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ストレッチでダイエット!効果的な方法とは?

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「ダイエット」、というと、厳しい食事制限や激しい運動などを想像しませんか?
でも、忙しい毎日で、なかなかジムに通ったり、エクササイズをしたりする時間も体力もない・・・。
そんな方も安心してください。
日ごろ運動をしていない身体で無理をしてガンバらなくても、ストレッチで身体を整えることでシェイプアップする事が出来ます。更に、整えて動きやすくなった身体で歩くことで代謝がアップするなど、簡単なストレッチでもダイエット効果は十分に得られるのです。
簡単なストレッチ&エクササイズで、しなやかなボディをめざしましょう。

ストレッチがダイエットに効果的な理由

ストレッチがダイエットに効果的だと言われている理由には以下の3つがあります。

  • リンパや血液の流れがよくなる
  • 呼吸がしやすくなり、代謝がアップする
  • 歩き方が変わり、歩くだけで代謝がアップする

直接的にストレッチすると痩せる、というよりも、身体を整える事によってダイエット効果が出やすい体質にしましょう、という事なのです。
以下で詳しくストレッチ方法を解説していきます。

効果を上げるための基本のストレッチ方法~ストレッチの前に必ず行う事~

それではここからダイエットに効果的なストレッチを紹介していきます。
ですがその前に、皆さん、いきなりストレッチをしていませんか?
或いは、ストレッチすら苦手なのに、準備運動なんてどうしたらよいのか・・・と思っていらっしゃる方もいるかもしれませんね。
ストレッチを効果的に行うためには、まず、最初に、まず身体の根本を緩め、それから整えることが大切です。
まずは、身体の重要な部分「股関節・骨盤まわり」を緩めて整え、可動域を広げてから、効果的にストレッチをしていきましょう。

股関節周りを動かして柔らかくし、股関節・骨盤を調整しましょう。

まずは、股関節まわりがどの程度動くか座ってチェックしてみましょう。
座って、足の裏と足の裏を合わせます。赤ちゃんのお座りのように、ぺったり膝が開いて座れますか?

正面から見たときに、膝が床からかなり離れてしまったり、
横から見たときに、背中が丸くなり後ろに倒れそうになっている人は、股関節のはまりが悪く、骨盤が後傾しています。

皆さんの状態はいかがですか?
では、自分の状態を確認したところで、股関節を緩めて整えていきましょう。

①脚を組んでこのように座ります。

②片方のお尻を完全に床から持ち上げ、もう片方のお尻に全体重をかけます

③反対側も同様に行い、左右を繰り返して、お尻で歩くようにします。(10回左右に揺れてみてください)

④次に、頭を前に倒し、骨盤を後ろに倒していきます。
(後ろにひっくり返らないように足首を持ったままやってみてください)

⑤そして今度は、両腕を後ろに組んで引っ張りながら、顔は前を向いたまま骨盤を前に倒していきます。
(腰をそらせる感じで。やりにくい方はお尻の下にクッションなどを敷いて傾斜をつけてみてください)

この時、両腕を後ろに組むと猫背になってしまう人は、無理せずに、下の写真のように膝の上に手を置いて、骨盤を前に倒してみてください。

組んでいた足の左右を組み替えて、再①~⑤を繰り返します。

◎変化をチェックしてみましょう
もう一度、最初にやったように、足の裏をくっつけて座ってみてください。
最初よりも、膝の位置が下に下がりましたか?後ろに倒れそうだったのが、少し腰を立てて座れるようになりましたか? 
最初は少ししか変化が感じられないかもしれませんが、継続して行ってみてくださいね。

では、股関節・骨盤まわりをゆるめて可動域が広がったところで、ダイエットに効くストレッチをしていきましょう。

歩く前に行うと効果的!足首ストレッチ

足首をストレッチして、美脚&代謝アップを目指しましょう

足首が硬いと、歩くときに重心の移動ができず、左右に身体を揺らしてトボトボと歩く形になってしまいます。そうなると、歩く時に足首が伸びないので、ふくらはぎがきちんと使えません。
ふくらはぎを使えていないということは、下半身の血液を心臓に送り返すポンプアップ機能が使えないので、下半身に血流が滞おり、老廃物も溜まり・・・つまりはむくみの原因になってしまうのです。

足首をストレッチして、ふくらはぎを使って美しく歩き、老廃物をためにくい脚、美脚の基礎を作りましょう。
足首と股関節を連動させて歩くことで、後ろの脚も自然と伸びて一歩も大きくなり、歩くだけで代謝アップも期待できますよ。

足首のストレッチ

①片脚を踵(かかと)が上を向く状態で後ろに伸ばし、手を壁や机などに置いて自分の体重を支えられるように準備します。
この時に、後ろに伸ばした足首が左右に曲がらないように注意します。

