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筋肉をつけたい女子必見!効果的な筋トレ方法

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最近は、「筋肉女子」という言葉があるほど、女性でも筋肉をつけたいと考える人が増えてきたようです。
しかし、忙しい女性は、筋トレをするためジム通いをすることはなかなか難しいかもしれません。
そこで今回は、自宅で簡単にできる、効果的な筋トレ方法をご紹介します。

女性が筋肉をつけるメリット

きれいに筋肉をつけたい!と思う女性は多いものですが、筋肉をつけることで女性の身体にどのような変化が現れやすくなるのでしょうか?
ここでは、女性が筋肉をつけるとこで得られる4つのメリットをご紹介します。

痩せやすい体質になる

「筋肉をつけると基礎代謝が上がる」という話を聞いたことがありますか?
基礎代謝とは、呼吸や消化活動など、人間が生きていく上で最低限必要になってくるエネルギーのことです。
この基礎代謝は、筋肉をつけていくことによって上げることができます。

基礎代謝が低い場合、運動や筋トレをたくさん行って消費カロリーを高めなければ、効率よく痩せることは難しいものです。
しかし、筋肉をつけることで基礎代謝を上げることができれば、特別な運動やダイエットなどしなくても、痩せやすい体質をつくることができます。

「基礎代謝を上げればすぐに痩せる!」というわけにはいきませんが、長い目でみれば筋肉をつけて基礎代謝を上げることこそ、痩せやすい体質への改善にとつながっていくでしょう。

メリハリボディになれる

最近は、外国人女性のようなメリハリボディに憧れる日本人女性が増えてきました。
しかし、日本人女性の体形や筋肉のつき方は、欧米人に比べて平坦になってしまいやすいという特徴があります。
そのため、メリハリボディを目指している人こそ、バストやヒップなどの「出したいところ」を意識して筋肉をつけていくことが重要です。

多くの女性が憧れる豊満なバストも、丸みを帯びたヒップラインも、引き締まったウエストラインも…すべては脂肪を持ち上げる筋肉という土台があってこそ得られるものです。
また、筋肉をつけることで、「バストが垂れてきた」「お尻がペッタンコ」といった、加齢に伴う悩みも解決してくれるでしょう。

健康的にみえる

身体の筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、それに伴って血流もアップします。
血流がよくなると全身へ栄養が届きやすくなるため、顔色がよくなったり肌にツヤがでてきたり、髪の毛がきれいになったりとさまざまな影響が現れます。

筋肉量が増えることによって血流がよくなれば、女性にとって嬉しい変化を実感できることにつながります。

女性は筋肉がつきにくい?

女性よりも男性の方が筋肉質なのは、男性と女性の決定的な「体質の違い」が関係しています。
女性ホルモンには「脂肪を蓄える」という働きがあり、男性ホルモンには「筋肉をつきやすくする」という働きがあるため、男性に比べて女性ホルモンの分泌量が多い女性の方が、筋肉がつきにくいといわれています。

また、同じ女性でも「筋肉がつきやすい体質の人」と「筋肉がつきにくい人」がいることをご存知でしょうか。
これは、体質による女性ホルモンの分泌量の違いや、遺伝などが関係していると考えられます。
筋肉がつきにくい女性は「太って体脂肪が増えてもBMIはほとんど変わらない」という特徴があります。

効果的な筋トレ方法

女性は男性よりも筋肉がつきにくいという特徴はありますが、しっかり筋トレを行えばしなやかで美しい筋肉を得ることができます。
ここでは、女性におすすめの筋トレ方法を部位別にご紹介します。

腹筋のエクササイズ

軽めの腹筋エクササイズ

比較的負荷の少ない筋トレ方法なので、筋トレ初心者や筋力が少ない女性におすすめのエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てる
  2. 手は頭の後ろでしっかりと組む
  3. 頭と肩を持ち上げ、腹筋を刺激する
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 20回繰り返す

負荷の強い腹筋エクササイズ

とても負荷の強い腹筋方法で、「バイシクルクランチ」という名でも知られているエクササイズです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 手は頭の後ろにおいて、足はまっすぐに伸ばす
  3. この状態から、右肘と左膝を近づけるように、ウエストをひねる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 3とは反対に、左肘と右膝を近づけるように、ウエストをひねる
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. これを20回繰り返す

お腹の前側はもちろん、くびれをつくるために欠かせない「両端側の筋肉」も効率よく刺激することができます。
難易度はそれほど高くないので、ぜひ腹筋のメイントレーニングとして取り入れたいエクササイズです。

二の腕のエクササイズ

ダンベル筋トレ ~腕の表側~

  1. 足を肩幅に合わせて立ち、左右の手にダンベルを持つ
  2. 片方のダンベルを、手のひらは上向きのまま肘を曲げ、肩につけるように引き上げる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 反対の腕も同様に行う
  5. 左右交互に繰り返しながら、10回ずつ行う

女性に適したダンベルの重さは1kg、重くても2kgまでといわれていますので、自分の筋力と相談しながら決めましょう。

ダンベル筋トレ ~腕の裏側~

  1. 足を肩幅に合わせて立ち、左右の手にダンベルを持つ
  2. 左右のダンベルを、肘を伸ばしたまま体の前方に向かって、同時に肩の高さまで引き上げる
  3. そこから片方のダンベルを、さらに頭の上まで引き上げる
  4. ゆっくりと肩の高さまで戻す
  5. 反対の腕も同様に行う
  6. 左右10回ずつ行う

手を振ったときに気になる二の腕のぷるぷるは、腕の裏側を鍛えることで解消へ導きましょう。
腕の裏側の筋肉を鍛えると血行もよくなるので、おすすめです。

ヒップのエクササイズ

  1. 床に両手両足をつけた状態でうつ伏せになる
  2. お腹でバランスを取るようにして、両手両足を空中に浮かす
  3. ゆっくりと元へ戻す
  4. 連続10回繰り返す
  5. 1分程度の休憩を挟み、3セット行う

いわゆる「えびぞり」状態で行うエクササイズですが、ヒップラインや背筋だけでなく、腹筋への効果も期待できます。
筋肉痛などの疲労感にもよりますが、1~3日置きに行うといいでしょう。

太もものエクササイズ

太ももの裏側

「ランジ」という、下半身の定番エクササイズです。

  1. 足を前後に開いて立つ
  2. 手は腰に置く
  3. 前に出した足を90度に曲げるように身体を落とす
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 20回繰り返す

普段の生活ではなかなか鍛えることができない太ももの裏側を、効率よく刺激することができます。

ダンベルスクワットで負荷をアップ

  1. 足を肩幅に合わせて立ち、左右の手にダンベルを持つ
  2. 太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと身体を落とす
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 10回繰り返す

ダンベルを持ってスクワットをするだけで、負荷がアップして筋肉を鍛える度合いが強くなります。
スクワットは太ももの筋肉を刺激するだけでなく、全身運動にもなり代謝アップも見込めるでしょう。

ふくらはぎのエクササイズ

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  2. かかとを上げ、ゆっくりとつま先立ちに
  3. かかとを地面につけ、ゆっくりと元に戻す
  4. 20回繰り返す

ふくらはぎに効くエクササイズですが、足首~ヒップラインまで、足の裏側の広範囲を刺激することができるおすすめの筋トレ方法です。
どこにいてもできるので、仕事中や歯磨き中、料理中など、こまめにエクササイズするといいでしょう。

いかがでしたか?
筋肉をつけることで得られるメリットは実にさまざまです。ぜひここでご紹介した筋トレを続け、誰もがうっとりするメリハリボディを目指しましょう。
 

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+healthcare編集部
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