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【管理栄養士監修】疲れが取れないあなたへ。慢性的な疲れをとる、疲労回復方法とは

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「なんだか最近、疲れが取れない」そう感じることはありませんか?
ある調査によると、日本人の3分の1以上が慢性的な疲労を感じているそうです。仕事では効率化を求められる分神経を使い、さらに毎日残業が続いて、心身ともに疲れていませんか?そして休日はゆっくりするのがもったいなく感じて、予定を詰め込んでしまうか、平日の睡眠不足を補うためにどっぷり眠ってしまって起きたらお昼なんてことも。いろいろやっても、結局いつも感じる慢性的な疲れ、その原因と疲労回復方法を教えます!

自己流の疲労回復方法が余計に疲れをためる原因に?

実は逆効果!まずは自分なりの疲労回復方法をチェック

仕事や家事や育児など、忙しい現代社会では疲れをためない工夫が大切。
自分なりに疲労回復方法をしているのに、疲れがどうも取れないあなた。もしかすると、その疲労回復方法、間違っているかもしれませんよ!
まずは、あなたの疲労回復方法をチェックしてみましょう。

□夜のプライベートタイムは大好きなゲームで気分転換
□熱めのお湯やサウナ、岩盤浴で汗を流す
□疲れたら焼き肉などのスタミナ食を食べる
□残業は栄養ドリンクやエナジードリンクで乗り切る
□休みの日もできるだけ外に出てリフレッシュする
□どんな時も、週2回と決めた運動は欠かさない


この中に一つでもチェックが入った人は、疲労回復法の見直しが必要かもしれません。
実はこれらの「疲労回復方法」は、逆効果かもしれないんです…。

夜のリラックスタイムに落とし穴が!

夜は、一日のうちで一番のリラックスタイム。
その過ごし方は、疲労の回復に大きく影響します。

日が落ちて暗くなると、からだの働きは体内時計によって休息モードに。
この自然なからだの働きにそった過ごし方をすれば、疲労のとれる質の良い睡眠が得られます。

しかし、パソコンやテレビの光を長時間浴びたり、ゲームなどで興奮したりすると、交感神経が刺激され脳が興奮してしまうことに。
そのため、ベッドに入ってもなかなか眠れなくなってしまうのです。
夜は、大好きなゲームで気分転換!
という人は、遅くなりすぎないように気を付けて。

入浴は温度が重要!

疲れをためない夜の過ごし方として、おすすめなのが「入浴」。
湯船にゆっくりとつかるようにすると、シャワーだけでは得られない疲労回復効果があります。
ただし、ここで気を付けるべきは、お湯の温度!

【お湯の温度が高い場合】
交感神経が活発になり、からだが覚醒。
【ぬるめのお湯の場合】
副交感神経が活発になり、血管が開いて血圧が低くなる。
からだの緊張がとれてリラックスできる。

つまり、夜はぬるめのお湯にゆっくりつかる方が正解。
もう一つ、湯船につかるといいことが。
それは、消化管の血流が増えるので、夕食などでとりこんだ栄養素が効率的に吸収されやすくなること。
栄養面からも代謝を円滑にし、疲労が回復しやすくなるんです。

疲労回復に効く食事とは?

「今日は頑張ったから、焼き肉だ!」

焼き肉やウナギはここ一番に食べたい「スタミナ食」のイメージがありますよね。
でも脂肪分が多いので、からだが疲れている時には内臓にさらに負担をかけ、逆効果に…。

毎日の食事内容は、疲労の回復に大きく影響しているんです。

かといって、うどんやそばなどの麺類だけで軽く済ませるのも、あまりおすすめしません。

炭水化物に偏った食事では、疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミンB1が消耗されます。
その結果、さらに疲れやすくなることに。

