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【管理栄養士監修】からだの中から美肌を保つ!美肌に良い食事と朝食の重要性

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何歳になっても美肌でいたいですよね。シワがなくハリのある美肌を保つために、年齢に合わせて高価な化粧品を使ったり工夫しているのに、年齢を重ねるにつれて段々とお肌の調子が悪くなっていく・・・ お肌の調子を整えるには、年齢に合った化粧品を使うことも大切ですが、やはり体の中から美肌を作る意識がとても重要です。今回は美肌のために何を食べるとよいのか、その基礎知識と、実は美肌にとっても重要な「朝食」に何を食べると良いのかといった朝食のコツについてもお伝えします!さっそくみていきましょう。

からだの中から健康な美肌を保つ!美肌に必要な栄養素を知ろう

肌に必要な栄養はたんばく質

健康的な美肌を保つには、まずは肌の材料になる栄養素をしっかり摂ることが重要。
肌のメイン材料になる栄養素、それはたんぱく質です!
たんぱく質はとりだめができない栄養素のため、1日3食とも、肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質のおかずを欠かさず食べましょう。
麺類やパンなど、穀類だけの食事はNG。
Selection of protein sources in kitchen background, copy space

ただし、穀類を減らしすぎるのも考えもの…。
穀物に多く含まれる糖質は、体内でグリコーゲンという形で水と一緒に蓄えられているので、糖質を減らしすぎると体内の水分が減り、肌の潤いも失われてしまうからです。
Foods high in carbohydrate

糖質制限が流行っていますが、適量の糖質はからだに必須!
また、糖質を減らすと食事のバランスは脂質に傾きがちになるため、にきびや吹き出物の原因になってしまうことも…。

3食とも主食は抜かず「主食・主菜・副菜」という食事の基本を守って、
周りが羨む肌を手に入れちゃいましょう♪

脂質を控えすぎると肌がカサカサに

ダイエットのためにアブラを極力控えているという人もいますが、脂質の減らしすぎは肌の潤いを失う原因になってしまいます。
Almond oil in glass bottle and almonds

また、肌の健康に役立つカロテンやビタミンE、リコピンなどはアブラと一緒に摂ると吸収率が上がる栄養素。

脂質を控えすぎると、これらの栄養素の利用効率も悪くなってしまうんです…。

しかし、脂質の摂りすぎも肌のトラブルを招くため調理に使う油は1日小さじ5杯を目安に、適量内で質の良い油をとるのがおすすめ!

バターやラード、ファットスプレッドやショートニングなど、動物性の脂や加工された油脂は控えめに。
Different sorts of cooking oil close-up

大豆油やオリーブオイル、ごま油などの植物油を中心にとると良いですよ。
ただし、植物油は酸化しやすいため、調理後に時間が経ってしまいがちな市販の揚げ物などは控えめにしましょう。

野菜ジュースで野菜は十分?製造過程で失われる栄養素がある

食べ方や食事、食品に関する情報はたくさんありますが、実は勘違いしていることも多いかも…。そんな勘違いの一つに、「1日分の野菜」ジュースで、野菜は十分にとれるかも、といったものが。「1日分の野菜」と記載されているジュースは、「1日分の野菜摂取推奨量350gを使用」と表示されています。
Glass of fresh tomato juice and paper pack.

こういったジュースは、実際の野菜を食べた場合にできるだけ近い栄養素が摂取できるよう、栄養価の高い野菜を使うなどの工夫がされているもの。野菜不足の人が多い現状を考えると、手軽に野菜不足を補うものとしては問題ありません。

しかし、野菜ジュースを飲めば野菜は全く食べなくてもいい、というものではないんです。
なぜなら、ジュースにする段階で失われる栄養素があるから。
たとえば、食物繊維は絞りかすに残るし、水溶性のビタミンCやカリウムなどは、加熱処理などの製造過程で失われてしまいます…。
つまり、野菜そのものもしっかり食べよう、ということ!
various fruit and vegetable items

野菜不足を補うための野菜ジュース選びのポイントは、原材料をチェックすること。
原材料欄に並ぶ野菜名の順番は、材料として使われている割合の多い順です。
これを参考に、普段の食事であまり食べない野菜がより多く含まれているジュースを選ぶのがポイントですよ!

肌の生まれ変わりのリズムは28日。代謝にもっとも効果があるのは朝食をとること

健康的な肌の細胞は、約28日周期で生まれ変わっています。

この生まれ変わりのリズムが乱れると、肌は紫外線によるダメージを受けやすく、老化が進みやすいのです。
I am beautiful

だからこそ、普段から代謝の良いからだを作っておくことが重要です。
そして、食生活の中で、もっとも代謝に影響するのが「朝食」です!
朝食を食べることで一気に体温が上がり、その日一日、代謝の良い状態を保つことができるんです!
A beautiful woman eating a meal in her garden

朝食を抜くと代謝の低い状態が続くため、肌の再生リズムが乱れることに…。
その結果、くすみやニキビなどのトラブルが起きやすくなってしまいます。
また体温が上がりにくいため、顔色が悪く見えたり、むくみやすくもなるんです。

朝食を抜いている人はニキビの発症率も高く、朝食を食べることでニキビが改善される
というデータも!

朝食抜きの生活で肌の調子がすぐれない人は、朝食を食べて肌の変化を確認してみては?
2~3日続けるだけで、顔色も良くなってくるはずですよ。

起床1時間以内に朝食をとろう。菓子パン・ファストフードは悪影響

朝起きて1時間以内に朝食を食べると、体内時計がしっかりリセットされます。
代謝もグッと上がり、肌も健康になってくるはず。
朝食が習慣になったら、次は朝食の内容をチェックしてみましょう。
まず、砂糖や小麦粉など、吸収の早い糖質や油脂の多いものは朝食に不向きです。
清涼飲料水や菓子パン、ドーナツ、お菓子、ファストフードなどの朝食は、肌の健康に悪影響を及ぼすことがわかっています。

朝食はできるだけ、ごはんに野菜、納豆や焼き魚などの和食がおすすめ!
パンにするなら、全粒粉やライ麦の入ったものを。バターは控えめにして、野菜をたっぷりとると良いですよ。
Japanese breakfast

朝食をコンビニですませるなら、菓子パンはやめて、鮭おにぎりや納豆巻き、果物やヨーグルトなどを買ってみましょう。健康的な朝食で美肌を作りましょう!

いかがでしたか?美肌を保つには、食事内容と、特に朝食が重要です!毎日の朝食にちょっと気を付けて、年齢に負けない美肌をキープしましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
 

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この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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