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女性の基礎代謝は低い!?代謝を上げる食べ物はこれ【医師・管理栄養士監修】

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ダイエット中に気になる、基礎代謝。
言葉はよく聞くけれど、そもそも基礎代謝って何?どうしたら基礎代謝が上がるの?など疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
今回は、ダイエット中の強い味方である基礎代謝について、詳しくご紹介していきます!

目次

そもそも基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことを言います。
私たちは睡眠中などからだを横にした安静状態であっても、呼吸や心臓の動き、体温の保持など、さまざまな生命活動を行っています。
このような生きていくために最低限必要なエネルギー代謝が、基礎代謝です。

この基礎代謝が高いと、何もしていなくても消費されるエネルギー量が増えるので、効率よくダイエットすることにつながります。
ダイエットを考えている方は、まず自分の基礎代謝量を把握するところからスタートすると良いでしょう。
一般的な基礎代謝量は、成人男性なら約1500kcal、成人女性なら約1200kcal程度です。
もちろんこれは個人差があり、筋肉質の人は基礎代謝量が高くなり、筋肉量の少ない人、特に女性は基礎代謝量が低い傾向にあります。
この基礎代謝量をもとに、1日の総消費エネルギー量は算出することができるので、ダイエットの計画にも役立ちます。
自分の基礎代謝量をきちんと把握しておきましょう。

どうやって基礎代謝量を計算するの?

では、実際に基礎代謝量を知るには、どのようにすればいいのでしょうか。
基礎代謝量は、次の計算式で求めることができます。

1日あたりの基礎代謝量(kcal/day)=基礎代謝基準値(kcal)×体重(kg)

「基礎代謝基準値」とは、体重1㎏あたりの基礎代謝量の目安のことで、年齢・性別に値が決められています。

■性・年齢階級別基礎代謝基準値※厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2015年版より)

  <男性> <女性>
15~17歳 27.0kcal/day 25.3kcal/day
18~29歳 24.0kcal/day 22.1kcal/day
30~49歳 22.3kcal/day 21.7kcal/day
50~70歳以上 21.5kcal/day 20.7kcal/day

では、20歳代女性で身長158cm、体重50㎏の場合を想定して、計算してみましょう。

【計算式】
22.1kcal(基礎代謝基準値)×50㎏(体重)= 1105kcal/day(1日の基礎代謝量)

この場合、基礎代謝量は1105kcalなので、一般的な女性の基礎代謝量とだいたい同じくらいですね。
ちなみに、1105kcalはおにぎりにすると約7個分です。

年齢や体重別で女性の基礎代謝量はどのくらい?

では、一般的な女性の基礎代謝量はどのくらいなのでしょうか?
例として、身長158㎝、体重50kg女性(標準体型)の場合、年齢によって基礎代謝量はどのくらい違うのか求めてみましょう。

<年齢別基礎代謝量>
15~17歳:25.3 kcal/day×50㎏=1265kcal
18~29歳:22.1 kcal/day×50㎏=1105kcal
30~49歳:21.7 kcal/day×50㎏=1085kcal
50~70歳:20.7 kcal/day×50㎏=1035kcal

ちなみに、同じ身長(158㎝)で体重が70㎏(肥満)の場合の基礎代謝量はどうなるのでしょうか。

<年齢別基礎代謝量>
15~17歳:25.3 kcal/day×70㎏=1771kcal
18~29歳:22.1 kcal/day×70㎏=1547kcal
30~49歳:21.7 kcal/day×70㎏=1519kcal
50~70歳:20.7 kcal/day×70㎏=1449kcal

50㎏の時よりも基礎代謝量が多くなりましたね!
実は基礎代謝量は体格に依存しており、からだが大きい人ほどエネルギー量が必要になるので、痩せている人よりも太っている人の方が基礎代謝量は多くなるのです。
また、痩せていても筋肉量が多い人は、基礎代謝量が多くなります。

しかし、どんな体型であっても基礎代謝量は、16~18歳前後を境に、年齢とともに徐々に減少していき、40歳代を過ぎると急激な下降線をたどることがわかっています。
20代と50代の基礎代謝量を比べると90~150kcal程度も違うのだから驚きですよね。
食品に置き換えると、おにぎりだと約1個分、パンだと約1枚分のカロリーに相当します。
年齢とともに太りやすくなってしまうので、定期的に生活を見直すことがとても大切なのです。

基礎代謝を上げたいならこれを食べよう!

加齢による基礎代謝の低下は自然なことなので、完全に食い止めることは難しいですが、食事や運動などによって基礎代謝を高めることができます。
食事では、バランスのよい食事を摂ることを基本に、筋肉量を増やすための栄養素やエネルギー代謝を高める栄養素をプラスするといいでしょう。

また、基礎代謝を高めるコツとして、忘れてはいけないのが、からだを冷やさないこと。
体温が1℃上がると、基礎代謝は約13%アップすると言われています。
ダイエット中は特に、からだを冷やさないようにからだを温める食事を摂りましょう。

筋肉量を増やすためのおすすめの栄養素

・たんぱく質


筋肉の主成分なので、良質なたんぱく質は不足がないように毎食補給しましょう。たんぱく質には肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの大豆製品の植物性たんぱく質があるので、どちらもバランスよくとることがおすすめです。目安量は毎食、片手のひら1つ分を目安にしましょう。
多く含まれる食品:肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など

・ビタミンB₆


たんぱく質の代謝をサポートする役割があるので、たんぱく質とセットで摂りたい栄養素です。赤ピーマンやにんにくなどの植物性の食品よりも、魚介類や肉などの動物性食品から摂取したほうが、体内での利用率が高まるのでおすすめです。
多く含まれる食品:魚介類、肉、赤ピーマン、にんにく、くるみなど

エネルギー代謝を高めるためのおすすめの栄養素

・カプサイシン


唐辛子の辛み成分で、エネルギー代謝を活発にする役割があります。また体脂肪の分解を促進するので、ダイエット効果も期待できます。
多く含まれる食品:唐辛子、キムチ、豆板醤など

・ショウガオール


生姜に含まれる成分で、生姜を加熱もしくは乾燥させることで作られます。からだの深部から熱を作り出す役割があるので代謝を高める効果が期待できます。
多く含まれる食品:生姜

基礎代謝を高める3つのおすすめメニュー

・スンドゥブチゲ


韓国料理のスンドゥブチゲは、カプサイシンが含まれるキムチの入ったピリ辛スープに良質なたんぱく質源の豆腐やあさりが入っているので、効率よく代謝を高めてくれるメニューです。

・豚の生姜焼き


良質なたんぱく質源である豚肉に、エネルギー代謝を高める生姜をすりおろして作るジンジャーソースを合わせることで代謝アップにおすすめの1品になります。血行促進効果のある玉ねぎをプラスするとさらに◎!

・タンドリーチキン


低脂肪高たんぱく質の鶏肉をカレー粉やにんにく、生姜、ヨーグルトなどのつけだれに漬け込み、オーブンなどでこんがり焼いて仕上げるタンドリーチキンも代謝アップにおすすめのメニューです。ヨーグルトが入ることでマイルドな味わいになるので、辛いのが苦手な方でもチャレンジしやすいメニューですよ。

基礎代謝を味方につけて、賢くダイエットしてみてくださいね!

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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