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【栄養士が教える!】尿酸値を下げる食べ物・上げる食べ物

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尿酸値が高くなると痛風などの合併症が起こることも!
ひどくなってしまう前に、普段の食生活を見直して尿酸値を下げる努力をしてみましょう。
ここでは尿酸値を下げる期待が出来る食べ物と、その効果をご紹介していきます。

尿酸って何?適正な数値はどれくらい?

尿酸とは一体なんなのでしょうか。プリン体との関係も説明していきます。

尿酸とプリン体の関係

尿酸とプリン体の関係

プリン体は、ビールなどの一部の食品に含まれている成分といった印象があるかもしれませんが、ヒトの細胞の中の「核酸」などにも含まれています。
このプリン体、肉や魚、野菜、大豆製品、海藻など様々な食品に含まれていますが、体内にあるプリン体のうち、食品から取り込んでいるのは20%ほどです。

その他の80%は、実は体内で作られています。

プリン体が肝臓で分解されると、尿酸がつくられます。
そして尿酸は血液とともに腎臓に運ばれ、再吸収または尿から排出されます。
排出される尿酸の量は毎日一定に保たれていますが、なんらかの原因でこのバランスが崩れてしまうと、血液中の尿酸が溶けきれなくなり、結晶化してしまいます。
これを高尿酸血症といい、この状態が長く続くと、結晶化した尿酸が関節の壁などに定着します。

そして暴飲暴食や激しい運動、ストレスなどをきっかけに、定着していた尿酸の結晶が剥がれ落ち、その時に激しい痛みを伴う痛風発作が起きるのです。

適正な数値

血液中の尿酸の濃度を示した「尿酸値」(「血清尿酸値」)。
血液1dl(100ml)中に含まれる尿酸が何mgなのかを表しています。

7.0mg/dlを超えると、「高尿酸血症」です。

ただ、医療機関によって正常・基準の数値は若干異なります。
成人男性で3.4~7.8mg/dl、女性で2.4~5.6mg/dl(*1)などと記載されていることがありますが、この数値は参考程度にとどめておきましょう。

尿酸が血液に溶けきることができる限界が7.0mg/dlといわれているため、この数値が基準とされています。(*2)

ですが、7.0mg/dlを超えたからといって、すぐに痛風の発作が起こるわけではありません。

また、尿酸値が低い場合には「低尿酸血症」とされ、この場合、運動後の腎障害や尿路結石が起こることがあります。
公式の基準はありませんが、2~1.0mg/dl以下をそのように定義するようです。

(*1)独立行政法人国立病院機構水戸医療センター臨床検査値基準一覧
(*2)高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版

尿酸値を下げる食べ物

ではここから、尿酸値を下げるためには何を食べたら良いのか、具体的に紹介していきます。

コーヒー

意外に思われるかもしれませんが、コーヒーは尿酸値を下げ、痛風発作が起こりにくくなります。。

関節症研究の専門ジャーナル(*3)に、コーヒーの摂取と、血中尿酸値との関連を調べた結果が報告されています。
この研究から、適度なコーヒーの摂取による尿酸値の低下、痛風リスクの低減作用が示唆されます。

コーヒーのどの成分の影響なのかは明らかになっていませんが、カフェインではないことがわかっています。

ただし、飲み方には注意が必要。
なるべく、無糖を選びましょう。
砂糖のとりすぎは、反対に痛風を助長してしまう場合もあります。
(*3)Semin Arthritis Rheum. 2016 Jan 21.

野菜類、海藻類、きのこ類

尿酸値は、内臓脂肪の蓄積に伴い上昇し、メタボリックシンドロームと密接な関係性があります。(*4)
内臓脂肪を溜めないために、食物繊維の多い食品をしっかりと毎日摂ることが大切です。

野菜、海藻、きのこ類は食物繊維が豊富。
腸内環境を整え、余計な脂肪の排泄を促します。

また血糖値の上昇を防ぎ内臓脂肪の蓄積を予防する効果も。
事実、干し椎茸やヒラタケなどは、プリン体自体は高値ですが、摂り過ぎても痛風発作は起こしにくいのです。(*5)

また、尿がアルカリ性であると、「尿酸が溶けやすい」という性質があります。
尿酸値を下げるには、いかに尿から効率よく尿酸を排泄するかがポイントとなります。
尿が酸性に傾くほど尿酸が排泄しにくくなるので、高尿酸血症の方はアルカリ性食品を積極的に摂る必要があります。

海藻類や干ししいたけなどはアルカリ性食品。
まさに一石二鳥ですね。
(*4)血清尿酸値と内臓脂肪蓄積との関連 24(1)44-49,2009
(*5)N Engl J Med 350:1093-103, 2004

大豆製品と乳製品

大豆や乳製品も、継続的に摂ると痛風の予防になります。(*5)

(*5)N Engl J Med 350:1093-103, 2004

なるべく控えた方が良い食べ物

尿酸値を下げる食べ物を摂っていても、上げる食品をそれ以上、あるいは同等に食べてしまうと元も子もありません。

それでは尿酸値を上げやすい食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

果糖の含まれる食品

体内で尿酸の合成を促進してしまう果糖。
果物やはちみつ、清涼飲料水の甘み付けに使われている液糖などに含まれます。

果物を大量に摂ったり、スムージーやジュース類、缶コーヒー、チューハイなどの甘いアルコール飲料は、果糖の過剰摂取の危険があります。

特に日中、よく甘い飲み物を飲んでいる方は要注意です。

プリン体の多い食品

食品100g当たりに、プリン体を200mg以上含むものを「高プリン体食品」といいます。

おもな食材は、動物の内臓や魚介類、肉類、白子、乾物などです。
ただし、高プリン体食品でも干し椎茸などきのこや野菜類は、ほとんど尿酸値に影響しません。

でもどうしても食べたいとき…
プリン体は水に溶けやすく、茹でたり煮たりすると摂取量を抑えられるのでおすすめです。

プリン体が多い(200mg/100g以上) レバー、白子、えび、いわし、かつお
プリン体が少ない(50mg/100g以下) 卵、牛乳、チーズ、イクラ、湯豆腐

アルコール

アルコールには、尿酸が尿として排出されるのを阻害する作用があります。

プリン体ゼロと書いてあるから大丈夫!と思っても、アルコール自体にそういった働きがあるので、アルコールは極力控えましょう。

尿酸が高いと起こってしまう病気

高尿酸血症を治療せずに放っておくと、体内で多くなった尿酸が溶けきれずに関節などで結晶化し、痛風やさまざまな病気の原因になることがあります。

腎臓に結晶化した場合は、尿路結石や腎障害を引き起こしたり、また高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病を合併することが多く、動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。

このように尿酸値が高いことで起こる合併症は、数々あります。

日常生活では、標準体重を保ち、食事は偏りすぎず、お酒は控えめに、水分を多くとって、適度な運動をするなど、基本的な健康体を作る生活が予防には最適です。

尿酸値が高くて症状が出ていなくても、これから先何かしらの合併症にならないために、正常な尿酸値を目指しましょう。

そのために、まずは食べるものから少しずつ意識してみてはいかがでしょうか。
 

 

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工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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