主食の穀類と一緒に、必ず肉や魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品を摂りましょう。

疲労回復に効果的な“お肉”3選

・鶏むね肉
疲労回復効果が高いといわれる、イミダペプチドを特に豊富に含む食品。

・豚もも肉
炭水化物や脂質を、エネルギーに変えるためのビタミンB群が豊富。
疲労をためこまないように働きます。

・ラム肉
エネルギー代謝をスムーズにし、脂肪を燃焼しやすくするカルニチンが豊富。
疲れたからだを回復させたい時におすすめ。

スタミナをつけるために焼き肉に行くなら、脂肪の多いカルビやロースより、これらのお肉を選ぶといいですよ。

しっかり食べて、疲れを追い払っちゃいましょう!

栄養ドリンクやブラックコーヒーの疲労回復の効果は?

栄養ドリンクやエナジードリンク、ブラックコーヒーなどを頻繁にとりますか?

「朝からボーっとして元気が出ない」
「疲れているけれど、どうしてもやらなくてはいけないことがある」

そんな時に、口にしがちですよね。

しかし、飲んだ後のシャキッとした感じは、それらに含まれているカフェインの覚醒作用によるもの。
元気が出たように感じますが、実は脳が興奮しただけ。
からだの疲れがとれたわけではありません。
カフェインは集中力を高める作用があることはわかっていますが、あくまで一時的なもの。
もともと疲れた状態でとっているため、効果が切れた時には眠気や疲労感がさらに強くなってしまう、というリバウンドのリスクが…。
栄養ドリンクの中には、口当たりをよくするために糖分を多く含んでいるものも。
飲めば血糖値が急上昇し短時間で急降下するので、その時に眠気もともなってしまいます。
また糖分の代謝により、疲労回復ビタミンといわれるビタミンB1が消耗し、疲労感の増幅にも!
ドリンク剤による一時的な覚醒は疲労回復とは別のものと考え、上手に使い分けましょう。
休息タイムにとるなら、カフェインの少ないほうじ茶、リラックス効果の高いハーブティやホットミルクなどがおすすめですよ!

疲れをとる、休日の過ごし方

休日の朝、目が覚めてから布団の中でゴロゴロ…
疲れているときは特に、この時間が長くなりますよね。

「でも、こんなにダラダラしていいのかな?」
なんて心の呟きも聞こえてくるもの。

そこで疲れをためない「休日の朝の過ごし方」についてです。

からだを休めるため。
とはいえ、目が覚めて明るい中でダラダラ布団にいるのは、心の呟き通りNG。
逆に、疲労をためこんでしまうんです。
「じゃあ、どうすればいいの?」
休日のおすすめは、目覚ましのアラーム音などではなく朝の光で目覚めること。
徐々に明るくなっていく太陽の光を感じて目覚めるのが、理想的。
目覚める前に交感神経がゆるやかに活性化していき、やがて覚醒…これが自然なからだのリズムだからです。
目覚ましのアラーム音は、交感神経を刺激して一気に興奮状態にしてしまうので、疲労をためこんだからだにはよろしくありません。
「起きてから布団でゴロゴロは、間違ってないじゃないか!」
大切なのはここから!
朝の光で自然に起きたら、ちゃんと朝食をとることでからだのリズムが整います。
そしてそれが、神経の働きを安定させ、疲労回復につながるのです。
起きてからのダラダラが良くない理由、分かりましたか?

疲れがたまっている休日でも
「リフレッシュのために外出する」
「必ずジムに通って運動する」
というのが、疲労をとる方法とは限りません。

確かに、運動には疲労を軽減する効果があることがわかっています。
ですが、それはあくまで比較的軽い疲労の場合。
運動や人混みでの活動は自律神経を酷使するので、疲れがたまっている時はからだを休める方がいいでしょう。

からだの休め方も色々。
自分の疲労度合や予定と相談しながら、疲れをためない生活をが理想ですが、疲れがたまったときは今回ご紹介した疲労回復方法を試してみましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
 

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この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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