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【管理栄養士監修】夏バテ対策!夏バテを防止する食べ物

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夏は暑さで食欲が落ちたり、バテぎみになったりしていませんか?食欲がないからといって食事を抜いたり、食べる量を極端に減らすのはNG。体力や抵抗力が回復せず、さらに体調を崩すことにもなってしまいます。
今回は夏バテを防止する食べ物についてご紹介します。

朝食は一日のエネルギー源!からだを冷やさない食事をとる

夏のからだを元気にするのは、実はからだを冷やさない食事
暑いときは涼を求めて、つい冷たいものばかり食べたくなるもの。でも、それではからだを冷やし、胃腸のはたらきを弱めてしまうんです。できれば野菜たっぷりのスープや味噌汁などを1品、食事の最初に食べるようにしましょう。温かいお茶を飲むだけでもだいぶ違ってきますよ。
しょうがやニラ、ねぎ、にんにく、ごま、みそなどは、からだを温める食材。紅茶にスライスしょうがを加える、肉ならしょうが焼きやガーリックソテーに、あるいはねぎソースなどの香味野菜をたっぷり使った料理にするのも、手軽にとれておすすめ!

食事を抜いたり、1回の食事量を少なくしてしまうことにも注意を。食べて消化する行為で、エネルギーを作り出しからだを温めています。そのため食事量が減ると、夏でも血行が悪くなり、からだが冷えやすくなってしまうんです…。特に、体温の低い人は朝食を抜かないこと。
3食の中で、朝食は最も大きな熱を生みだします。体温を上げ代謝を良くすることで、疲れにくいからだを作りましょう。

たんぱく質を取って夏バテ防止!脂質の採りすぎには気を付けて

朝食で卵などのたんぱく質のおかずは食べていますか?暑い日は、そうめんやそばなどで手軽に食事を済ませがちですよね。ですが、麺類や菓子パンなど、穀類だけの炭水化物の食事になってしまうことが多い人は注意が必要です。

たんぱく質のおかずを1食1皿食べるのは、夏バテ予防にもなる!
たんぱく質は体重の約1/5を占め、血液や筋肉などのからだをつくる主要な成分。体調の維持に欠かせない酵素として働く栄養素でもあるんです。しかし、糖質や脂肪のようにからだに蓄えることができません。そこで体内で常に行われている代謝に合わせ、毎食コツコツ補給する必要があるんです。

たんぱく質が摂れる食品は、肉・魚・卵・納豆、豆腐などの大豆製品、そして乳製品。これらの食品の主な栄養素は、たんぱく質と脂質。それぞれに含まれるたんぱく質の量は、脂肪分の多さに比例して少なくなります。

つまり、たんぱく質食品を選ぶポイントは二つ!

  • 肉は、もも肉やヒレ肉、鶏むね肉やささみなど、脂身の少ないもの
  • 乳製品も低脂肪や無脂肪のもの

毎食、たんぱく質をとれているかチェックする習慣をつけるといいですよ。

ここでクイズです!
Q. 次の肉100gで、たんぱく質を一番多くとれるのはどれ?

  1. 牛たん
  2. 豚レバー
  3. 鶏もも肉

A. 「2. 豚レバー」
脂質の多い順番に並べると、牛たん→鶏もも肉→豚レバーとなります。
脂質が多いほどたんぱく質が少なくなり、カロリーが高くなってしまうのでご注意を。

栄養満点!1日1個の○○で夏バテ防止!

「暑くてサッパリしたものが食べたい」「食欲が出ない…」
夏になると、よく耳にする言葉ですよね。食欲がなく、食べる量が減ってきたときにこそ、栄養密度を意識しましょう。

夏のからだを元気にするのは、「1日1個の卵」!
手軽で、栄養的にも優等生の卵。着目すべきは、その「栄養密度」。栄養密度とは、同じカロリーの食品を食べたとき摂れる、栄養素の種類や量の違いをあらわすもの。より多くの栄養素の種類や量が摂れる食品 = 栄養密度が高いということ。

例えば、卵1個(約50g)とバナナ1本(約100g)のカロリーはどちらも80kcalくらい。
ですが、摂れる栄養価は大きく異なります。

卵には、たんぱく質・鉄・ビタミンA・ビタミンEなどが多いと同時に、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がまんべんなく含まれています。つまり卵は、栄養密度の高い食品!

「コレステロールが多いから」と敬遠されがちな卵ですが、医師からの指示を受けていない限り、1日1個は摂取したいもの。生で、茹でて、焼いて…さまざまな調理や味付けで、しかも手軽に食べられる卵をぜひ朝食の1品に取り入れてみてください。

また、大豆や納豆も同じくらい栄養密度の高い食品。卵が苦手、控えているという人は、大豆製品を1日1皿とって、暑さに負けないからだ作りを!

