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下半身痩せに効果が期待できる運動やストレッチ8選

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「ダイエットをしても下半身だけうまく痩せられない」「とにかく足を細くしたいがどうしたらよいかわからない」など、下半身痩せに関する悩みを持つ女性は多くいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、「下半身太り」の原因を理解し、正しい方法でエクササイズを行えば、憧れの美脚・美尻を手に入れられるかもしれません。

今回は、下半身痩せに効果のある運動やストレッチをご紹介します。

「下半身太り」の原因とは

「下半身太り」はなぜ起こるのでしょうか。

「上半身は痩せているけれども、下半身は太って見える」という悩みを持つ方の場合、原因として「骨盤の角度のずれ」「冷えによるむくみ」などが考えられます。

なぜこれらの症状があると、下半身が太ってしまう(あるいは太って見える)のでしょうか。「下半身太り」の原因について詳しくご説明します。

骨盤の角度のずれ

「骨盤がゆがんでいる」という表現を耳にされる方が多いでしょう。これはわかりやすい表現ではありますが、正しい表現ではありません。
実際には骨盤そのものがゆがむようなことはめったにありません。しかし、骨盤を支えている周りの筋肉の影響によって、骨盤の角度がずれてしまうことがあります。この「骨盤の角度のずれ」が下半身太りにつながっている可能性があります。

「骨盤の角度のずれ」には、大きく分けて2つの原因があります。
一つめに、ダイエットや筋肉をつけることを目的に激しい運動をした際に、周りの筋肉に負担がかかりすぎてしまい、「骨盤の角度のずれ」が発生することがあります。そしてもう一つは、一日中座っていたり、日常生活でずっと同じ姿勢をとっていたときに「骨盤の角度のずれ」が発生します。

骨盤の角度がずれると、歩きにくくなることもあり、日常生活で消費されるカロリーが少なくなります。そうすると当然、下半身が太りやすくなります。

「なんとなく腰や骨盤のあたりに違和感を感じる」「歩きにくいと感じる」という方は、骨盤の角度にずれが生じている可能性があります。そのような場合は、無理に体を動かすのではなく、ストレッチなどでほぐしていくことが重要です。また、ストレッチをしても違和感がとれない・動かすと痛みがあるような場合は一度医師などの診察を受けるようにしましょう。

冷えによるむくみ

下半身が冷えると、筋肉の働きがにぶくなり、血行やリンパの流れも悪くなります。これにより体の中の余分な老廃物や水分が滞り、「むくみ」の原因となります。この「冷えによるむくみ」が下半身太りの原因である可能性があります。

むくみがあると、「身体がだるい」や「身体が重い」と感じるようになり、体を動かすのが億劫になります。体を動かさないことで脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、血のめぐりが悪化し、身体が冷えることで、さらなるむくみにつながるという悪循環に陥ることになります。

下半身・太もも痩せに効果のある運動・ストレッチ

「下半身太り」は、どのような方法で解消できるのでしょうか。
下半身痩せや太もも痩せに効果のある運動やストレッチをご紹介します。

下半身のトレーニングを行うによって、足を引き締めことができます。しかし、トレーニングを行う際に考慮すべきことがあります。

それは、「体を引き締め、痩せやすい体にする(筋肉量をつける)」ことを目的にするのか、それとも「足の太さを細くする」ことを目的にするのかという点です。

「体を引き締め、痩せやすい体にする」ことを目的とする場合、運動強度を高くしたり、お尻周りや足周りの筋肉をつけるための運動をします。これは、「筋肉をつけてより高度な運動に耐えられるようにする」という意味では非常に有用です。

しかし、この方法の場合、筋肉がつくことによって、下半身が今より太く見えるようになってしまうこともあります。これは「今後、痩せやすい体をつくる」という意味では非常に有用ではありますが、「細く見せたい」という人にとっては、目的とは違う結果につながることになってしまいます。

今回は、「足の太さを細くする」ことを目的とした運動・ストレッチの方法を主にご紹介します。

①カーフレイズ

「カーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。
ふくらはぎをすっきりさせたい、ふくらはぎのむくみを解消したいという方は、ぜひ挑戦してみてください。方法は以下の通りです。

  1. 体がぶれないよう壁際に立つ
    (壁の位置は前でも横でもかまいません)
  2. 両足を肩幅より少し狭くに開き、直立する
  3. そのままつま先立ちになる
    ※このとき体がぶれるようであれば、壁に手をつきバランスをとる
  4. 背筋を伸ばしゆっくりかかとを上げ、体を上に持ち上げる
  5. かかとを最大の高さまで上げたら、そのままの姿勢で一旦停止する
  6. 停止した後、かかとをゆっくり下ろす
  7. 1~6を繰り返す

ただしこの方法は、体重が比較的軽い方や、筋力が強い方にとっては、あまり効果的でない可能性もあります。その場合は、階段を使いましょう。階段の一番下のステップにつま先をのせて、同じ動作を行います。アキレス腱を伸ばすイメージでかかとを下ろして、そこからつま先立ちになるとよいでしょう。ただし、階段で行う場合はバランスを崩しやすいため、必ず手すりのあるところで行うようにしましょう。

