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【管理栄養士監修】ダイエットに効く!1日の摂取カロリーや食事のコツ

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必要な量の食事を食べているはずなのに、気づくと少しずつ太っている気がする…。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ってしまうので、ダイエットには毎日の食事のカロリーコントロールがとても重要です。
自分に必要な1日のカロリー摂取量や食事の内容ってよくわからない、気にはなるけど特に対策をしていないという人も意外と多いのでは?カロリーを少し意識するだけで、日々のダイエットに役立てることができます。
今回は、そんなカロリーに関する基礎情報やコントロールするコツをお伝えします!
Displeased young woman sitting at the empty plate. Shallow depth of field, focus on foreground

カロリーを上手にコントロールして、ダイエットする方法

まずは男女別の1日の合計カロリーの目安を知ることから

1日の合計カロリーの目安量は、年齢や身長、活動等で個人差もありますが、成人男性は2,600kcalくらい、成人女性は2,000kcalくらいです。
1食分はこの約1/3のカロリーなので、男性なら850kcalくらい、女性なら650kcalくらいが目安となります。

わずかなカロリーオーバーも、積み重なると体重増加にじわじわと響いてくるので、「カロリー感度」を上げて、体重コントロールをすることが大切です。
Top view of four people having dinner together while sitting at the rustic wooden table

食事のときに必ずカロリーをチェックするクセをつける

毎日の食事でカロリーを意識していますか?特にカロリーのチェックをしていないという人は、まずは1週間だけでもカロリーを意識的にチェックしてみてください。
healthy eating, dieting, slimming and weigh loss concept - close up of diet plan paper green apple, measuring tape and salad
食品や料理のカロリーをチェックし続けていると、徐々に「カロリー感覚」が身について、カロリーのコントロールがしやすくなります。気づかないうちに体重が増えていた…ということが起こりにくく、体重のコントロールが楽にできるようになります。

コンビニでお弁当やお菓子を選ぶとき、レストランで食事を選ぶとき、カロリー表示を探してみましょう。ほとんどの加工食品にカロリーが記載されています。ファミリーレストランなどでも、メニューにカロリーが記載されていることが多いです。もし記載がなくても、お店のHPなどに掲載されていることもあるので、チェックしてみてください。
カロリーの確認を習慣にすれば、徐々に意識も変わってきます。

3食の配分を意識して、1日の目安合計カロリーを摂取する

Fitness salad and measuring tape on rustic wooden table.
まずは1日の合計カロリーをチェックして、1日の目安量と大きくずれていないか確認してみましょう。
次に、朝・昼・夕食のカロリー配分をチェックしましょう。3食の配分が均等になっているのがベストです。
合計カロリーが適量でも、半分以上のカロリーが夕食に偏っている場合などは要注意。その偏りが体脂肪増加や血糖値の上昇、その他体調にも悪影響を及ぼしやすくなるのです。
毎食カロリーチェックをする時間がない場合には、料理やカロリー表示をスマホで撮影して保存しておくのもオススメ。夜など時間があるときにまとめて確認してみましょう。段々と、食品や料理のカロリーの目安が身についてきます。

カロリーを構成する三つの栄養素とは?隠れ脂肪に要注意!

カロリーって、何が元になっているか知っていますか?カロリーの元になっているのは、たんぱく質、脂質、炭水化物の三つの栄養素です。これらの合計が、食品や料理のカロリーとして表示されているのです。

たとえば菓子パンや焼きそばなど、見た目のボリュームが少なく重さが軽いものでも、意外と高カロリーのものがありますよね。その理由は「脂質」なのです。

たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcalなのですが、驚くことに脂質は1gあたり約9kcalと、なんと倍のカロリーなのです。このため、バターなどの脂質を多く含む食品はカロリーが高くなるのですね。
Sources of saturated fats

