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なんとかしたい!生活リズムの乱れを整える方法

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残業や飲み会が続いてなかなか早く帰れない、帰宅してもついゲームやインターネットをしてしまい寝るのが遅くなってしまう、といったことはありませんか。

このような生活が続くと、生活リズムが乱れてしまう恐れがあります。
そして生活リズムの乱れによって、なかなか寝付けない、朝起きられない、寝ても疲れが取れないといった症状があらわれることも…。

こういった症状をそのままにしておくと、身体の不調につながる可能性もあるので、しっかりと生活リズムを整えることが大切です。乱れた生活リズムを改善するために、すぐ実践できるコツをご紹介します。

生活リズムの乱れが体に与える悪影響とは

仕事やプライベートなどで日々多忙だと、つい生活リズムが乱れてしまいがちです。
生活リズムの乱れは、不規則な睡眠時間や食事を遅い時間に食べること、朝食を抜くことなどから起こります。

生活リズムの乱れが起きると、体にも症状が出てきます。
たとえば熟睡できなくなったり、太りやすくなってきたり。
いずれも、短期間であればすぐ改善することができますが、慢性化してしまうと生活習慣病にまでつながる可能性があります。

生活リズムが乱れると、なぜ体調不良になってしまうのでしょうか。

人間の体には「体内時計」があり、個人差はありますが、だいたい1日24~25時間と言われています。
この、体内時計と実際の時間とズレが大きくなると、ホルモンバランスが崩れたり、自律神経が乱れたりします。体内時計は生活リズムに大きく影響されます。
健康のためには、生活リズムを整え、体内時計を正しく機能させることが大切なのです。

生活リズムの乱れを矯正する鍵は「睡眠」・「朝の過ごし方」にアリ!


生活リズムを整えるポイントの1つが「睡眠」です。
毎日同じ時刻に就寝することで体内時計を整えることができます。

平日仕事が忙しくて睡眠時間が少ないからといって、休日に昼まで寝てしまうことはありませんか。そうするとかえって生活リズムが乱れて、夜眠れなくなってしまいます。
無理はしないように気をつけつつ、休日でも睡眠・起床の時間をそろえていきましょう。

また、朝は朝日を浴びることが大切です。
朝日を浴びることで全身の体内時計がリセットされます。カーテンを開け、部屋いっぱいに朝日が入るようにしましょう。雨や曇りの日でも窓際には朝日が届いています。

朝食を食べることも生活リズムを整えることに有効です。
朝食を食べることで、脳や身体に栄養を届けるだけでなく、眠っていた体に刺激を与え、体を目覚めさせることができます。
こういった睡眠や朝の過ごし方を習慣化することで生活リズムが整ってきます。

生活リズムの改善への第一歩「睡眠環境」を整えよう!


決まった時間に寝たいと思っても、なかなか寝付けないこともあるかもしれません。
早く寝ようと焦ってしまうと、リラックスできずに逆にねむれなくなってしまうことも。

そんなときは、まず睡眠環境を整えてみることがおすすめです。良質な睡眠を確保するためには、次に紹介することをやってみましょう。

まず寝具は、身体に合ったものを選ぶことが大切です。
具体的には、枕、身体の下にくる部分(敷布団やマットレス)、身体の上にくる部分(掛け布団や毛布)の3点をチェックしていきます。

枕は適度な固さで、高さが調整しやすく、通気性が高いものを選びましょう。

また敷布団やマットレスは通気性や保湿性が高く、身体が数センチ沈む程度の固さが理想です。

掛け布団や毛布は、通気性や保湿性の他、軽さやフィット感に注目しましょう。

また、光は睡眠を妨げる要因の1つです。
寝る1時間前から照度の低い暖色系の明かりや間接照明に変え、眠るときは照明や豆電球は消して真っ暗にしましょう。
就寝前にスマホやPCなどの電子機器を見ないようにする工夫も大切です。

その他、日中に適度な運動をしたり、入眠30分程度前に軽いストレッチをしたりすると、より寝付きやすくなるでしょう。

生活リズムを整えるなら「朝の過ごし方」も見直しを!


生活リズムを整えるための理想の朝の過ごし方は、まずは毎日同じ時間に起きること。
そして、起きてから1時間以内に朝ごはんを食べることです。

同じ時間に起きることでその日1日の生活リズムが始まります。体内リズムが整うと、目覚ましがなくとも自然と目が覚めるようになります。

朝ごはんは、1日活動するための基本となるエネルギーが得られるだけではなく、食べること自体が体の刺激となり、代謝アップやホルモンバランスの調整の役割を担っています。
朝食はなるべく同じ時間にご飯を食べるようにしましょう。朝ごはんだけでなく、お昼ごはんや夕ご飯も同じ時間に食べるようにすることをおすすめします。

体内時計のリセットには、朝の日光を浴びることも大切です。
体内時計がリセットされると、だいたい14~16時間後に睡眠ホルモン(メラトニン)が分泌され、自然と眠くなります。
よい睡眠にはこの睡眠ホルモンが重要となります。すっきりとした目覚めになるのはもちろんのこと、夜の睡眠にも大事な役割となっているんですよ。

睡眠や食事のリズムを整えたり、睡眠環境を工夫したり、朝の過ごし方を意識してみたりと、すぐ実践できるコツをおさえることが、生活リズム改善への第一歩です。
まずはできるところからやってみませんか?
 

からだの時計

 

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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