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忘年会で乾杯
食事
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忘年会を乗り切れ!二日酔い予防に効く居酒屋メニュー厳選4品【医師・管理栄養士監修】

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忘年会で乾杯

忘年会シーズン到来!
お酒が好きな方は、ついつい飲み過ぎてしまうこともあるのではないのでしょうか。
今回はお酒を楽しく、健康的に飲むためのポイントや二日酔い予防に効果的な栄養素について、ご紹介していきます。

目次

なんで二日酔いになるの?

お酒を飲み過ぎてしまった後に訪れる、つらい二日酔い・・・。
そもそも二日酔いは、なぜ起こるのでしょうか?

二日酔いとは、お酒の飲みすぎが原因で翌日になっても頭痛や吐き気、めまい、食欲不振、不快感などが残ることを言います。
本来、アルコールを摂取するとまずは胃や腸で吸収された後で肝臓に運ばれ、アセトアルデヒドという物質に分解され、最終的に二酸化炭素と水になって体外に排泄されます。
そのため、短時間に多量のアルコールを摂取すると肝臓でのアルコール処理が間に合わず、毒性の強いアセトアルデヒドが体内に残ってしまい、二日酔いの症状が出てくるのです。

つまり、肝臓のアルコール処理能力を超えるほど大量のお酒を飲んでしまうと二日酔いになります。
アルコールの処理能力は個人差があり、また強い人であっても体調が悪かったり、たくさん飲む日が続いたりすると肝臓が疲れてしまい、アルコールの処理能力は低下します。
さらに、夜遅くにお酒を飲むとアルコールが翌日まで残ったり、ストレスがあると飲むペースが速くなったりし、二日酔いを起こす可能性が高まるので注意が必要ですよ。

お酒の適量

では、二日酔いにならないお酒の量はどのくらいなのか、気になりますよね。
厚生労働省の「健康日本21」によると、節度ある適度な飲酒量は、ビール・発泡酒なら中瓶1本、日本酒は1合、チューハイは350ml缶1本(アルコール度数7℃)、ワインは約200ml(アルコール度数12%)、ウイスキーはシングル2杯(アルコール度数40%)程度に相当します。
普段の飲酒量と比べていかがでしょうか?

この量を目安に過度な飲酒には十分注意しましょうね。

飲み会前に肝機能UP!二日酔い予防メニュー

二日酔いを予防するためには、飲み会当日にどんなものを食べておくと良いのでしょうか?
お酒を飲む前に積極的に摂っておきたい栄養素は、たんぱく質、ビタミンB₁、食物繊維の3つです。
これらの栄養素が含まれる食材を朝食や昼食、間食などで意識して摂取してみましょう。

たんぱく質

たんぱく質は摂取するとアミノ酸に分解され、肝臓へと運ばれます。
このアミノ酸には肝臓の解毒作用やアルコール代謝を促進し、肝機能を向上させる効果が期待できるのでしっかり摂取しておきましょう。
【おすすめの食べ物・・・サラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト、牛乳など】

ビタミンB₁

ビタミンB₁は体内でアルコールを分解する際に大量に消費される栄養素です。
ビタミンB₁が不足すると翌日に疲労感を感じやすくなってしまうので、飲み会当日は特に意識して摂っておくといいでしょう。
またお酒を飲んでいる最中も摂取するとさらに二日酔い予防効果が期待できますよ。
ビタミンB₁の吸収を高めるにんにくや玉ねぎと一緒に摂取するのもおすすめです。
【おすすめの食べ物・・・豚肉の生姜焼き、レバニラ炒め、うなぎの蒲焼き、たらこスパゲッティなど】

食物繊維

食物繊維にはアルコールの吸収を緩やかにする働きが期待できるので、お酒を飲む直前に摂っておきたい栄養素です。
乾杯する前に食物繊維の多い食品を摂取しておくことで二日酔いを予防しましょう。
【おすすめの食品・・・枝豆、グリーンサラダ、きんぴらごぼう、野菜スープなど】

二日酔いにならない為のおすすめ居酒屋メニュー

実は、居酒屋メニューの中にも二日酔いを予防する食べ物があります。
飲み会の時は二日酔い予防も考えてメニュー選びをするのがおすすめですよ。

《二日酔いを防ぐおすすめ居酒屋メニュー》

たこわさび

たこには肝機能を高める効果のあるタウリンが豊富に含まれています。また香味野菜であるわさびには解毒作用が期待できるため、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解するのに役立ちます。

枝豆

枝豆

ビールのお供にかかせない枝豆には、メチオニンやビタミンB₁、ビタミンCなどアルコールの分解を促進し、肝機能の働きを高める栄養素が含まれているので、二日酔い予防に効果的です。

イカの丸焼き

いかの丸焼き

イカに含まれる豊富なアミノ酸は肝機能強化に効果的。また、肝機能を高めるタウリンも豊富に含まれているので二日酔い予防に効果的な食材です。丸焼きだけでなく、イカの刺身や炒め物などもGOOD!

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸し

あさりには肝機能を高める効果のあるタウリンや、ビタミンB₁₂が豊富に含まれており、二日酔い予防や解消効果が期待できます。

また、お酒を飲むときはアルコールの分解を助けるビタミンCを積極的に摂るのも◎。
例えば焼酎を飲むときは、レモンやグレープフルーツ、梅などで割って飲むのがおすすめですよ。
他にもサラダや焼き魚にはレモンやライムを絞るなどの工夫をするといいでしょう。
選ぶ料理や飲み物を工夫して、お酒を楽しみながらも二日酔いを予防していきましょう!

ついつい飲みすぎちゃった・・・そんな時の二日酔い解消法

二日酔いは時間さえかければ回復しますが、できるだけ早く不快感から逃れたいものですよね。
二日酔いになってしまった場合は、水分をたっぷりと摂って肝臓を助ける成分を補給するようにしましょう。
吐き気があったり、食欲不振だったりする場合であっても水分は十分に補給し、体内のアセトアルデヒド濃度を下げるようにすると二日酔い解消に効果的です。

二日酔いには水

また肝臓の働きを促す成分を摂るのもいいでしょう。

魚介類に多く含まれているタウリン、ターメリック(ウコン)やカレー粉に含まれるクルクミンなどには肝臓の働きを促す役割が期待できるのでおすすめです。

そして、アルコールは胃腸の粘膜を荒らしてしまうので、おかゆやうどん、野菜スープ、果物などの消化に良いものややわらかく調理したものなどを食べるようにすることも大切ですよ。

飲み会が多くなる時期ですが、事前準備をしっかりしておけば二日酔いも怖くない!
ぜひ健康的にお酒を楽しんでくださいね。

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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