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健康が気になるアナタに!日々の生活で運動を取り入れよう

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昔は運動しなくてもよかったのに、最近は同じような生活を送っていても太ってしまう、、と感じることはありませんか?年齢を重ねていっても10代や20代の頃と同じ生活をしていれば、あっという間に生活習慣病になることも。今回は「健康が気になるけど、運動する時間がない」という方のために、日常生活でできる運動を紹介します。

1.正しい姿勢をキープして基礎代謝をアップ!


まずは、いつでもどこでもできる方法をご紹介します。それは「正しい姿勢のキープ」です。「本当に、姿勢を正すだけで運動効果が上がるの?」と、疑問に感じる方もいるかもしれません。しかし、正しい姿勢をキープするとことで、腹筋や背筋、太ももなどの筋肉を使うため、運動効果があるのです。また、筋肉を鍛えていくことで基礎代謝がアップするため、エネルギー消費がしやすくなり、痩せやすい体に変わることができます。悪い姿勢を続けていると、筋肉が硬直して肩こりになったり、腰に負担がかかって腰痛になる可能性があるので、正しい姿勢をキープし続けることは、基礎代謝アップだけではなく健康にも重要といえます。

正しい姿勢の作り方は難しくはありません。たとえば、立っているときの姿勢。立っている状態で首だけを下に傾けて、地面を見てください。そのとき、胸、お腹、足が見えるようにしましょう。そして、下に向けていた首を戻してください。そのときがベストの立ち姿勢です。背筋がピンと伸びて腹筋に力が入ります。

また、正しい歩き方をすると、運動量が上がりやすく代謝量のアップが望めます。運動量を上げるには、なるべく大股で歩くようにしましょう。かかとから着地するような歩き方をするとより効果が上がります。足の裏全体で地面に着地するようになり、血行が足裏全体で改善されます。血行改善により、足のむくみもとれますので、スリムな足になれる期待もできます。さらに、両足首を外側にV字になるようにし、歩く際には線上にかかとのみがのるような歩き方をすると、太ももの内側、ふくらはぎもが鍛えられ、足がさらにスリムになることが期待できます。

2.少しの距離でもウォーキングを意識!


通勤などで駅のホームに上がるときや、会社内でエスカレーターやエレベータを多く使っていませんか?少しの距離であれば、できる限り階段を歩くようにしましょう。少しの距離であってもウォーキングをし続けることによって、健康的な体型につながっていきます。

職場内でも「歩く」を意識しましょう。メールや電話で社内の同僚とやりとりするのではなく、直接その同僚のところまで歩いていき、顔を合わせて話すようにしましょう。コミュニケーションとともに、運動量もアップします。また、歩く場合には、姿勢や「かかとから着地するようにする」「足を外側にV字になるようにする」等の歩き方に注意してくださいね。

では、具体的に正しい姿勢でウォーキングすると、どれぐらいの運動量になるのでしょうか?体重が50~80kg程度の方が速い速度(時速6.4km程度)で1時間程度ウォーキングすると、消費カロリーは約263kcal~420kcal(※1)になります。

※1:「ウォーキングで効果的にカロリーを消費してダイエットをするには?歩く速度・時間別に最大限の効果を得る方法を教えます!」参照。

3.家事・掃除で健康に!効果的な掃除方法


ウォーキングする時間なんてない、という方もご安心ください。家事をすることも運動になります。掃除、洗濯などの家事でも意外に体を動かので、運動量は決して少なくはありません。家事を家族ばかりに任せている方は、自分も家事を実践するのもよい運動になります。家族にも感謝されますし、一挙両得だとは思いませんか?

家事をするときは、なるべく体を動かすようにしましょう。掃除機をかけたり、窓ふき、雑巾がけなどいろいろ挙げることができますね。積み重ねの運動が大切ですので、毎日行えるものがいいでしょう。また、家事を行う際には、少し工夫することにより、より代謝をアップさせることができます。お腹をへこませながら家事をしてみましょう。腹筋が鍛えられ、ウエスト周りの引き締め効果もあります。さらに、かかとの上げ下げもよい運動になります。やり方は足を少し開いて、背筋をピンと伸ばします。その際、お腹をドローイングしてください。台所仕事などをしながら行うことができます。プラスかかとの上げ下げも行いましょう。1秒間に1回ぐらいを目安で10回します。続いて、1秒間に2回ぐらいを目安に20回程度行いましょう。ふくらはぎの筋肉トレーニングになります。

4.ストレッチも健康によい!


ストレッチも立派な運動の1つといえます。ストレッチを真面目に取り組むことで、息が上がることがあります。運動量がある証拠ともいえますね。ストレッチが健康によい理由は、体が柔軟になることで血行もよくなり、リンパの流れもスムーズになるからです。テレビを見ながら、寝ながらなど、ながらでストレッチができるのもよい点です。時間を削ることなくできるストレッチは魅力的だと思いませんか?寝る前にストレッチをすると、体のこわばりも解消され、ぐっすりと睡眠をとることができるでしょう。

年とともに代謝が落ちてしまうため、若い頃の健康的な体型をキープするのは難しくなってきます。しかし、日常的に代謝を上げるように意識し、正しい姿勢をキープしたり、体を動かしたりすると代謝はアップします。1つひとつの運動の代謝量は大きくありませんが、積み重ねが大きな結果を生みます。ご紹介してきたような時間を有効に使える運動方法もありますので、「日常生活で運動を取り入れる」ことを意識して生活してみましょう。
 

かんたんストレッチ

 

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+healthcare編集部
+healthcare(プラスヘルスケア)の編集チーム
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