②立っている脚の膝を徐々に曲げて体重を下にかけていき、後ろに伸ばした足の足首と甲の部分を伸ばします。
(ゆっくり3回呼吸をする間伸ばしてみてください。痛い方は無理しすぎない範囲でやってみましょう。)

③一度、立っている脚の膝を伸ばして少し休憩してから、
再度膝を曲げ、後ろの脚の足首と甲を伸ばします。
無理はせず、ストレッチを数回繰り返して、できる範囲で体重をかけて伸ばしてみましょう。

④片足のストレッチが終わった時点で、足首が伸びているかチェックしてみましょう。
両脚を前に伸ばして座り、足首を伸ばしてみてください。左右のつま先の高さが違っていたら(ストレッチした方が下がる)しっかりと伸ばせています。
更に、歩いてみてください。
ストレッチした方の足首が動かしやすく歩きやすくなり歩幅も大きくなったのが感じられたら、きちんとストレッチできた証拠ですよ。

⑤反対側の足も同様にストレッチします。

◎変化をチェックしてみましょう
両方の足をストレッチした後に、もう一度歩いてみてください。
どうでしょうか?ふだんより足首が動くため歩きやすく脚が軽く進みませんか?
歩幅も大きくスムーズに歩けるようになります。
足首をストレッチし、足指を使って歩くことで、美しい歩き方、美脚を目指しましょう!

ウエストをシェイプアップ!お腹に効果の高いストレッチ

お腹と背中を動かすことでウエストをシェイプアップしていきましょう。
骨盤周りが固まっていると、お腹や背中をスムーズに動かすことが出来ず、上半身の動きが固まってしまいます。

基本の骨盤・股関節の調整をしてから骨盤を動かして、普段意識していないお腹と背中をストレッチすることで、血流も良くなり代謝も上がってきます。

①頭からお尻までまっすぐになるようにし、骨盤が床と平行になるようなイメージで四つん這いになります。

②ゆっくり骨盤を後傾させて背中を丸めていきます。

③さらに、骨盤を後傾させていき、頭を中に入れて、背中を天井に向けて丸めていきます。
骨盤が床と垂直になるような感じをイメージしましょう。

④再度、ゆっくりと骨盤が床と平行な状態に戻します。

⑤今度は、ゆっくりと骨盤を前傾させながら背中を反らせていきます。

⑥お腹が腿に付くようなイメージで、背中を反らせます。

⑦ゆっくりと、骨盤が床と平行な状態に戻します。

寝る前もおすすめ!呼吸を整えて代謝をアップするストレッチ

猫背の状態で長時間座っていたり、デスクワークで前かがみになっている時間が長いと、お腹の前側が圧迫されて、呼吸が浅く、消化も悪く・・・更には代謝も悪くなってしまいます。
お腹から胸にかけて気持ち良くストレッチをして、ふだんはなかなか伸ばさないお腹の前側を伸ばしてあげることで、より深い呼吸が出来るようになり、代謝も上がります。
また、寝る前に行うと眠りの質の向上も期待できますよ。
※腰が痛い方は、無理なく出来る範囲で行ってください。

①うつ伏せに寝て、両肩の横に並行に手を置きます。

②息を吸いながら、少しずつ腕を伸ばして、腕の力を借りながら上半身を起こしていきます。
腰が痛い方は無理に起こしすぎないようにしましょう。
(腰に痛みを感じる方は、無理に肘が伸びるところまで起きないようにしましょう)

③出来る人は肘が伸びるところまで起き、さらに、余裕がある方は背中を反らせて上を見上げてみましょう。

④自分の出来る範囲でお腹の前側を伸ばしたまま、呼吸を数回繰り返してから、ゆっくりうつ伏せの状態に戻ります。

ストレッチ&エクササイズで痩せやすい身体に

それではここからは、今までのストレッチに加え少しだけ運動要素を加え、お家で出来るおすすめのエクササイズをご紹介していきます。

ポッコリ下腹部を引き締め!エクササイズ

お腹を引き締めるエクササイズ・・・・と聞くと、みなさん腹筋を鍛えることを考えるのではないでしょうか。
そして、腹筋運動と言えば、いわゆる体育の授業でやるような、起き上がる動作を何回も続ける運動を思い浮かべる方も多いのではと思います。
確かにそれでも「腹筋」は付きます。
でも、皆さんが手に入れたいのは、シックスパック(縦横に割れた腹筋)ではなく、女性らしく引き締まったウエストですよね
引き締まった下腹部を手に入れるためには、表面にある筋肉を鍛えるのではなく、深層にある筋肉を意識して動かすことが大切なのです。
腹筋を「鍛える」というよりも、「意識して動かせるようになる」「使えるようになる」ことで、美姿勢を維持する筋肉を保てるようにしましょう。

