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姿勢を正すのがコツ。体幹は日常動作で鍛えられる!

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「最近、下腹がポッコリしてきた…」「気を抜くとすぐに猫背に…」ということはありませんか?そんなことが気になっていたら、体幹がブレているのかも!?
“体幹”は、健康な体と心、そしてすっきりしたボティラインを保つための基礎となる重要な部分です。でも、上級者が行うような激しいトレーニングやつらい筋トレを日々続けなくても大丈夫!姿勢を意識した日常動作が、実は体幹を鍛えることにつながりそうです。ポイントを抑えた筋トレで効率よく体幹を鍛えて、キレキレな体をつくりましょう!

「下腹ポッコリ」は体幹が衰えている証拠

「体幹」とは、肩甲骨から骨盤までを含めた「胴体」のことです。文字通り、体を支える幹の役割をもっており、体幹の深層にある重要な体幹筋は「インナーマッスル」とも呼ばれています。
ところが、体幹筋は大事な筋肉にもかかわらず、普段あまり意識されていません。日常的に使われずにいると体幹筋は徐々に衰えて行き、姿勢が悪くなったり下腹がポッコリしたり…ということに。
それだけでなく、体が安定せず骨格や筋肉に負担がかかって、肩こりや腰痛、冷え、便秘などの不調を招くことも…。
これらの不調に1つでも思い当たることがあれば、体幹を意識してみましょう。
体幹を鍛えるに当たって特に意識したいのが、体の表にある、いわゆるモリモリの大きな筋肉ではなく、体の奥の方で背骨に直接つながっている筋肉。腹横筋、多裂筋、大腰筋などの深層にある体幹筋を鍛えることで、背骨や骨盤が正しい位置に保たれて姿勢がよくなり、体が安定するといわれています。
すると日常生活で体を動かしたり、運動したりする際に体の軸がぶれなくなり、パフォーマンスがアップ!お腹周りを覆う腹横筋が引き締まれば、「コルセット効果」でポッコリお腹もスッキリするでしょう。

意識して鍛えたい体幹筋

腹横筋

腹筋群の中で最も深層にある筋肉。コルセットのように腹を覆い、内臓の位置を定め、腰回りを安定させる。息を吐く時や、お腹をへこませる時に使う。食後に下腹がポッコリ出るのは、腹横筋が衰えている証拠。

多裂筋

首から背骨、骨盤にかけての骨と骨を結ぶ深層筋。背筋をまっすぐに保ち、正しい姿勢の維持に関わる。衰えると、猫背や腰痛の原因にも。

大腰筋

背骨と太もものつけ根をつなぐ深層筋。歩行や階段を上る時など、太ももを上げたり、脚を前に振り出したりする時に使う。衰えると脚が上がりにくくなり、つまずきや転倒の原因に。

ポイントは姿勢。家事や移動も手軽なトレーニングに!

体幹が整うといいことずくめですね!でも体幹トレーニングって、かなりハードなのでは??
答えはNO!日頃の家事や移動をする時に「正しい姿勢を意識する」と、体幹筋が整いやすくなるのです!
ポイントは、筋肉のスイッチを「ON」にしてあげること。毎日少しずつでも「続けること」が大切です。

日常動作のココを意識しよう!

歩く

背筋を伸ばし、特に下腹(腹横筋)と、お尻(中殿筋)を意識しながら、いつもより大股・早足で歩く。

これだけで運動量も20、30%アップ。1日の歩数の目安は厚生労働省(健康日本21)が提唱している「男性9200歩、女性8300歩」程度を目標にするとよいでしょう。通勤や買い物の移動を、バスや電車から大股・早足歩行に替えるだけでもトレーニングに。歩数が計れるスマートフォンのアプリや、ウェアラブル活動量計があれば毎日の歩数が記録・管理できて便利。
ウェアラブル活動量計とは?

いすに座る

下腹(腹横筋)に力を入れ、お尻(中殿筋)を引き締めてから腰を下ろし、背筋を伸ばす。自然とひざが閉じれば正しく座れている証拠。正しい姿勢で座ることで運動量も10%アップ。

自転車に乗る

背筋を伸ばし、下腹(腹横筋)に力を入れてペダルをこぐ。肩甲骨を意識してハンドルを引くように持つと、わきの下の筋肉(前鋸筋)も鍛えられる。

掃除機をかける

下腹(腹横筋)に力を入れて、腕のつけ根から動かすことを意識する。利き手でできるようになったら、反対の手でも行う。

体を洗う

手のひらと手の甲を使って体を洗う。右ひじを肩より高く上げて首から背中にかけて、左手で背中から腰にかけて洗う。洗う時は手先だけを動かすのではなく、肩甲骨周りを意識しながら、肩を軸に腕を大きくタテ・ヨコ様々な方向に動かす。反対の腕でも同様に行う。無理をせず、できる範囲から始めること。

髪を洗う

背筋を伸ばし、両ひじを肩より高く上げる。手首だけでなく、肩を軸に腕を大きく回すように動かして洗う。

ちょっとの工夫で効果UP!筋トレを有効にするコツ

効果的な筋トレのポイントは、“ちょっとだけきつめ”に行うこと。筋肉が刺激されると筋肉をつくる成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉がたくさんつくられるだけでなく、代謝が高まり脂肪燃焼効果もアップします
では、最後に効果的に体幹を鍛えるエクササイズを、初級者向けから上級者向けに分けてご紹介。まずは「ちょっとだけきついな」と感じるところから初めて、徐々にレベルアップしていきましょう。

【初級者】仕事中、作業中にもできる!

座りながら、おへそをへこます

オフィスや電車、自宅などで座っている時に、おへそをへこませて30秒キープする。この時息を止めず、呼吸をしながら行う。日常的に行うことで「腹横筋」が鍛えられる。

【中級者】就寝前に布団の上で2段階腹筋

仰向けに寝て、上体を起こす

仰向けに寝て両ひざを立て、両手を太ももに置く。へそが見える高さまでゆっくりと上体を起こし、息を止めずに5秒キープする。お腹中央の「腹直筋」が鍛えられる。

仰向けに寝て、おへそをへこます

仰向けに寝て、ゆっくりと息を吐きながらおへそをへこませ、吐ききったら3秒キープする。お腹側面の「腹斜筋」が鍛えられる。

【上級者】一度に複数の筋トレを!

おへそをへこませたまま、スクワット
おへそをへこませた状態で、ひざがつま先より前に出ないように注意しながらスクワットをする。初めは1日10回程を目安として、だんだん回数を増やしていく。「腹横筋」や「大腰筋」だけでなく、体の中で最も大きな太ももの「大腿筋」や、お尻周りの筋肉も一度に鍛えられる。

ちょっとしたコツで効果的に筋力アップできる体幹トレーニング、いかがでしたか?日々きちんと体を動かすことで自然と筋力が備わり、筋力がアップすれば基礎代謝も上がってダイエットにも!「継続は力なり」まずはできるところから始めてみましょう。
 

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+healthcare編集部
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