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運動前後の食事のコツを知って、効果的に筋肉をつけよう!

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運動の効果を最大限発揮して筋肉をつけ、健康的な体になるには、運動前後の食事をとるタイミングやとり方の工夫が大切です。朝・昼・夕・夜のそれぞれのタイミングで、食事をとるタイミングのコツや、何を食べると効果的かについてお伝えします。

朝は朝食を食べてから運動しよう

朝の光を浴びながらの運動は、とても気持ちが良いですよね。しっかり効果を出すために、眠っていた体を起こしてくれる朝食を食べてから運動しましょう。朝食を食べることで体内時計がリセットされ、体温が上がり、体も頭もスッキリします。

運動する前の朝食は、量が少ないとすぐにエネルギー切れになってしまい、集中力や持久力も持続できなくなってしまうので、しっかり食べておくことが重要。特に長い時間動く場合は、ごはんやパン、めんなど「炭水化物」を多めにとっておくのが大切です。
筋トレやペースを上げて走るなど、強度の高い運動をする場合は、卵や納豆、焼き魚、乳製品など、たんぱく質も十分にとりましょう。朝食でとっておかないと、運動で筋肉を強化するどころか、消耗するだけになってしまいます。

朝に運動をするメリットは、集中力が高い状態でトレーニングできること。ちょっと難しい技術を身につけたいとか、習ったことを思い出しながら練習したい、というときにも最適ですよ。
朝食をしっかり食べて朝から運動すると、パワーの出かたの違いを体感できるはず。

昼も運動前の食事がオススメ!

昼休みに運動するなら、食事を先にとるのがオススメ。このとき、食後出来るだけ20分は時間を空けてから始めましょう。食後の最も血糖が上がる時間帯に運動をすると、血糖値を下げる効果が期待でき、特に血糖値や体脂肪が気になる人にオススメの時間帯です。

このとき運動前だから簡単にすませようと、かけうどんやおにぎりなど穀類だけの食事にするのはNGです。運動中に血糖値が急激に下がって眠気をもよおすこともあります。軽めにすませる場合でも、けんちんうどんなど野菜の入っているものや、納豆巻きやおにぎりと唐揚げというように、穀類以外のおかずもあわせて食べるようにしよう。

「昼休みが短く、食後に20分の休憩を挟んで運動することができない」という場合は、午前10時頃におにぎり1個程度を食べておくと良いですよ。そして運動後に軽めのランチをとりましょう。メニューはおにぎりに豆腐サラダ、納豆そばなど、穀類+たんぱく質のセットがオススメ。ここで食べ過ぎたり、麺類や丼物で早めにすませると、午後眠くなってしまうので要注意ですよ!

夕方はしっかりトレーニングするのに最適

夕方は体の様々な運動機能がピークになる時間帯なので、しっかりトレーニングするのに最適なタイミングです。この時間に運動できる日は、昼食からしっかり食べて準備しましょう。昼食はやや多めに、必ず主食、主菜、副菜を揃えましょう。

外食なら定食がオススメ。コンビニで選ぶなら色んな食材をとりやすい幕の内スタイルのお弁当を選びましょう。運動量が多い場合は、運動前にさらに食べておいたほうがより効果的です。たとえば17時頃から2時間以上運動する場合は、16時頃におにぎり1個程度さらにプラスするといいです。

実は、運動前の食事が足りていたかどうかは、運動中にわかります。
たとえば、
・運動中に空腹になる
→前の食事の糖質量が足りなかった
・運動時にパワーが出ない
→たんぱく質が足りなかった< 運動しながら自分の体がどう感じているかチェックして、必要ならば次から運動前の食事を変え、ベストな食事を見つけましょう。

なるべくハードな運動は避ける!夜の運動と食事のコツ


夜は体内時計が休息モードに入っていく時間帯。ここでハードな運動をしてしまうと、体が興奮してしまい寝つきが悪くなる原因の一つになります。また運動後にたっぷり食べるのも、体内時計のリズムを乱す要因。運動時間はできるだけ早めに設定を。

夕食を2回に分けてとるのもいい方法です。運動前に主食の穀類だけを食べておき、運動後に主菜のたんぱく質食品と副菜の野菜料理を食べるのが、理想的な組み合わせです。
また翌日の体調で、前夜の食事がよかったか判断出来ます。

・翌朝食欲がない
→運動後の食事を食べ過ぎ
・翌日の疲労感が強い
→運動後の糖質補給が足りなかった
この場合は、運動後の穀類を少し増やすようにしてみましょう。

運動後にオススメの簡単レシピ

夕方や夕食前後の運動の後にオススメの簡単なおかずレシピをご紹介します。
低脂肪で良質のたんぱく質が多く、疲労回復効果のあるビタミンB1がタップリの豚ヒレを使った簡単レシピです。
体の疲れを癒やしてくれると同時に、梅バルサミコの酸味が食欲をそそる一品。

「豚ヒレ肉の梅バルサミコソース」

1. 豚ヒレ肉200gは1センチ厚さに切り、塩小さじ1/4、粗挽き黒こしょう少々をふる。
2. アスパラガス2本、パプリカ1/4個、エリンギ1本は食べやすい大きさに切る。
3. 梅干1個は種を除き、ちぎる。
4. フライパンに油大さじ1をひき、豚ヒレ肉を香ばしく焼いていく。この時空いている部分に野菜もいれ塩少々をふり、焼けたら皿に盛りつける。
5. フライパンの焼き油をふきとり、バルサミコ酢大さじ2とはちみつ大さじ1を入れて、半量に煮つめ、梅干、水大さじ2、醤油小さじ1を加え、さらに半量に煮つめたら、豚肉にかける。

運動前後の食事のとり方を工夫して、引き締まった健康的な体を目指しましょう。
 

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+healthcare編集部
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