①まずは、どこに意識をしながらエクササイズをしたらいいかイメージしてみましょう。
腰のあたりのゴリゴリした骨(触るとゴリゴリ突起している部分)と、

恥骨を結んだ三角の部分を意識します。

分かりくい場合は、くしゃみをした時に、不意に力が入る部分を思い浮かべてください。
この三角の部分を常に意識して引き締め、鼻から息を吸うときも、口から息を吐くときも、下腹部が凹んでいることをイメージします。

②仰向けに寝て、両足の裏を合わせ、両手は頭の後ろで組みます。
(エクササイズ中に、下腹部以外の余計な部分、脚・腕・首・頭、などに力をいれないようにするため)

③三角の部分を引き締めたまま鼻から息を吸って準備し(お腹は膨らませない)、
「ふ~っ」と細く長い息を口から吐きながら、
下腹部の筋肉を使っていることを意識して上半身を持ち上げていきます。

※脚・腕に力をいれてしまうと膝と肘が持ち上がってくるので注意。
悪い例↓

息を吸いながら上半身をゆっくりおろします。(下腹部は凹んだまま!)

④再度、息を吐きながら上半身を持ち上げ、次に息を吸いながら上半身をゆっくり下します。

正しくエクササイズをすることが大切なので、三角の部分を常に意識し、凹ませた状態で、呼吸に合わせて、まずは3セット続けてみてください。
回数を多く行うよりも、正しく数回行う方が、効果がありますよ。
下腹部の筋肉をピンポイントで意識して動かすことで、引き締まった、美ボディを目指しましょう!

むくみ解消、すっきり美脚&美ウォーキング!ふくらはぎ&ハムストリングス

ふくらはぎの動きは、静脈の流れを促し、「血液を上半身に送り返す重要なポンプアップ機能」を果たしています。また、老廃物を流す手助けもしており、美脚を目指すためには、ふくらはぎは重要なポイントです!
ハムストリングス(腿の裏側の筋肉)が硬いと、歩く時に脚の裏側が伸びずに、猫背でおばあさんのような姿勢になり、歩く際に体重移動がきちんとできません。
ふくらはぎとハムストリングスのストレッチすることで、ウォーキング時の代謝アップ&ダイエット効果も。
※両脚を同時にストレッチすると、脚の裏がビリビリして両膝が伸びきらない方は、⑤以下の方脚バージョンをお試しください。

①四つん這いになります。

②かかとをあげて準備し、

③お尻をあげて、膝を伸ばしていきます。

なるべくかかとは床につくようにしてみましょう。
両膝がきちんと伸びる人は、かかとをきちんと床につけ、お尻を天井に突きあげるようにしてみてください。
(膝が伸びたら、3回ゆっくり呼吸する間ストレッチしてみましょう)

④脚の裏がビリビリして膝が伸びきらない人は、片脚を前にずらして、後ろの脚だけ伸ばしてみましょう。
(3回ゆっくり呼吸をする間、伸ばしてみましょう。)

⑤脚を入れ替えて、反対側も同様に後ろの脚だけ伸ばします。

最後にもう一度、両脚を同時に、無理しすぎないように気を付けながら伸ばしてみてください。
片脚ずつストレッチしてから改めて両脚でやると、伸ばしやすくなっていることに気が付きますよ。

ふくらはぎとハムストリングスのストレッチをすることで、歩く時の体重移動をスムーズにして、美しい姿勢でウォーキングできるようになります。
ふくらはぎのポンプアップ機能を使えるようにすることで、むくみ知らずの美脚を目指しましょう!

「痩せたい・美しくなりたい」と思っている方にとって、ダイエット=体重の減少、という意味で捉えると確かにストレッチは「即効性」はないかもしれません。
ですが、シェイプアップ=整った身体と美しい姿勢、という意味で捉えると、ストレッチの重要性を理解いただけるのではないでしょうか?
まずは身体をストレッチでしっかりと整えしなやかな身体・美しい姿勢を手に入れて、呼吸・歩くなど日常の動作でも代謝アップを目指しましょう!
 

かんたんストレッチ

 

この記事の監修

溝口 葉子
LitheLifeStudio(ライズライフスタジオ)代表・からだ美調律講座主催
バレエ・ヨガ・ピラティス講師
美しい身体を作る専門スタジオ、「ライズライフスタジオ」にて、“しなやかな身体で人生を楽しむ”ことを目指した、多種多様なクラスを提供。バレエ・ヨガ・ピラティス講師としての経験と、自らの身体改造をもとにした解剖学の勉強・研究を活かし、“身体を緩めて根本から整え、支える力を身に付ける”「からだ美調律」メソッドを考案。スタジオでの通常レッスンに加え、身体の専門家向けの「からだ美調律講座」を主催。その他、セミナー、企業とのコラボレーション企画、ダンサーの身体調整など、幅広く活動。
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