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日焼けした肌を甦らせたい!一週間のおすすめ美肌メニュー【医師・管理栄養士監修】

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日差しが強い日が多くなってくると気になる、「日焼け」。
日傘や日焼け止めなどで紫外線対策をしている方も多いのではないでしょうか。
実はこれらの外側のケアだけでなく、食事による内側のケアも併せて行うことが健康的な美しい肌を作るためにはとても大切!
今回は、日焼けなどで傷ついた肌を修復するための栄養素について、詳しくご紹介していきます。

目次

  1. お肌のダメージを回復させる栄養素はこれ
  2. 美肌効果のある食材を効果的にとる方法
  3. 今日から実践!一週間美肌メニュー

お肌のダメージを回復させる栄養素はこれ

お肌にダメージを与えるものの1つが、紫外線。
紫外線は活性酸素を発生させ、皮膚の脂質を酸化してシミを作りやすくします。
この作用を打ち消すためには、抗酸化作用のある栄養素を摂取しましょう。

抗酸化作用のある食材

《抗酸化作用のある栄養素》

① β-カロテン
β-カロテンなどのカロテノイドは代表的な抗酸化成分です。野菜などの植物の色素成分であり、色の濃い野菜ほどたくさん含まれています。常に日光に当たっている植物を紫外線から守る成分のため、強い抗酸化力をもつと言われています。
【多く含まれる食品:人参、トマト、ほうれん草、かぼちゃなど】

② ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用はもちろんのこと、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑えたり、皮膚への沈着を防いだりする働きが期待できます。
【多く含まれる食品:ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、じゃが芋など】

③ ビタミンE 
ビタミンEには強い抗酸化作用が期待できます。血流を促進、改善する効果も期待でき、血色のよい肌にする効果が期待できます。
【多く含まれる食品:アーモンド、にじます、ぶり、モロヘイヤ、かぼちゃなど】

美肌効果のある食材を効果的にとる方法

抗酸化作用が含まれる栄養素をただ摂るのではなく、食材の組み合わせや調理法など一工夫することでより効果を高めることができます。

食材選び

例えばβ-カロテンやビタミンEの場合は、油脂と一緒に摂取するのがおすすめです。
これらの栄養素は脂溶性ビタミンなので、バターやサラダ油などの調理油でソテーにしたり、オイル入りのドレッシングや、脂質の多いナッツ類などと一緒に食べたりするとからだへの吸収率を高めることができます。
油や脂質の多い食材をあまり摂りたくない、という方も多いと思いますが、美しいお肌を作るためには油脂の主成分である脂質はとっても大切。
なぜなら、肌の健康を守るビタミン類は、油と相性の良い脂溶性ビタミンのものも多く、極端に脂質を制限してしまうと、これらのビタミンの吸収を妨げてしまうことがあるのです。
また脂質不足は、皮膚の乾燥を促進し、カサカサ肌になりやすく、肌トラブルを起こしやすくなってしまいます。
美しい肌を作るためには油断ちダイエットなどは控え、適度に油脂を使って料理をしたり、ナッツ類や肉類など脂質の多く含まれる食材も上手に食事に取り入れていくことが大切ですよ。

もう一つ美肌作りに欠かせない栄養素がビタミンC!
ビタミンCは水溶性の栄養素なので、水に溶けやすい性質があります。
そのため、野菜を切った後に水にさらしてしまったり、たっぷりのお湯で茹でたりすると、ビタミンCはどんどん流出してしまいます。
そのため、ビタミンCの多い食材はなるべく水に触れる時間を短くするのがコツ!
食材を洗う時は、カットする前に行い、カットした後はなるべく水に触れないように調理しましょう。
ビタミンCを効率よく摂取するには、新鮮なうちに生食するのが一番おすすめですが、加熱しないと食べられない食材は電子レンジを活用するのが◎。
水をほとんど使わずに短時間で加熱することができるので、ビタミンCの損失を抑えることができますよ。

今日から実践!一週間美肌メニュー

次に健康的で美しい肌を作るためにおすすめ!
美肌に効果的な栄養素が含まれる7メニューをご紹介します。

1 かつおのカルパッチョ+いろどり野菜のポトフ

かつおのカルパッチョ 野菜のポトフ
かつおに含まれるたんぱく質は肌を作る大事な構成成分。健康的な肌を目指すためにはしっかり補いたい栄養素です。ポトフにはβ-カロテンが含まれる人参や、ビタミンCが含まれるじゃが芋やブロッコリーなどをたっぷり使い、流れ出た栄養素も一緒に摂取できるようスープごと野菜を摂取しましょう。

2 牛肉のソテー+3色ピーマンのマリネ

牛肉のソテー パプリカサラダ
良質なたんぱく質源である牛肉をメインに、β-カロテンやビタミンCが豊富な夏野菜のピーマンを組み合わせて美肌をサポート!牛肉のソテーは抗酸化作用のある赤ワインを使ったソースや、血行促進作用の期待できる玉ねぎを使ったおろし玉ねぎのソースでも美味しく美肌ケアにつながりますよ。

3 魚介のアクアパッツァ+ジャーマンポテト

アクアパッツァ ジャーマンポテト
良質なたんぱく質が含まれる魚介には、あさりと夏が旬のアジを使うのがおすすめ。ビタミンCや抗酸化作用のあるリコピンが含まれるプチトマトも一緒に加えるとさらにGOOD!じゃが芋に含まれるビタミンCは加熱しても栄養素の損失が少なく、効率よくビタミンCを補給することができますよ。

4 ブリの照り焼き+ほうれん草のごま和え

ブリの照り焼き ほうれん草ごまあえ
ブリにはたんぱく質やビタミンEが含まれるので、美肌作りにはとっておきたい食材の1つです。ほうれん草にはβ-カロテンやビタミンEなどが含まれ、抗酸化作用の高いごまと合わせることで美肌ケアにはおすすめの1品に仕上がります。

5 夏野菜のオープンオムレツ+キャロットサラダ

オーブンオムレツ キャロットサラダ
理想的な栄養バランスをもつ卵に、抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれるなすや、β-カロテン・ビタミンCが含まれるズッキーニを具材にオムレツにすると美肌ケアにおすすめな1品に。人参にはβ-カロテンやリコピン、アントシアニンなどが含まれ、アンチエイジングにはおすすめの食材。油と相性がよいので、オイルを使ったドレッシングで食べるとさらに◎!

6 サーモンのアーモンド揚げ+かぼちゃのポタージュ

アーモンド揚げ かぼちゃスープ
抗酸化作用の高いアスタキサンチンが含まれる鮭に、ビタミンEが豊富なアーモンドを組み合わせたメニュー。少量の油で揚げ焼きにすると栄養素の吸収を高めつつ、カロリーを上手にカットできます。かぼちゃは三大抗酸化ビタミンであるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富な優秀食材。冷製スープにすると夏でも美味しく食べられおすすめです。

7 ロールキャベツ+トマトのジンジャーミネストローネ

ロールキャベツ ミネストローネ
ビタミンCが含まれるキャベツに、たんぱく質源のひき肉がセットになったロールキャベツは美肌作りにおすすめ!肉だねに豆腐を入れたり、豆乳のソースを組み合わせたりすると女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも摂取できるので、さらに美肌作りをサポートしてくれますよ。ミネストローネは生姜を加えることでからだを内側から温め、血行促進し、肌色を良くする効果が期待できます。

ご飯やパンなどお好みの主食を添えて、ぜひ一週間の美白メニューにチャレンジしてみてくださいね!

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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