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【医師監修】ダイエット中だけど甘いものが食べたい!おやつのとり方のコツ

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ダイエット中はついつい「食べるカロリーを減らさねば…」「甘いものなんてもってのほか!」と考えがち。
ですが、適度な間食や甘いものは栄養補助やストレス発散にもなるのです。

今回はダイエット中でも、太らないおやつのとり方と選び方を紹介します。

おやつは1日200kcalが目安!プリンやカップアイス1つくらいはOK!

おやつを楽しむ為に覚えておきたいことがあります。
それは、「だいたい200kcalくらい」が1日の適量ということ。
コンディションにも悪影響が出ない量が、これくらいなんです。
では、200kcalとは具体的にどれくらいの量でしょうか?

【200kcalくらいのスイーツ】

  • プリンやシュークリーム=1個
  • クッキー=2~3枚
  • カップアイス(アイスミルク)=1個

水ようかんは1つ100kcal程度。
ケーキやドーナツなど、アブラが多くボリュームのあるものだと、1個で300kcal以上。
残念ながら目安を超えているのです。

洋菓子はカロリー高め、和菓子はカロリー控えめと覚えておきましょう。
「何か甘いもを食べたいし量も食べたい!」という時には和菓子にしてみるのがおススメです。

「おやつを食べたから食事は少な目」はNG!気づけば血液がドロドロに…

おやつの「脂質」。いわゆるアブラのお話です。脂質は、肥満だけではなく血液ドロドロの原因にもなっています。

ではここで、洋菓子のアブラについて考えてみましょう。
ビスケット3枚と大福もち1個のカロリーはほぼ同じ約160kcalです。ボリュームとしては大福もちの方がビスケットより大きく重いのにカロリーは同じ。
これはズバリ「アブラ」、そう脂質の影響です。

カロリーを構成する栄養素は、たんぱく質・脂質・糖質の3つ。
1gあたりのカロリーはたんぱく質と糖質が約4kcalなのに対し、脂質は約9kcalと倍以上!

その結果、洋菓子類はアブラをほとんど含まない和菓子類と比べて、高カロリーになりやすいのです。

ビスケットもですが、クッキー・ケーキ・パイ・チョコレートなどの洋菓子類には、砂糖だけでなく、バター・生クリーム・ショートニングなどのアブラもたっぷり。脂質が多いと、重量が少なくボリュームがなくても高カロリーに。

お菓子は、含まれているアブラが揚げ物料理のような油っこさを感じにくいもの。味覚で判断しにくいため、ついついとりすぎてしまいますよね。

さらに、洋菓子類に含まれるアブラの質にも問題が。
このアブラには、血液中の悪玉(LDL)コレステロールを増やして血液をドロドロにする、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多いと言われています。

カロリーだけを考えて、「お菓子を食べた分、食事を減らそう」と思っていると、体重は増えていなくても、血液がドロドロになっている可能性があるので注意しましょう。

おやつのボリュームに満足感を求めるなら、アブラをほとんど含まないあんこを使った和菓子がおすすめです。

「たまにはケーキやドーナツを食べたい!」そんな時は食べる「時間」でコントロール

おやつは「200kcalくらい」までが一日の適量。
ケーキやドーナツなどは1個で300kcal以上。
でもたまにどうしても食べたくなる…。

そんな時には食べる「時間」を使って上手にコントロールをしていきましょう。

【ポイント1】前後の日で調整する

スイーツを食べに行くことが決まっているなら、前日のおやつは我慢するか控えめに。思ったより食べ過ぎてしまったときは、翌日のおやつはお休みしましょう。これで大丈夫です。

【ポイント2】夕方はNG!昼間に食べる

300kcal以上のおやつは、昼間に食べるようにしましょう。
その分、夕方にウォーキングなどの軽い運動で消費すれば、食べたおやつは体脂肪として溜め込まれにくくなります。
逆に、夕食後のようにあまり動かない時間帯に食べてしまうと、体脂肪に変わってしまうのでご注意を。

「今日は甘いものが食べたいな~」と思ったら、ランチデザートや3時のおやつなど、早めの時間に食べると良いですよ。

1日200kcal以上食べたいなら消費アップでおやつもアップ!

おやつの目安量をお伝えました。
カロリーをチェックしてみて、どうしても200kcalを超えてしまう人や、ダイエット中の人は消費エネルギーを増やしちゃいましょう!

「1日200kcal」とは「1日全体のカロリーおよび栄養素のバランスに悪影響を与えない範囲」で楽しむための目安。
1日2,000kcal程度消費している人なら、おやつは200kcalくらいが適量と思ってください。

もし200kcal以上食べたいなら、2,000kcal以上消費すればいいのです。
2,500kcal消費する生活にすれば、おやつに食べられる量も250kcalにアップ!

逆に、「おやつを200kcalも食べていないのに、なかなか痩せない…」という人は、日ごろの消費エネルギーが少ない可能性があるので運動を心がけましょう。

疲れやすい・だるい時は「糖質」+「ビタミンB1」で元気のエネルギーに!

砂糖の主成分である糖質は、毎日を元気に過ごすためのエネルギー源。

でも糖質は摂り過ぎると、身体にこんな影響が出やすくなるんです。

  • 疲れやすい
  • だるい
  • イライラする 等

思い当たること、ありませんか?

ではなぜそうなるのか。
糖質がエネルギーに変換される過程で、ビタミンB1が必要になります。
甘い飲料やお菓子で砂糖(糖質)だけを単独で摂ると、体内のビタミンB1を使ってしまい不足気味に。
結果、エネルギーがスムーズに生み出されず、疲れやだるさ、イライラを生む原因になっているのです。

そこで、毎日の食事に一工夫。
ビタミンB1をとれる代表的な食材としては豚肉が挙げられます。肉の中でも赤身部分に多く含まれているため、ヒレ肉やもも肉がおススメです。
一方でビタミンB1は水溶性かつ熱に弱いという特性もあるため、なるべく手早く調理をしたり、スープにするなどが良いですよ。

糖質がとれる主食についてもコツがあります。
精白された白米や小麦粉よりも、ぬかや胚芽部分にビタミンB1が豊富なので、ごはんを玄米にしたり、全粒粉のパンを主食にするのもおススメです。

「ごはん+豚肉のおかず」のように、「糖質」+「ビタミンB1の豊富な食品」の組み合わせで食べたとき、からだの中では糖質からしっかりエネルギーを作り出すことができます。
ダイエット中だからと普段の食事を減らしてお菓子だけをつまんでいると、ビタミンB1が不足するので注意が必要です。

また暑い季節は、暑さのストレスによってついつい甘いものが食べたくなり、冷たい飲み物やアイスクリームなどから糖質を摂る量が増えてしまいがち。
最近おやつや甘い飲み物が増えている人は、ちょっと糖分を減らして、自分のコンディションの変化を見てみると良いかもしれませんね。

おやつには、エネルギーや栄養素の補給だけではなく、楽しみやリラックス・コミュニケーションなどの目的もあります。
ダイエット中だからとお菓子をあきらめずに、上手にお菓子を楽しみながら、ダイエットに取り組みましょう!

本記事の出典:からだの時計 WM
 

からだの時計

 

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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