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下半身を強化して痩せやすい体に!

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余分な脂肪を落とし引き締まった体を作るには、消費エネルギーを増やす必要があります。その消費エネルギーの6~7割をしめる基礎代謝(じっとしていても消費するカロリー)をもっとも左右するのは、筋肉量です。

「筋肉を増やすと太りにくくなる」のはもはや常識。では、どこの筋肉を増やすのが一番効果的なのでしょうか? その答えは下半身!下半身の強化は、トレーニング効果が非常に大きいのです。

シェイプアップには大きな筋肉の集まる下半身が重要


全身のいたるところに筋肉はありますが、およそ2/3が下半身に集まっています。大きな筋肉が集まっているため、下半身の状態は基礎代謝と消費エネルギーアップに大きく影響します。
また、大きな筋肉ほど大きな負荷を与えないと衰えやすいという特徴があります。腕の筋肉は日常生活で物を持つ程度で強化されますが、下半身はからだを支える程度では衰えていってしまうのです。
シェイプアップだけでなく、老化防止のためにもしっかりと下半身を鍛えていきましょう!

まずは下半身の衰え具合をチェック!椅子をつかったトレーニング方法も

シェイプアップの下準備として下半身の衰え具合をチェックしてみましょう。

  1. いすに座り、からだの前で腕を組む。
  2. 片足は床につけて、もう片足を床と平行に伸ばす。

この状態から片足で立ち上がることはできますか? 反動をつけずゆっくりと立ち上がるようにしましょう。両足ともできれば問題ナシ。ぐらぐらする人は、下半身の衰えが始まっているかも。

「私、衰えてるかも…」と感じた人はトレーニングをしましょう。下半身トレーニングは2週間も続ければ効果が見えてくるものなので、さっそく始めてみませんか。まずは椅子を使ってのトレーニングからスタート。

  1. 椅子に深く腰掛け、両足を腰幅に開き、ひざを90度に曲げ、両手で座面をつかみ、背筋を伸ばして姿勢を安定させる。
  2. 片脚を床と平行になるまでゆっくり上げて、ゆっくり戻す。

ひざの位置をできるだけ保って、左右交互に各20回×2~3セット行います。仕事の合間やテレビを見ながらなど、ちょっとした時間で実行してみましょう。

ここで注意したいのは、毎日はやらないこと。筋肉を大きくするためには、同じ場所を毎日続けるのはNGです。1日おきに継続していきましょう。

負荷のかかる歩き方を心がけよう!下半身を強化するウォーキング。


「筋トレ」というとスクワットなどをイメージするかもしれませんが、ウォーキングでも下半身の筋肉を強化することができます。そのためには、負荷のかかる歩き方が必須。

簡単なのは階段や坂を利用したウォーキングです。筋肉に負荷をかけるコツは、下ろした足にしっかり体重をのせること。階段に足底全体がつくようにゆっくりおろしましょう。

適当な場所がない人は、室内でもできる『踏み込みウォーキング』をご紹介。

  1. 両足を腰幅に開いて立つ。
  2. 片足を前に踏み出したら、後ろ脚に体重をかけ、両ひざを曲げて腰を落とす。

これを左右交互に繰り返しながら、ゆっくり歩きましょう。足を踏み込んだときに背中が丸まらないように注意し、腕は歩くときと同じように自然に振る。

慣れてきたら、階段や坂道でもこの踏み込みウォーキングをしてみましょう。下半身の筋肉が強化されるので、さらに効果的。

トレーニング翌日の筋肉痛は「効いてる証拠」。ここでやめずに続けることが大事ですよ。

普段使われにくい内股をシェイプ!


風呂上りにオススメの、クッションを使ったトレーニングを2種類ご紹介。

  1. 床に座って、片方の脚をまっすぐ伸ばし、伸ばした脚のひざの下にクッションを置く。
  2. 両手は後ろについて、上体を後ろに傾ける。
  3. クッションをつぶすように、ひざを伸ばしながら真下に押し下げ、ひざを完全に伸ばし、元に戻す。

左右それぞれ20回を、2~3セットやりましょう!

