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夏バテに負けない!夏の3大メニュー【医師・管理栄養士監修】

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夏バテ女性

夏になると、暑さのせいでなんとなくからだがだるい・・・・などからだの不調を感じている方もいるのではないでしょうか。
暑い夏を乗り切るために、今回は夏バテに負けない食事について詳しくご紹介していきます。

なぜ夏バテする?原因はこれ!

からだがだるい、食欲がわかない、夜眠れない、めまいや頭痛がするなどのからだの不調。
これらの不調は、典型的な夏バテの症状と言われています。

夏バテが起こる主な原因には、暑い室外と冷房の効いた室内を行き来するとその温度差がストレスとなって自律神経が乱れてしまったり、体温の調整機能が不調になったりすることが考えられます。
それに加えて、冷たいものばかり飲んだり食べたりする、クーラーや扇風機の風にあたってばかりいる、湯船に浸からずシャワーで済ませるなどの暑さを避けようとする行動も、夏バテの症状を一層強める可能性があります。
今の時期は夏バテによるからだの不調が起きやすい時期なので、生活習慣や食習慣を見直して夏バテを予防していくことがとても大切です。

不足しがちな栄養素を補う夏メニュー

夏バテになると大きく影響が現れるものの1つが、食事。
食欲がわかず、食事の量が減ってしまったり、偏った食事になってしまったりする傾向があります。

夏バテによる食欲不振を放っておくと栄養不足でますます体力や気力が失われてしまうので、夏バテを予防するためには、少量でも栄養バランスを考えた食事をとることが大切です。
例えば、食べやすいからといって、喉ごしのよいそうめんだけで済ませるなど簡単な食事ばかりになるのはNG!
そうめんのみの食事では、エネルギーの代謝に必要なビタミンや汗とともに失われやすいミネラル、体力の回復に必要なたんぱく質の摂取も不十分になってしまいます。

そうめん

そうめんを食べる際は、つけ汁やトッピングに肉、魚などのたんぱく質や、夏野菜などのをプラスして工夫しましょう。
食欲増進効果のあるにんにくやわさび、みょうが、しょうがなどの薬味を加えるのもおすすめですよ。

また、夏バテ対策にぴったりの食材は、「うなぎ」!

うなぎの蒲焼き

うなぎはとても栄養価の高い食材で、たんぱく質、各種ビタミン、ミネラルが含まれているので、うなぎだけで夏バテ対策に効果的な栄養素を摂取することができるとも言われています。
かば焼きなどにすると、香ばしい香りによって食欲を呼び覚ます効果も期待できるので、今年の夏はぜひうなぎを食べてみてくださいね。

今回は夏バテ対策におすすめの3メニューをご紹介します。

~夏バテ対策におすすめのメニュー

・うなぎの卵とじ

うなぎの卵とじ

栄養価の高い食材であるうなぎと卵を使ったメニューは、夏バテ対策にぴったり!卵には免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群、鉄、カルシウムなどのミネラルも含まれるので、栄養バランスを整えてくれる優秀な食材です。

・ゴーヤチャンプル

ゴーヤチャンプル

独特の苦みが人気なゴーヤ(にがうり)は夏が旬の食材。ゴーヤの苦み成分であるククルビタシンとモモルデシンには、胃腸の粘膜を保護し、胃液の分泌を助ける働きがあるので、食欲増進や疲労回復効果が期待でき、夏バテ対策におすすめです。

・ニラ餃子

にら餃子

スタミナ食材の代表であるニラと、疲労回復効果が高い豚挽き肉で作るニラ餃子は夏バテ対策におすすめのメニューです。ニラの香り成分であるアリシンには豚肉に含まれるビタミンB₁の吸収を促進し、その効力を保つ働きが期待できるので、高い疲労回復効果が期待できます。

またスパイスなどの香辛料や酸味を効かせたメニューも夏バテ対策にはおすすめです。
辛み成分は食欲を促し、夏バテの予防や解消につながるので、意識して摂取してみましょう。

外食やコンビニではこのメニューをプラスしよう

コンビニランチ

なかなか毎日自炊をするのは難しい・・・・そんな方はコンビニで買える商品で夏バテ対策を行いましょう。
夏バテ対策に是非摂ってほしい栄養素は、ビタミンB₁です。
ビタミンB₁は炭水化物(糖質)をスムーズにエネルギーに変える働きがあり、疲れやだるさを解消する疲労回復効果が期待できます。
炭水化物(糖質)が多く含まれるごはんやパン、めん類などといった主食と合わせてビタミンB₁が豊富に含まれる豚肉や納豆などの大豆製品を積極的に組み合わせましょう。

コンビニで買える!ビタミンB₁が含まれるメニュー

・豚の生姜焼き
・豚の角煮
・納豆巻き
・冷ややっこ
・豆腐の味噌汁
・枝豆
・玄米おにぎり など

特にビタミンB₁は豚肉に豊富に含まれているので、コンビニなどで買い物をする時は、豚肉のメニューを探して選んでみてくださいね。

手軽に対策!夏バテに効く飲み物

夏バテで食欲がない・・・という時は野菜や果物を丸ごと使ったフレッシュジュースがおすすめです。

フレッシュジュース

暑さのストレスで消耗されやすいビタミンCなどの栄養素を補給できるので夏バテ対策にはぴったり!パプリカやトマト、いちごやみかんなどの食材はビタミンCが豊富に含まれているのでおすすめですよ。
また牛乳や豆乳をプラスするとたんぱく質やカルシウムなどのミネラルもプラスできるので栄養価が高まります。

飲み物としてスープもおすすめ!
ガスパチョ

スペイン発祥の「ガスパチョ」はトマトベースのスープにたっぷりの角切り野菜やにんにくが入っており、夏バテ対策に最適のメニューです。
中でも、にんにくに含まれる硫黄化合物の一種であるアリシンには、ビタミンB₁の吸収効率を高める効果があり、疲労回復効果が期待できます。

食事で夏バテ対策をして、熱い夏を乗り切りましょう!

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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