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からだにやさしい簡単レシピ
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「卵とトマトのスープ」
トマトの酸味と卵のまろやかさが合わさった、夏の朝食にぴったりの美味しさ!

  1. トマトはザク切りに、ニラは3~4cmの長さに切る。
  2. 鍋にごま油を熱してトマトを弱火で炒め、水とコンソメを加えて約10分煮る。
  3. 酒、塩、こしょうで味を調え、1. のにらと溶き卵を加えて仕上げる。

だるさ解消にはカリウム補給。効率良く摂るにはくだものが最適!

夏のからだのだるさは、汗で失われるカリウム不足のせい。この困ったカリウム不足を、一気に解消してくれるのが「くだもの」。

汗はしょっぱいので、汗をかいたら塩分を摂らなければと心がける人は多いもの。
ですが、塩分だけでなく、カリウムも体内から奪われているんです。カリウムは筋肉の収縮に関わるので、不足すると足がつりやすくなったり、運動のパフォーマンスが低下してしまうことも…。夏のからだに十分補給したいカリウムを、最も効率よく摂れるのはくだもの。

昆布やひじき、わかめなどの海藻、ほうれん草や小松菜などの野菜にもカリウムは含まれていますが、カリウムには水溶性で熱に弱い特性があります。そのため、調理段階でカリウムが失われやすいんです。

しかし、くだものは生のまま食べられるので、カリウムをムダなく摂ることができる優れもの食材!特に旬のすいかやメロン、桃やぶどうなどは、水分もたっぷりと含まれており、汗をかく夏のからだにぴったり♪日持ちするものがいいなら、バナナやアボカド、キウイなども、カリウム豊富でおすすめ。

食欲がない朝でも、くだものなら食べやすいですよね。買い置きしておいて、夏は1日1回くだものを食べましょう!

意外と影響を受けやすい胃腸。弱っている時は無理をしないで

夏のからだを元気に保つ方法を、いくつかお伝えしてきました。でも、実はもうひとつ大事なポイントが。それは「胃腸の声を聞く」こと。

同じ生活を繰り返しているように感じていても、ちょっとした気温の変化や暑さによるストレスなどは、胃腸に影響を与えているんです。「いつもと同じ」に食べるのではなく、胃腸の声に耳を傾けながら食事を調整するのが重要!食事を抜いたり、極端に量を減らしたりすることは良くないですが、胃腸が弱っているときに無理をして食べるのも逆効果。
「夏バテしないように、しっかり食べなきゃ」という気持ちだけで詰め込んでは、からだに良いとは言えないんです。

食事の前に空腹感がないなら、胃の消化力が低下している証拠。無理して食べず、そのまま時間を置いて様子をみてみましょう。油の多いおかずは残す、温かいうどんなど消化の良いもので済ませるなどの工夫を。

また、暑さは腸にも影響するので、夏場はお腹がゆるくなることも多いんです。そんな時は、油っこいものや冷たいものはNG!スープや豆腐、白身魚など、あたたかく消化の良い食事でからだを温め、腸を癒してあげましょう。胃腸の声を聞いたメニュー選びで、夏バテ予防を!

夏バテ気味な時のコンビニメニューの選び方。ポイント3点!

毎日食べるごはん。自分の食事内容のバランスって、意外と気になりますよね。
ちょっとした選び方の違いが、少しずつからだに影響してきます。食生活に活かしてみませんか?

ここでクイズ!
冷たいメニューが増える季節。夏バテ気味なら、コンビニで何を選ぶのがいい?

  1. 冷やしたぬきそば
  2. トマトとバジルの冷製パスタ
  3. 冷やし中華

正解は…
3. 冷やし中華
どれも冷たいメニューですが、着目すべきは使っている食材の種類の多さ。
色々な食材を使っていれば、とれる栄養素の種類も増えるもの。
オーソドックスな冷やし中華にはハムやチャーシュー、錦糸卵などのたんぱく質食品に、きゅうりやもやし、ねぎ、トマトなどの野菜ものっていますよ。

メニューを選ぶときは、

  • たんぱく質食品が入っているもの
  • できるだけ多くの食材を使っているもの
  • 野菜の種類が多そうなもの

という3点をポイントに選んでみましょう!

食欲のない時は無理をして食べる必要はありませんが、ついつい朝食を抜いてしまいがちな人は朝食をとるようにするだけでも夏バテ防止に違いが出てきますよ。

本記事の出典:からだの時計 WM
 

からだの時計

 

この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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