次は立ってクッションをつぶすトレーニング。

  1. クッションを両脚の間にはさみ、両足のくるぶしがくっつくようにまっすぐ立つ。
  2. 両腕は自然に下におろし、手のひらを太ももの側面に添える。
  3. この体勢からクッションをつぶすように、両足の力をいれて両ひざをよせて、力を抜く。

これも20回を2~3セット!

太ももの内側の筋肉だけを意識して、しっかり力をいれるように。内側の筋肉は普段あまり使用しないので、衰えやすいところでもあります。
どちらも効いているのか心配なトレーニングですが、しっかりやればひきしめ効果大! テレビを見ながらのんびりできるため、お風呂上がりの習慣にすれば継続しやすくなりますよ。

上級者トレーニングを2種類紹介


次は下半身トレーニングの定番「フロントランジ」を2種類ご紹介。ここまでできれば、下半身トレーニングも上級者!

まずは通常のフロントランジから。

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、つま先を平行に揃える。
  2. 両手を頭の後ろに添えて、胸を張り、背筋を伸ばす。
  3. 片足を大股で一歩前に踏み出し、上体を床と垂直に保ったまま前後のひざを90度に曲げる。
  4. 前足で床を蹴って、元に戻る。

※左右20回を2~3セット実行しましょう。

次は同様のフロントランジを、両手に水の入ったペットボトルを持った状態でやってみましょう。両手にそれぞれ500mlのペットボトルをもって腕を伸ばし、肩の真上にあげるだけ。

これができれば、下半身の筋肉はかなり強化されたと思っていいでしょう。
下半身の強化は骨折予防や脳の活性化など健康効果も期待できると言われています。いつまでも元気に過ごすために、ぜひ始めて、そして続けてみましょう。

夜にウォーキング。からだを動かして良い眠りを


下半身の大きな筋肉が強化されると、基礎代謝が上がり消費カロリーが増えます。さらに脂肪を燃やしたい場合は、効率よく燃焼出来る有酸素運動をやってみましょう。

眠りが浅いという人にも、夜ウォーキングがオススメ。からだを動かして汗をかく。その後ゆっくり入浴してから布団に入れば、心地よい疲労も手伝い、熟睡しやすくなりますよ。

ただし、夜に歩く場合は歩くコースや服装に十分注意を。夜道をひとりで歩くことがないように、家族や友人を誘ったり、できるだけ明るい道を選ぶようにしましょう。暗い色の服だと、車やバイク、自転車を運転する人に見えにくく危険です。ライトを持って歩く、服は明るい色のものにする、反射材入りのウェアや反射帯をつけるなどの対策をして夜の散歩を楽しみましょう。

筋肉の材料となるたんぱく質は必須


問題!
下半身シェイプを始めた人にオススメの夕食メニューはどれ?

  1. あじの干物
  2. 野菜だけの炒めもの
  3. 豚肉の冷しゃぶ

正解は…3. 豚肉の冷しゃぶ

下半身シェイプの目的は、大きな筋肉を鍛えること。
それには、筋肉の材料となるたんぱく質を補充することが不可欠となります。ダイエットを意識するあまり、野菜だけ食べて肉や魚などのたんぱく質食品を抜くと逆効果になってしまいます。

豚肉は筋肉を鍛えるにはオススメ。疲労回復に役立つビタミンB1が豊富で、たんぱく質もしっかりとれる食品です。脂身の少ないモモ肉を選んだり、しゃぶしゃぶにして脂を落とす調理法にしたりするとさらに○。

魚も良質のたんぱく質食品ですが、干物やみりん干しなどの塩蔵魚は脂質分が酸化しやすく、過酸化脂質となって動脈硬化などの発生に関わることがあります。
魚を食べるなら刺身や焼き魚、煮魚など、生魚を調理したメニューを選びましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。
 

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+healthcare編集部
+healthcare(プラスヘルスケア)の編集チーム
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