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平均基礎代謝量を知ってダイエットに役立てよう!

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「いつまでも健康的で美しいボディーを維持したい!」と、ダイエットのための運動に積極的に取り組んでいるのに「年々思い通りに体重が落ちなくなってきた…」と感じている方もいるのではないでしょうか?これは年を重ねるにつれ基礎代謝量が低下してしまうからです。今回は基礎代謝に的を絞り、性別・年代別の平均値を紹介していきます。

体型を左右する基礎代謝とは?

基礎代謝量とはなんでしょうか?それは「安静時に消費されるエネルギー量のこと、つまり、人間が生きていくために必要な最小限のエネルギー代謝量」のことです。

人間は筋肉があり、筋肉の働きで動いている心臓などの内臓器官を持っています。内臓器官が動いているからには、エネルギーを無意識に消費することになるのです。また、人間の基礎代謝量の30~40%は、筋肉で消費されているともいわれています。筋肉量が多ければ多いほど、消費されるエネルギーも多くなるともいえます。

基礎代謝量は赤ちゃんから年配の方まで同じ数値ではありません。10代をピークとして、加齢に伴い基礎代謝量は低下、つまり、エネルギーを消費しにくい体になるのです。

ここで気になってくるのが、自分の基礎代謝量ではないでしょうか。基礎代謝の計算の仕方は5つほどありますが、その1つを紹介しておきます。

年齢別の平均基礎代謝量はのちほどご紹介しますが、平均基礎代謝より自分の代謝量が多いのか知りたい場合には、以下の計算式を利用して計算してみてください。

基礎代謝量(kcal/日)=*基礎代謝基準値(kcal/kg/日) ×体重(kg)
*基礎代謝基準値とは、無意識に消費している基礎代謝の量を体重あたりで算出した値

20代の平均基礎代謝量はどのくらい?

下記データは、年齢が20代の男女の平均基礎代謝量です。ここで基礎代謝基準値を見てみると、女性は男性よりも若干、代謝しにくい体だとわかりますね。また、基準代謝量に大きな差があるのはもともと体重に差があるからですね。
◆20代の平均基礎代謝量

  基準代謝量 基礎代謝基準値 基準体重
男性 1520(kcal/日) 24.0(kcal/kg/日) 63.5(kg)
女性 1180(kcal/日) 23.6(kcal/kg/日) 50.0(kg)

30~40代の平均基礎代謝量はどのくらい?

下記に年齢が30~40代の基礎代謝量です。20代女性の基礎代謝基準値は23.6(kcal/kg/日)、20代男性は24.0(kcal/kg/日)でした。下の基礎代謝基準値と比較すると、代謝量が落ちてきているのがわかります。大体2(kcal/kg/日)の減です。若干の違いだと感じてしまいがちですが、1日の基準代謝量はこの数値に個人の体重をかけますので、基準代謝量としては数字の差が大きく出てくるはずです。

また、20代の基準体重と30~40代の基準体重では30~40代の基準体重のほうが多くなっています。そのため、基準体重と基礎代謝基準値を掛け合わせた基準代謝量は、差が現れにくくなっていますね。

◆30~40代の平均基礎代謝量

  基準代謝量 基礎代謝基準値 基準体重
男性 1520(kcal/日) 22.3 (kcal/kg/日) 68.0 (kg)
女性 1140(kcal/日) 21.7 (kcal/kg/日) 52.7 (kg)

50~60代の平均基礎代謝量はどのくらい?

年齢が50~60代の基礎代謝基準値は、女性は20.7(kcal/kg/日)、男性は21.5(kcal/kg/日)でした。当然30~40代の数値と比較すると落ちてますね。基礎代謝量については、30~40代の体重よりも低くなっていますので、年齢を重ねるにつれ、着実に代謝が落ちているのがよくわかります。痩せにくい、ダイエットしにくい体になっているということです。

◆50~60代の基礎代謝量

基準代謝量 基礎代謝基準値 基準体重
男性 1380 (kcal/日) 21.5 (kcal/kg/日) 64.0 (kg)
女性 1100 (kcal/日) 20.7 (kcal/kg/日) 53.2 (kg)

基礎代謝量を上げて痩せやすく

年齢を重ねるにつれ、痩せにくい体になっていることがよくわかりましたね。そのため、体重が落ちにくい体には、効果の高いダイエット方法を取り入れたいものです。

ここで重要なのは、基礎代謝をなるべく高める食事、運動を取り入れることです。

代謝を高めるには、カロリーを意識しながらタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養をしっかり摂取することが大切です。これらの栄養素は代謝をUPさせることがわかっています。ミネラルの一種であるカルシウムも、脂肪の燃焼を助けるのでおすすめです。目安としては、1日果物を1つ、牛乳を1杯程度摂取すると良いでしょう。

新鮮な野菜、海藻を積極的に食べることも良いです。野菜はかさ増しの効果で満腹感を得やすく、ミネラル、ビタミンも豊富です。食物繊維が豊富に含まれているため、お通じによく、脂肪を吸着し排出するという嬉しい働きもあります。また、海藻は脂肪の吸収を阻害し、脂肪の燃焼を助ける働きがあるのです。

筋肉量を増やすことを目的とした運動を取り入れるのも良いでしょう。ヨガ、体幹トレーニングで筋肉量をUPさせ、増えた筋肉でダイエット運動に取り組みましょう。おすすめは脂肪の燃焼を促す、ウォーキングなどの有酸素運動。ダイエットに効果的な食事と運動によって、効率よくダイエットができます。

アスリートはどのくらいのエネルギーが必要?

アスリートはどのくらいのエネルギーを摂取しているのでしょうか? 運動に取り組んでいる方は参考にしてみてください。
◆身体活動レベルを使用したエネルギー必要量の計算式

エネルギー必要量=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

種目別身体活動レベル

種目 身体活動レベル
持久系 2.5
瞬発系 2
球技系 2~2.4

◆種目別のエネルギー必要量

競技種目 目標エネルギー摂取量(kcal/日)
  男性 女性
陸上短距離 2,600~3,300 2,300~2,800
陸上中長距離・マラソン 3,300~4,300 2,200~3,400
サッカー・テニス 3,300~4,300 2,000~2,600
自転車 3,900~4,600 2,900~3,400
競泳 3,600~4,600 2,400~3,600

性別・年代別の基礎代謝量を紹介しました。20代をピークに基礎代謝量は下がり始めます。同じダイエットをしても、以前より痩せにくくなったと悩んでいる方は、基礎代謝量も考慮してダイエットメニューを考えてみましょう。
 

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+healthcare編集部
+healthcare(プラスヘルスケア)の編集チーム
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