがいいなと感じる範囲で10秒程度伸ばし、痛みが出る場合はすぐにやめること。呼吸を止めずに、からだを伸ばすときに息を吐き、戻すときに吸うのがポイント!続けていると徐々にからだの可動域が広がり、腰への負担も軽くなってきますよ。

腰痛予防ストレッチ

下半身の後ろ側の筋肉のストレッチは腰痛予防に効果的。※痛みがある場合はやらないこと

  1. 床にあぐらをかいて座る。
  2. 右膝を立て、右足のつま先を両手でつかむ。
  3. 顔を下に向け、右膝をゆっくり伸ばす。※つま先から手が離れても、からだが前に倒れていればOK
  4. 左側も同様に行う。

ストレスも腰痛の原因。解消には入浴がおススメ

腰痛ケアにはストレス解消も大切。ストレスによって交感神経が興奮し続けた結果、筋肉が必要以上に緊張し、血液の循環が悪くなることが腰痛原因の一つだと言われているからです。

自分に合ったストレス解消方法を持つことも良いですが、疲れている人は入浴によるストレス解消がおすすめ。このときシャワーだけですませてしまうと、からだを十分に温めることができません。全身の血行を良くすることが腰痛予防の大事なカギ。夏でも少しぬるめのお湯にゆっくり浸かってみましょう。

血行促進にはウォーキングも効果的。朝の新鮮な空気を吸ったり、夜の涼しい風を受けながらのウォーキングで、心身をリフレッシュさせるのも良い方法ですよ。

日常生活の姿勢を少し気を付けるだけでも予防につながります。今日から実践して腰痛にならないように予防していきましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。
 

かんたんストレッチ

 

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+healthcare編集部
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