カロリーと腹持ちを考えるならおにぎりがおススメ

たとえば、ランチにはカップ麺や欲張っておにぎりやパンを追加したくなるものですが、カップ焼きそば1個とおにぎり2個(具材は梅・鮭)ではどっちが高カロリーでしょうか。答えは、カップ焼きそば1個です。
カップ焼きそば1個は500~800kcalですが、おにぎりはこの具材だと2個でも400kcal程度です。加工食品は油脂の使用量が多く、脂質の量が増えるため、全体的に高カロリーなのです。
カロリーと腹持ちを考えるならおにぎりの圧勝ということですね。ただし、おにぎりでもツナマヨなど、マヨネーズを使った具材はカロリーが高めなので注意しましょう。
Japanese Rice Balls on white.Instant ramen in a cup

例えば、成分表をチェックして「見た目よりカロリーが高いな」と思ったら、脂質量が何gかチェックしてみましょう。脂質量●g×9kcalで全体のカロリーのうち、脂質で占めるカロリー量を計算することができます。脂質量とカロリーをあわせてチェックし見抜けるようになれば、パズルゲームのようで食事が楽しくなりますよ。

「これはだいたい○○kcalくらい」「もう少しカロリーの低いものを選ぼうかな…」などと思えるようになったら、「カロリーコントロール」上級者。
カロリーがしっかり調整できるようになれば、ダイエットにも確実に繋がっていきます。

お菓子やお酒の目安の摂取量を知る

お菓子やアルコール飲料と言った、食事以外のカロリーがどれくらいかご存知でしょうか?食事量を減らしても、お菓子やアルコール飲料を摂りすぎると1日の合計カロリーがオーバーしてしまうことも…。
Salty crackers, tortilla chips and other savoury snacks with salsa dip
お菓子やアルコール飲料は、日々の楽しみとして大事なもの。しかし高カロリーなものも多く、ちょっとのつもりが「塵も積もれば山となる」状態になりやすいのです。
これらの摂取目安量は、1日の摂取カロリーの1割程度です。つまり、2,600kcal摂取する男性なら約260kcal、2,000kcal摂取する女性なら、約200kcalが目安量になります。チョコレート菓子やスナック菓子のカロリーを確認すると、目安より大幅にカロリーオーバーの商品も多いですよね。でもどうしてもこのお菓子が食べたい… そんなときは、400kcalのお菓子なら半分を残すように工夫してみましょう。

糖質よりもアルコールの方が高カロリー!

「糖質ゼロの発泡酒」と「ノンアルコールビールテイスト飲料」とでは、一般的に「糖質ゼロの発泡酒」の方が高カロリーなのをご存知でしょうか?
Friends toasting with beer.
糖質は1gあたり約4kcal、アルコールは1gあたり約7.1kcalです。糖質ゼロの発泡酒の場合、アルコールが4%とすると、350mlの場合のカロリーは84kcalほど。ノンアルコールビールテイスト飲料の場合は、アルコールはゼロでも糖質が0~13g含まれているため、カロリーは0kcal~60kcal。結果、糖質ゼロの発泡酒の方が高カロリーになります。
お酒の席で脂っこいものなどをたくさん食べてカロリーが気になるときには、たまには「ノンアルコール飲料」をチョイスするとよいかもしれません。
 

  糖質ゼロの発泡酒4%(350ml) ノンアルコールビールテイスト飲料
糖質 0kcal 0~60kcal
アルコール 84kcal 0kcal
合計 84kcal 0~60kcal

※糖質…4kcal/g、アルコール…7.1kcal/g

また、お菓子やアルコール飲料のカロリー分だけ、食事を減らせばいいと思っている人もいるかもしれませんが、栄養素のバランスを乱しコンディションを悪くしてしまうので、しっかりと食事は摂りましょう。

まとめ
毎日の食事、そしてお菓子やアルコール飲料のカロリーを上手に配分できるように意識して、ダイエットを成功させましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
 

栄養士がサポート

 

この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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