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【専門家監修】体の柔軟性を高めて、疲れにくい体に!

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こどもの頃に比べて体が硬くなってる…と感じることはありませんか。
体が硬いと疲れやすくなったりと、さまざまな部分に影響が出てきます。今回は体が硬いことによる影響と自分の体の柔軟性が足りない箇所をチェックしていきましょう。柔軟性を高めるストレッチも紹介します。

筋肉が硬いと疲れやすい体に

体の硬さはさまざまなことに影響しています。姿勢に影響すると血行が悪くなり、腰痛や肩こりを引き起こします。ちょっと動くとすぐ疲れる、おなかが出っ張ってきたという人も体の硬さ=柔軟性の低下が原因かもしれません。
柔軟性を高めると動きがスムーズになるだけでなく、怪我を防ぎ、疲れにくい体になっていきます。

またスポーツをしている人は、柔軟性がそのパフォーマンスに大きく影響します。体が硬いということは、関節の可動域が小さくなります。ダイナミックに動くことができず、結果パフォーマンスを下げてしまうのです。

さらに筋肉の硬さも柔軟性を左右します。筋肉が硬くなると、体を動かすのにより多くの力が必要となるため、結果疲れやすくなってしまうのです。

5つのポイントで柔軟性をチェック!

体の柔軟性は怪我の防止に繋がるだけではなく、腰痛や肩こりを防止する効果もあります。

体の硬さを測るテストで、体の緊張状態をチェックしてみましょう。日頃運動習慣がない人もこれを機に試してみてはいかがでしょうか。

【5つの柔軟性チェック】

・背中や肩周り
前屈したとき、指先は床につかない

・腰や股関節
仰向けに寝て両手で右膝を抱えたとき、左足の膝裏が床から5cm以上浮く(左膝も同様に行う)

・太ももの前
うつぶせに寝て、右手で右足を持ち背中側に引き寄せたとき、右足のかかとがお尻につかない(左足も同様に行う)

・太ももの裏
仰向けに寝てひざを曲げずに右足を真上に上げたとき、足と床の角度が70度未満(左足も同様に行う)

・ふくらはぎ
仰向けに寝てつま先を上に向け、つま先を足首から体の方向に曲げたとき、10度以上曲がらない

これらの筋肉は、スポーツパフォーマンスに特に欠かせないと言われるものばかりです。当てはまるものがあった人は、柔軟性が失われ筋肉が疲れやすく、怪我をしやすい状態になっている可能性があります。

柔軟性を高めるためにまずは体ほぐし

柔軟性を高めるためのトレーニングを紹介する前に、まずは「ほぐし体操」をやってみましょう。
全身の力を抜いて、体の上から順番に関節を動かしほぐしていきます。簡単な動きばかりなので、仕事中に体をほぐしたいときにも便利です。

1.上半身(手首とひじ、肩の関節を同時に緩める)
肩幅に足を開いて立ち、上半身を左右にひねってぶらぶらさせる

2.両腕
肩幅に足を開いて立ち、両腕をぶらぶらさせる

3.下半身
肩幅に足を開いて立ち、全身の力を抜いて右足を前後に大きく振る。右足も同様に振る

筋肉が硬くなる原因は主に二つ。
ひとつは激しい運動の後のクールダウンが足りず、疲労が抜けていないこと。そしてもうひとつは日常生活で筋肉をあまり使わず、同じ姿勢でじっとしていること。
動かさない筋肉はそのまま形状記憶され、その状態でコリ固まってしまいます。結果血行を滞らせることになり、肩こりや腰痛の原因にもなってきます。

筋肉が硬い状態で柔軟性アップのトレーニングを行っても、柔軟性を正しく身につけることは難しくなります。特に、筋肉をあまり使わずコリ固まってしまったという人は、はじめに準備運動として、このほぐし体操をしてみましょう。リフレッシュ効果も期待できますよ。

柔軟性を高めたい筋肉は6カ所

健康の維持やスポーツパフォーマンスを上げるために、柔軟性を高めておきたい筋肉は6カ所あります。自分はどの筋肉の柔軟性を高めると良いのかチェックしてみましょう。

・肩こりしやすい人やテニスなど肩関節を使うスポーツをする人は?
背中や肩周辺

・腰痛を起こしやすい人は?
腰周辺

・サッカーやテニスなど柔軟な動きが必要なスポーツをする人は?
股関節周辺

・膝に痛みが出やすい人は?
太ももの前

・ジョギングをする人は?
太ももの後ろ(肉離れを起こしやすいため)とふくらはぎ

時間があるときには、この6カ所すべてをストレッチしましょう。時間がないときでも、気になるところはしっかり伸ばしましょう。これらの筋肉の柔軟性を保てば、日常の動作は確実にスムーズになります。姿勢がよくなり、肩こりや腰痛の予防にもなります。

これだけ覚えればOK!柔軟性を高める4種類のかんたんのストレッチ

柔軟性を高める4種類のストレッチをご紹介。それぞれ30秒を目安にじっくり伸ばしていきましょう。

≪その1≫脚の後ろ側のストレッチ
1. 両足を前後に開き、前脚のひざを少し曲げる。
2. 両手を前脚の太ももにおき、前傾姿勢で後ろの足のかかとを床につけた状態でひざをまっすぐ伸ばす。
(反対側も同様に)

≪その2≫太ももの前側のストレッチ
1. まっすぐに立ち、左脚を後ろにひざから曲げる。
2. 左足の甲を左手で持ち、お尻へ引き寄せる。
(右脚も同様に)

≪その3≫肩関節のストレッチ
1. まっすぐに立ち、両手を背中の下(腰の辺り)で組む。
2. 両腕を後ろへまっすぐ伸ばしてキープ。
※胸を張って、肩甲骨を寄せるようにイメージしよう。

≪その4≫体側部のストレッチ
1. 両足を肩幅程度に開いてまっすぐに立つ。
2. 右腕を頭の横に真っすぐ上げ、左手は腰に当てる。
3. 右腕を左斜め前に倒してキープ。
(反対側も同様に)

ストレッチの目的は、筋肉の柔軟性を高めてスポーツパフォーマンスをアップするだけではなく、血行の促進やリラクゼーション、疲れにくい体つくりや疲労回復の促進などにも効果的です。運動前だけではなく、体温が上がっている入浴後の習慣にするのがコツです。

身体機能と同様に、柔軟性も10代をピークに低下しますが、高齢になってもトレーニングによって柔軟性を高めることができます。日頃スポーツをしない方も柔軟性を高めて日常生活のパフォーマンスアップを目指してみませんか。

本記事の出典:からだの時計 WM
 

かんたんストレッチ

 

この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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