②ヒップリフト

続いて、お尻の筋肉に効果的な運動「ヒップリフト」をご紹介します。お尻を引き締めたい方は必見です。
方法は以下の通りです。

  1. 床に仰向けに寝転がり、膝を45度に曲げる
  2. 手は30度ほど開き、手のひらを下にして体の横にそえる
  3. 片足を上に伸ばす
  4. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、同時に腰を持ち上げていく
  5. 背中・お尻・足先が直線になるようにする
  6. この姿勢で1~3秒停止する
  7. 徐々に腰を落とし、元の姿勢に戻る。
    ※ただしお尻は完全には落としきらない
  8. 1~7を繰り返す

カーフレイズもヒップリフトも、20回×3セットが基本です。ただ、運動初心者にはなかなか厳しいもの。その場合は回数を調整しましょう。どちらの運動も使っている筋肉を意識して行うことが重要です。

③ジョギング

ジョギングは下半身痩せにもっとも効果的な方法のうちの一つだといわれています。「ランニング」までを行う必要はなく、「ジョギング」くらいでも十分に効果を示します。(運動強度としては、ランニング>ジョギングです。)
無理のない範囲で走るようにしましょう。

④太もものストレッチ

  1. 足を伸ばして座る。両手は肩の後ろあたりに置く
  2. 地面に足をつけたまま、右足をお尻の方に向けて曲げる
  3. 右膝は地面につけるようにしたまま、腰を左側にひねる
  4. 太ももの表側がストレッチされていることを意識して、数十秒間停止します
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 逆も繰り返す

太ももの表側をストレッチすることで、太ももの盛り上がりをスッキリ見せる効果が期待できます。

足を細くするための運動のポイントは、「時間を決めて、少ない回数で、使う筋肉を意識して行うこと」です。痩せたい部分の筋肉を意識しながら、ぜひ実践してみてください。なお、「筋肉量をつけるための運動」を目指す人は、上記の運動を、さらに負荷を強くした状態で行うとよいでしょう。

下半身の冷えによるむくみを解消する運動・ストレッチ

冷え性の人は、血液や体液の循環がうまくいかず、下半身にこれらが溜まってしまう「むくみ」の症状に悩まされることがよくあります。「冷えによるむくみ」を解消するための方法をいくつかご紹介します。

⑤ウォーキング

ウォーキングは、血行を良くするためによい運動です。「単純に歩くだけ」というものではなく、「姿勢を正して歩くこと」を意識することが大切です。

⑥踏み台昇降

踏み台昇降は、家でも簡単に行うことができるので、天候を問わずに取り組める運動の一つです。
踏み台昇降は、人によっては「サイクリング」よりも苦しく感じられる運動です。まずは10分程度継続して行うことから挑戦してみましょう。しばらく続けることで運動不足の人であっても、15分程度は行えるようになります。

⑦サイクリング

サイクリングも、ウォーキング同様に、下半身の血行を良くし、むくみを改善することにつながります。スポーツ用の自転車なども、初心者用のものがたくさん出ていますので、ぜひ挑戦してみてください。
人の体は、同じ行動を繰り返すことで「慣れ」を生じさせます。そのため、同じ運動を長く行っていると、効率が悪くなります。ウォーキングや踏み台昇降とあわせて、サイクリングを行ってみるのはいかがでしょうか。

⑧下半身のむくみ解消ストレッチ

最後に、下半身のむくみ解消のためのストレッチをご紹介します。
左右両足を一緒に行い、ふくらはぎを動かすことで血液の流れがよくなり、むくみを解消することができます。

  1. イスに座り、かかとを床にしっかりつける
  2. つま先を持ち上げて、5秒間程度キープする。上げ下げを10回繰り返す
  3. 今度はつま先を地面につけてかかとを上げて、5秒間程度キープする。これも上げ下げを10回繰り返す

冷え性を解消するための運動のポイントは、「心拍数を上げること」です。120前後(人と話しながらできる程度)が望ましいでしょう。また、下半身の冷え性の解消といっても、下半身だけを温めればよいというわけではなく、全身の血液の循環を良くすることが大切です。

運動以外に食事にも注意

下半身のむくみを引き起こすものは、運動不足だけではありません。食事も深く関係しています。

むくみを起こしやすい食事として、「塩分の高い食事」があります。
塩分をとりすぎると、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムが不足します。そうすると、塩分や水分を体外に排出することができなくなり、むくみが発生します。

また、アルコールを飲みすぎたときにも、むくみが起きやすくなります。
大量のアルコールを摂取した場合、血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張して静脈やリンパによる水分の排出がうまくいかなくなるため、むくみにつながることがあります。

むくみ解消に役立つ食べ物としては、以下が挙げられます。

  • カリウムを多く含む食べ物(バナナ、りんご、昆布など)
  • ビタミンB1を多く含む食べ物(豚肉、豆腐、小豆、かぼちゃなど) など

むくみに悩まされることのないよう、バランスのよい食事を心がけ、アルコールの摂取量にも気をつけましょう。

下半身が太って見えることの理由は、「骨盤の角度のずれ」「むくみ」などです。これらは、軽い運動やストレッチを行い、食事に気を配ることで解消できます。目的や悩みにあった運動・ストレッチを行い、バランスのよい食事を心掛け、むくみが起きにくい身体を目指しましょう。
 

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+healthcare編集部
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